Slik opprettholder du din funksjonelle styrke mens du skjermer på plass

Hvordan er dette forskjellig fra «ikke-funksjonell» trening?

Styrketrening av kroppsbygging – som ofte bare fokuserer på én muskelgruppe – gir ikke så mange fordeler i det funksjonelle treningsområdet.

For eksempel, en bicep curl retter seg mot bare bicep, men en bicep curl Plus en omvendt utfallskombinasjon integrerer hele kroppen og tester balansen din.

Avhengig av målene dine, har hver øvelse potensial til å være funksjonell på en eller annen måte, men bevegelser med flere muskler og ledd har en tendens til å gi mest mulig valuta for pengene.

Hvordan maksimere treningen

Le på plass er kanskje ikke det ideelle scenarioet for å trene, men du kan enkelt opprettholde din funksjonelle styrke ved å holde deg konsekvent.

Bruk det du har rundt i huset – store vannkanne i stedet for manualer, for eksempel – og ikke overkompliser ting.

Prøv våre idiotsikre rutiner nedenfor for en enkel løsning.

Nybegynnerrutine

Hvis du er en nybegynner innen styrketrening, eller har tatt deg mye fri, start her med denne kroppsvektrutinen.

Med øvelser som knebøy og pushups, vil du fokusere på noen grunnleggende ting som vil hjelpe deg å opprettholde din funksjonelle styrke.

Arbeid gjennom denne kretsen med 5 øvelser, fullfør 3 sett med 12 reps før du går videre til neste. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom hvert sett og 1 til 2 minutter mellom hver øvelse.

Glutebro

Din bakre kjede – eller baksiden av kroppen din – er full av kraftige muskler som er avgjørende for daglig bevegelse. Integrer glutebroen for å styrke den.

Musklene jobbet:

• setemuskler
• hamstrings
• magen

Hvordan:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Legg armene ned ved sidene med håndflatene flatt på gulvet.
3. Pust inn og begynn å løfte hoftene mot taket, skyv gjennom fotsålene og grip inn kjernen, setemusklene og hamstrings.
4. Ta en pause på toppen, og gå deretter sakte tilbake til start.

Knebøy

Fra å sitte i en stol til å hente dagligvarer, du sitter på huk hele dagen uten å være klar over det.

Å legge til knebøy til treningsrutinen din vil hjelpe deg å opprettholde din funksjonelle styrke mens du holder deg på plass.

Musklene jobbet:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• magen

Hvordan:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og la armene ligge rett ned på sidene.
2. Spenn kjernen og begynn å skyve hoftene bakover, bøy knærne som om du skulle sitte i en stol.
3. Sørg for at knærne ikke faller inn og at brystet forblir stolt. Ta en pause når lårene når parallelt med gulvet.
4. Skyv jevnt opp gjennom hele foten tilbake til startposisjonen.

Dytt opp

En av de mest grunnleggende helkroppsøvelsene du kan utføre, en pushup er nøkkelen til overkroppens styrke.

Musklene jobbet:

• pectorals
• fremre deltoider
• triceps

Hvordan:

1. Kom deg inn i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Kroppen din skal danne en rett linje fra topp til tå, og blikket skal være litt foran.
3. Rull skuldrene ned og tilbake.
4. Bøy albuene og senk ned, hold dem i en 45-graders vinkel til brystet ditt berører bakken.
5. Skyv opp igjen for å starte, og sørg for at korsryggen holder seg sterk.

Lateral utfall

Vi beveger oss ganske mye foran og bak i hverdagen – gå, gå i trapper, til og med strekke oss ned for å ta noe foran deg.

Side-til-side, eller lateral, bevegelse er ikke like vanlig, men det er fortsatt et viktig element i enhver funksjonell treningsrutine.

Musklene jobbet:

• setemuskler
• quads
• hofteadduktorer

Hvordan:

1. Begynn å stå med føttene samlet og armene ned ved siden av deg.
2. Ta et stort skritt ut til siden med høyre fot, bøy kneet og sett deg tilbake i hoften mens du går. Hold venstre ben rett og brystet oppe gjennom hele bevegelsen.
3. Skyv opp gjennom høyre fot og gå tilbake til start.
4. Gjenta de samme trinnene på den andre siden.

Planke

En planke virker hele kroppen, men den setter mye av sitt fokus på kjernen. Kjernestyrke er integrert i en sunn hverdag, så slå deg selv ut!

Musklene jobbet:

• deltoider
• pectorals
• erector spinae
• romboider
• serratus anterior
• quads
• magen

Hvordan:

1. Sett deg i en plankeposisjon på underarmene og tærne.
2. Rull skuldrene ned og bakover, og sørg for at hoftene ikke er pirkete eller hengende.
3. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler.
4. Pust her, hold i 30 sekunder til et minutt. Gjenta 2 til 3 ganger.

Mellomliggende rutine

Når du føler deg trygg på kroppsvektsrutinen – og enkelt kan fullføre de ønskede 12 reps – gå videre til mellomrutinen.

Du trenger noen lette til moderate vekter for denne kretsen. Igjen, sikte på 3 sett av hver øvelse og 10 til 12 reps.

De siste repetisjonene av settet bør være utfordrende, men du bør fortsatt kunne fullføre dem med god form – juster vekten for å komme hit.

Stepup til skulderpress

Sammensatte bevegelser som en opptrapping til skulderpress gir mer valuta for pengene mens de virkelig speiler flere av handlingene du vil utføre i dagliglivet.

Musklene jobbet:

• setemuskler
• quads
• kalver
• magen
• deltoider
• triceps

Hvordan:

1. Stå bak benken eller forhøyet overflate med en manual i hver hånd på skuldernivå.
2. Gå opp med høyre fot, skyv gjennom hælen og press manualene opp over hodet.
3. Før manualene tilbake til skuldernivå og gå ned igjen, venstre fot først.
4. Gjenta, ledende med det andre benet.

Markløft

En av kongene av styrketreningsøvelser, markløft retter seg mot hele den bakre kjeden din – pluss kjernen din – og gir store styrkefordeler.

Hovedmusklene som jobbes inkluderer:

• feller
• romboider
• erector spinae
• quads
• setemuskler
• hamstrings
• magen

Hvordan:

1. Plasser en vektstang eller manualer på bakken og stå rett bak dem med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Holde en rett rygg, hengsel i midjen, bøy knærne litt, og ta tak i vektstangen eller manualene. Blikket ditt bør være foran.
3. Rull skuldrene ned og tilbake, pust inn og rett ut bena.
4. Trekk vektstangen eller manualene opp fra bakken.
5. Når bena er strake og du har dratt vekten opp mot kroppen, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne.
6. Legg vekten tilbake til bakken.

Goblet squat

Mens vektet knebøy kan legge mye av belastningen på korsryggen, er goblet squats rettet mot quads og setemuskler uten ekstra spenning.

Dette betyr at du får alle benstyrkefordelene uten å involvere korsryggen.

Musklene jobbet:

• quads
• setemuskler
• kalver
• magen

Hvordan:

1. For å sette opp, grip en manual vertikalt med begge hender under toppen av vekten.
2. Plasser manualen mot brystet, og hold den i kontakt med kroppen gjennom hele bevegelsen.
3. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og tærne litt ut.
4. Pust inn og begynn å sitte på huk, len deg tilbake i hoftene, bøy knærne og hold kjernen stram.
5. La albuene spore inn mellom knærne, og stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
6. Skyv opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

Dumbbell rad med ett ben

Å legge til en ettbensbalanse til enhver overkroppsøvelse gjør det uendelig mye mer utfordrende, og tester balansen på nye måter.

Musklene jobbet:

• magen
• quads
• lats
• biceps

Hvordan:

1. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen.
2. Heng litt fremover i midjen og løft det ene benet bak deg, slik at armene henger ned.
3. Oppretthold balansen, trekk albuene opp og bakover og klem skulderbladene når du når toppen.
4. Slipp armene tilbake for å starte.

Vedkotelett

Kjernestyrke er grunnlaget for funksjonell styrke, og vedhoggen vil gi nettopp det.

Musklene jobbet:

• deltoider
• magen

Hvordan:

1. Hold en manual i hver ende til høyre side av kroppen.
2. Sett deg litt ned på huk, roter bagasjerommet til høyre.
3. Begynn å reise deg og hold armene utstrakt, før dumbbell opp og over kroppen ved å vri overkroppen.
4. La høyre fot svinge mens du går. Hantelen skal havne over venstre skulder.
5. Vri overkroppen tilbake og sett manualen tilbake til startposisjonen.

Avansert rutine

Gå videre til den avanserte rutinen når du føler deg sterk i mellomrutinen.

Du trenger en vektstang eller 2 manualer for denne kretsen, og igjen, fullfør 3 sett med 10 til 12 reps.

Rumensk markløft med ett ben

Utfordre balansen – og styrken – ved å ta markløftet til ett ben.

Musklene jobbet:

• quads
• hamstrings
• setemuskler
• lats

Hvordan:

1. Hold en manual i hver hånd, plasser dem foran lårene.
2. Legg vekten inn i høyre ben og begynn å hengsle i midjen.
3. La venstre ben bevege seg opp og tilbake og armene henge ned.
4. Hold høyre kne mykt, ryggen rett og blikket fremover, og sørg for at hoftene holder seg rett mot bakken.
5. Når venstre ben når parallelt med bakken, gå tilbake til start og gjenta.

Knebøy foran

Knebøy foran kan fullføres med vektstang eller manualer, hva enn du har tilgjengelig. Å flytte lasten til forsiden av kroppen utfordrer kjernen – og bena – på nye måter.

Musklene jobbet:

• quads
• setemuskler
• magen
• øvre del av ryggen

Hvordan:

1. Last vekten trygt på forsiden. Hvil vektstangen over forsiden av skuldrene, eller hvil den ene siden av hver manual på forsiden av skuldrene.
2. Skyv albuene opp, uavhengig av utstyret ditt.
3. Begynn å sitte på huk, sett i gang bevegelsen i hoftene og bøy knærne.
4. Motstå trekket for å falle fremover, hold brystet oppe og knærne ute.
5. Skyv tilbake opp gjennom hælene for å starte.

Omvendt utfall med rotasjon

Å legge til en vri på et utfall utfordrer balansen din – merker du en trend? — og vil få armene til å brenne.

Musklene jobbet:

• setemuskler
• quads
• hamstrings
• magen
• deltoider
• pectorals

Hvordan:

1. Hold en manual i hver ende på brystnivå.
2. Gå tilbake med høyre fot.
3. Når du er i utfallsposisjon, strekk ut armene og vri overkroppen over venstre lår.
4. Begynn å stå opp igjen, bøy armene for å bringe manualen tilbake til midten.
5. Gjenta på det andre benet.

Renegade-rekke

Kombiner en planke med en rad for en utfordring i styrke og balanse.

Musklene jobbet:

• magen
• lats
• romboider
• biceps
• quads

Hvordan:

1. Kom deg inn i en høy plankeposisjon med hver av hendene dine på en manual.
2. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til tærne.
3. Hold kjernen sterk, ro opp med høyre arm, stikk albuen og trekk den mot himmelen.
4. Stopp før du begynner å åpne deg i brystet, og sørg for at hoftene holder seg rett mot bakken gjennom hele bevegelsen.
5. Legg manualen tilbake til bakken, og gjenta med venstre arm.

Burpee til breddehopp

Funksjonelle styrkerutiner kan også inkludere et kardiovaskulært element. Å jobbe med kraft er like viktig som styrke, spesielt for avanserte mosjonister.

Musklene jobbet:

• setemuskler
• quads
• hamstrings
• kalver
• pectorals
• deltoider
• lats

Hvordan:

1. Start med en burpee, slipp ned til magen og brystet, og hopp deretter opp på føttene igjen.
2. Umiddelbart etter at du har kommet deg på beina igjen, fullfør et bredt hopp, og skyv deg frem på to fot så langt du kan.
3. Slipp rett ned i en burpee, og gjenta deretter.

Bunnlinjen

Å opprettholde din funksjonelle styrke mens du holder deg på plass er ikke umulig. Med minimalt med utstyr, en plass å jobbe i, og litt konsistens, vil du være tilbake i treningsstudioet uten å gå glipp av noe.

3 yogastillinger for å bygge styrke

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.