Hvordan gjøre hælglideøvelser

Hvordan gjøre det

Det er flere hælglideøvelser du kan prøve. Du kan gjøre en eller flere avhengig av dine behov. Hver variant vil målrette mot litt forskjellige muskler.

Du bør huske på noen ting når du gjør denne øvelsen:

• Skyv hælen så nært baken som du kan.
• Bare bøy kneet til et sted som er behagelig.
• Du kan føle et lett trykk eller en følelse i eller rundt kneet, men det bør ikke være smertefullt.
• For hver øvelse, gjør 1 til 3 sett med 10 repetisjoner. Hvil i opptil 1 minutt mellom settene. Gjør disse øvelsene minst to ganger om dagen.

Hælglider

Du kan eksperimentere med tåplasseringen. Pek tåen eller trekk tærne tilbake mot leggen. Eller snu tærne til hver side.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt og føttene litt fra hverandre.
2. Skyv det berørte beinet så nært baken som mulig.
3. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
4. Skyv hælen tilbake til startposisjonen.

Abduksjons- og adduksjonshælglider

For denne øvelsen, opprettholde justeringen i hoften og benet ved å holde kneet og foten pekende mot taket.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt og føttene litt fra hverandre.
2. Pek tærne eller trekk dem tilbake mot leggen.
3. Skyv det berørte beinet sakte ut til siden.
4. Skyv benet tilbake til startposisjonen uten å ta det forbi midtlinjen på kroppen.

Sittende hælglider

1. Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg.
2. Hold foten bøyd mens du skyver den berørte hælen langs gulvet mot baken.
3. Hold i 5 til 10 sekunder.
4. Skyv hælen tilbake til startposisjonen.

Stol hæl glir

Hvis mulig, bruk en stol med armlener. Press lårene godt inn i stolen under hele øvelsen.

1. Sitt på en stol med benet forlenget.
2. Skyv hælen bakover så nær stolen som mulig.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Skyv foten tilbake til startposisjonen.

Vegg hæl lysbilder

Hvis du trenger ekstra støtte for denne øvelsen, kan du også hekte den upåvirkede foten under den motsatte foten mens du skyver hælen nedover veggen.

1. Ligg på ryggen med hoftene noen få centimeter unna veggen.
2. Bøy det upåvirkede beinet og plasser fotsålen mot veggen.
3. Forleng det berørte beinet med hælen mot veggen.
4. Bøy sakte i kneet og skyv hælen ned så langt som mulig.
5. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
6. Plasser deretter den upåvirkede foten under den motsatte foten for å hjelpe til med å løfte foten tilbake til startposisjonen.
7. Senk den upåvirkede foten tilbake til utgangsposisjonen.

Tips

• Før du gjør disse øvelsene, varm opp i minst 5 minutter. Hvis du ikke klarer å reise deg og gå eller bevege deg rundt, bruk en varmepute på kneet i noen minutter. Husk at kroppen din kan føles mindre fleksibel tidlig på dagen.
• Masser kneet før og etter å ha gjort hælglidninger. For best resultat, bruk eteriske oljer blandet med en bærerolje, et CBD-aktuelt eller en muskelmasse.
• Bruk en plastpose under hælen for å la den gli lettere over teppet eller en seng. Bruk sokker eller legg et håndkle under hælen hvis du bruker et hardt gulv.
• Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser. Unngå raske, rykkende bevegelser.
• Press korsryggen ned i gulvet eller legg et foldet håndkle under korsryggen for støtte.
• Engasjer kjernemuskulaturen og unngå å bøye nakken.
• Bruk en stropp eller et håndkle rundt foten for å hjelpe med bevegelsen.

Musklene fungerte

Hælglider bygger styrke i quadriceps, hamstrings og legger. De jobber også med muskler og vev rundt kneet. Hælglider styrker kjernemuskulaturen, noe som bidrar til å forebygge og behandle korsryggsmerter. Sterke magemuskler bidrar også til å forbedre den generelle stabiliteten i kroppen din, noe som hjelper med alle bevegelser.

fordeler

Hælglass brukes vanligvis til å rehabilitere kroppen etter operasjon eller skade. De er en enkel måte å holde kroppen aktiv på, spesielt hvis du ikke er fullt mobil. Hælglider øker bevegelsesområdet til kneet, noe som bidrar til å forbedre mobilitet, bøyning og fleksibilitet.

De bidrar også til å styrke hofte- og benmusklene, leddbåndene og sener. I tillegg lindrer du smerten og øker sirkulasjonen ved å holde benet ditt aktivt med hælglidninger, noe som lar deg føle deg bedre generelt.

De kan også være nyttige for å håndtere en Baker’s cyste samt fibromyalgi-oppblussing og symptomer.

Advarsler

Selv om du kan føle litt følelse eller ubehag under disse øvelsene, er det viktig å stoppe hvis du føler smerte. Gå sakte og vær forsiktig med bevegelsene dine, spesielt når du først begynner.

Sørg for at du føler deg komfortabel hele tiden. Ikke tving deg inn i noen posisjon fordi dette kan sette kneet under stress. Det er OK hvis du bare er i stand til å bøye kneet litt. Gradvis vil du kunne bøye kneet hele veien.

Hvis du føler deg sår etter øvelsene eller i løpet av dagen, is på kneet i 20 minutter. Dette kan bidra til å lindre smerte og hevelse. Du kan ise på kneet flere ganger daglig. For best resultat, hvile og løft beinet så mye som mulig.

Når du skal snakke med en proff

Det er alltid en god idé å ta kontakt med en treningsproff om treningsmålene dine, spesielt når du starter en ny rutine eller helbreder fra en skade eller operasjon.

En trener kan hjelpe deg med å sette mål og utforme en personlig tilpasset rutine som vil hjelpe deg å nå dem. Etter hvert som du gjør fremgang, vil de fortsette å gi deg motivasjon og nye ideer. En trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk mens du jobber innenfor ditt nåværende kondisjonsnivå.

Bunnlinjen

Du kan gjøre hælsklier på egen hånd eller innlemmet i en lengre treningsrutine. Fokuser på å bygge styrke og stabilitet samt forbedre mobilitet og bevegelsesutslag. Eksperimenter og velg variantene som gir deg mest fordel, som inkluderer smertelindring.

Hvis du er usikker på de beste øvelsene for dine behov, søk råd fra en trenings- eller helsepersonell. Lytt til kroppen din og unngå å presse deg selv for hardt eller fort, spesielt hvis du helbreder fra en operasjon eller skade. Etter hvert som du kommer deg og utvikler deg, fortsett å trene disse øvelsene regelmessig for å opprettholde resultatene dine.