Hvis tankene dine går en mil i minuttet, er disse meditasjonstipsene for deg.
Selv om jeg har meditert lenge, sliter jeg kontinuerlig med å virkelig slå av hodet mitt. Gå inn i «apesinnet», de påtrengende, rastløse tankene som avsporer meg fra å finne mental ro.
Selv når jeg setter av tid til stillhet, skyller en bølge av tanker meg ofte ut til et hav av bekymringer, bekymringer, og – vent, lager jeg kylling eller fisk til middag i kveld?
Selv om ideen om å stille sinnet og glede ut i meditasjon høres fantastisk foryngende ut, kan det å faktisk oppnå en meditativ tilstand være en oppoverbakke kamp for de av oss med overaktive tanker.
Hvis du er en overtenker, har du kanskje kommet til å tro at meditasjon ikke er noe for deg. Men ifølge eksperter, vellykket meditasjon er mulig, selv for folk med travle sinn.
Her er ni strategier du kan prøve.
Lag en konsistent tidsplan
Som med alle andre gode vaner, gjør øvelse mester når det gjelder å roe ned tankene våre.
Å velge en vanlig tid på dagen er et enkelt skritt mot å trene hjernen din slik at det er på tide å slappe av.
«Konsekvent daglig praksis er en måte å se de største fordelene med mental helse fra meditasjon,» sier psykoterapeut Haley Neidich, LCSW.
Det betyr selvfølgelig ikke at du må være militant når det gjelder å planlegge meditasjonsøkten klokken 0600 hver dag.
«Meditasjon bør ikke ha regler. Det skal være intuitivt og føles bra for hver enkelt utøver, sier Neidich. «Den beste tiden på dagen å øve på er tiden på dagen du faktisk vil holde deg til den.»
Lag et meditativt rom
Det er ikke akkurat lett å falle inn i en meditativ tilstand når du er omgitt av hauger med klesvask eller seks meter unna din sutrende pjokk. Ditt fysiske miljø er viktig, spesielt i de tidlige stadiene av meditasjonspraksis.
Vurder å kurere en plass i hjemmet ditt bare for meditasjon. Det trenger ikke være stort.
Kanskje betyr dette å utpeke en bestemt stol, tenne et lys med en behagelig duft, eller sitte foran et favorittbilde. Over tid vil du forbinde dette fredelige stedet med å tømme hodet.
Jo mer erfaring du får, jo mer vil du være i stand til å utnytte roen til en meditativ tilstand når du ikke er hjemme på den komfortable puten.
«Meditasjon er et praktisk verktøy like mye som det er et åndelig verktøy,» sier Neidich. «Vi må kunne ta det med oss uansett hvor vi går.»
Mediter sammen med andre
Meditasjon kan føles som en svært personlig handling, men det er overraskende styrke i antall.
«Kollektiv energi er en kraftig ting, og det er ingen tvil om at meditasjon med en partner eller i en klasse kan forsterke opplevelsen din,» sier Candice Fairoth, basert i Los Angeles-basert pustearbeid og meditasjonsinstruktør.
Å gjøre meditasjon til en venneaktivitet hjelper oss ikke bare med å slippe løs fra våre egne tankesløyfer, det gir også ansvarlighet vi ikke får ved å gjøre det alene.
«Jeg tror at det å gå inn i en beholder med andre hjelper oss å trekke oss ut av sinnet og inn i opplevelsen,» sier Fairoth. «Det er også et ønske om å vise seg mer fullstendig, vel vitende om at vi er en del av noe som er større enn oss selv.»
Mediter virtuelt
Å meditere betyr praktisk talt ganske enkelt å inkludere oppslukende teknologi i praksisen din.
Dette kan virke motintuitivt. Handler ikke meditasjon bare om å koble fra? Bli med meg på denne.
Jeg har brukt et virtual reality-headset i årevis for å hjelpe meg med å fokusere med fantastiske resultater. Å feste den store enheten til ansiktet mitt og velge bilder som en fredelig skog eller solfylt strand fjerner effektivt alle eksterne distraksjoner, og lar meg virkelig stille sinnet.
Hvis et VR-headset ikke er innenfor budsjettet ditt, er det også gratis måter å meditere virtuelt på.
Prøv å se en YouTube-video av favorittnaturen din, for eksempel. Se for deg at du er omgitt av skjønnheten på skjermen.
Mediter til et opptak
Ikke lukk den YouTube-appen ennå! Forhåndsinnspilte guidede meditasjoner kan være overtenkerens inngangsport til kontemplativ suksess.
Å lytte til en veiledende stemme gir hjernen noe å fokusere på, og holder påtrengende tanker i sjakk.
Selv om en guidet reise ikke vil bringe tankene dine til total stillhet, er det ikke mindre fordelaktig enn stille meditasjon.
«Guidede meditasjoner er veldig kraftige for å oppnå alle fordelene man ville se etter i meditasjon,» sier Fairoth. «Dette inkluderer aktivering av det sympatiske nervesystemet, lindrende angst, øke humøret, senke blodtrykket, redusere hjertefrekvensen og redusere stressresponsen.»
Velg en video eller et opptak som passer dine egne personlige mål, for eksempel en meditasjon for angst, bedre søvn eller større fokus.
Det er ingen mangel på alternativer på nettet og i meditasjonsapper.
Gjør litt yoga først
Det er en grunn til at yoga og meditasjon går hånd i hånd. Å koordinere inn- og utpust til fysiske bevegelser har faktisk målbare effekter på ditt mentale fokus.
En studie fra 2018 fant at bevegelsesfokusert og pustfokusert yoga reduserte stressparametere. Spesielt en pustfokusert praksis forbedret vedvarende oppmerksomhet.
Å legge til bevegelse kan også ta trykket av å føle at du bare må «være» under meditasjon.
«Mange synes det er altfor vanskelig å sitte med et tomt sinn,» bemerker Fairoth. «Å knytte seg til bevegelse med ting som tai chi, yoga eller gåing oppnår mange av de samme effektene uten slik mental kamp.»
Start med litt pustarbeid
Kontrollert pustearbeid er et hemmelig våpen for å stille sinnet. Faktisk er mange meditasjonspraksiser utelukkende basert på pusting, med ideen om at mentale og emosjonelle fordeler vil følge.
Bare sakte ned pusten vår har
Legg til musikk
Musikk gjør omtrent alt bedre, og meditasjon er intet unntak.
Studier som
«Spesielt for folk med angst eller de som nøler med å begynne å meditere på grunn av et travelt sinn, kan musikk eller bakgrunnsstøy være et utmerket verktøy,» sier Neidich.
Din ideelle meditasjonsmusikk kan være alt du forbinder med ro og fokus. Eksperimenter med forskjellige musikkstiler for å finne det som passer deg.
Husk at vandrende tanker er normalt
Til slutt, hvis du sliter med apesinnet, er det best å gi deg selv litt nåde. Å slå deg selv opp er uansett ikke bra for den meditative stemningen. Realiteten er at racingtanker er helt normale.
«Vi lever i en kultur som stimulerer hjernen og sansene våre 24/7, så det er ikke rart vi har problemer med dette,» sier Fairoth. «Jeg forteller alltid kundene mine om ikke å være så harde mot seg selv og å forstå at det ikke bare er dem, det er samfunnet.»
Dessuten kan din versjon av vellykket meditasjon være noe helt annet enn guru-på-en-fjelltopp-bildet, og det er OK.
«Vi må normalisere hvordan meditasjon ser ut,» sier Neidich. «Det er ikke å sitte i en bestemt stilling med håndflatene vendt oppover og tankene tomme. Meditasjon er å finne en kort følelse av fred og stillhet uansett hvor du er i en periode med dedikert praksis.»
Meditasjon kan være en tilgjengelig form for avslapning, sentrering og selvutforskning selv om tankene dine går en mil i minuttet.
Med noen få enkle justeringer finner du kanskje den perfekte meditasjonsmetoden for deg.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
Discussion about this post