Periodisk faste har blitt stadig mer populært de siste årene. Studier viser at periodisk faste kan bidra til vektkontroll, bedre hjertehelse, redusere betennelser, forbedre cellereparasjon og støtte hjernefunksjonen, noe som potensielt kan bidra til et langt liv. Noen opplever imidlertid en ubehagelig bivirkning når de faster: diaré.
Diaré er ikke en normal bivirkning av faste. I det følgende vil vi forklare hvorfor dette problemet oppstår og gi deg råd om hvordan du kan forebygge det.
Forstå diaré etter faste
Diaré betyr at man har løs eller vannaktig avføring flere ganger om dagen. Diaré etter faste er vanligere enn diaré i løpet av fasteperioden. Når du faster, blir fordøyelsessystemet betydelig langsommere. Tarmene blir mindre aktive fordi det ikke er noe mat å bearbeide. Denne midlertidige hvileperioden betyr at fordøyelsessystemet trenger tid til å omstille seg når du begynner å spise igjen.
De virkelige problemene begynner vanligvis når du bryter fasten. Diaré etter faste kan starte innen 2-3 timer etter det første måltidet, noe som overrasker mange. De fleste tilfellene blir bedre i løpet av noen få dager med enkle justeringer av spisevanene.
Hvorfor folk utvikler diaré etter faste
Det er flere faktorer som bidrar til fordøyelsesproblemer når du begynner å spise igjen etter en fasteperiode:
Fordøyelsessystemet ditt blir langsommere
Under fasteperioder reduserer tarmene bevegelsene sine og reduserer fordøyelsessekretene. Når du spiser igjen, reagerer tarmen med en plutselig økning i sekreter og motilitet, og dette raske skiftet kan overvelde normal absorpsjon og føre til vannholdig avføring.
Tarmbakteriene dine endrer seg
Faste kan endre balansen mellom tarmbakteriene, noe som kan føre til ubehag i fordøyelsen. Når du faster, reduserer det reduserte inntaket av mat næringsstoffene som er tilgjengelige for tarmmikrobiomet ditt, noe som kan føre til at noen bakterier blomstrer opp mens andre bakterier reduseres. Denne ubalansen kan utløse diaré når fordøyelsessystemet strever med å stabilisere seg.
Kroppen din øker galleproduksjonen
Under faste går kroppen over fra å bruke glukose til å forbrenne fett, en tilstand som kalles ketose. Denne endringen øker galleproduksjonen, noe som fremskynder fordøyelsen og kan forårsake diaré. Overskuddet av galle kan irritere tarmslimhinnen og akselerere utskillelsen av avfallsstoffer.
Du spiser feil mat for å bryte fasten
Hvilken type mat du velger når du bryter fasten, spiller en stor rolle for om du får diaré. Å spise for mye fett i et måltid er en svært vanlig årsak til diaré etter faste. Fettrike måltider forårsaker diaré på grunn av overflødig utskillelse av galle, eller ved å overvelde kroppens evne til å fordøye fett. På samme måte kan sukkerholdig mat, krydret mat og store porsjoner overvelde fordøyelsessystemet.
Du spiser for raskt eller for mye
Etter en fasteperiode har noen mennesker en tendens til å overspise. Å tilføre store mengder mat til mage og tarm etter at de har vært nesten tomme, kan overvelde fordøyelsessystemet og forårsake diaré. Kroppen kan rett og slett ikke bearbeide en plutselig tilstrømning av mat effektivt når den har vært i sparemodus.
Du inntar koffein på tom mage
Å drikke kaffe mens du faster kan forårsake diaré. Koffein stimulerer tarmaktiviteten og kan irritere fordøyelseskanalen, spesielt når magen er tom.
Slik forebygger du diaré når du faster
Du kan gjøre flere tiltak for å redusere fordøyelsesproblemer under og etter fasteperioder.
Spis skånsom mat
Når du skal bryte fasten, bør du begynne med små mengder lettfordøyelig mat og gradvis introdusere mer innholdsrik mat over flere dager. Begynn med enkle alternativer som vanlig ris, bananer, ristet brød, egg eller kylling. Disse kjedelige matvarene er skånsomme for fordøyelsessystemet og lar tarmen starte opp igjen gradvis.
Unngå tung, fet, krydret eller sukkerholdig mat når du begynner å spise igjen. Gi fordøyelsessystemet minst noen timer på å omstille seg før du spiser mat som er vanskeligere å fordøye.
Spis langsomt og i små porsjoner
Spis langsomt og tygg grundig. Begynn med en liten porsjon – kanskje halvparten av det du vanligvis spiser – og vent og se hvordan kroppen reagerer før du spiser mer.
Ved å spise langsomt gir du fordøyelsessystemet tid til å produsere de nødvendige enzymene og starte opp igjen sine normale funksjoner.
Drikk nok vann
Drikk rikelig med vann før, under og etter fasteperioden.
Begrens eller unngå koffein
Unngå koffein fra kaffe, te og energidrikker under fasteperioden og når du bryter fasten. Hvis du må ha koffein, bør du vente til du har spist litt mat og fordøyelsessystemet har fått tid til å tilpasse seg.
Vær forsiktig med kosttilskudd
Unngå eller reduser inntaket av kosttilskudd til kroppen din har tilpasset seg til å spise. Hvis du tar magnesium, vitamin C eller andre kosttilskudd som kan forårsake fordøyelsesproblemer, bør du vente med å ta dem til du har spist et måltid. Ta aldri kosttilskudd på tom mage rett etter at du har brutt fasten.
Unngå kunstige søtningsmidler
Unngå kalorifrie søtningsmidler som aspartam, sukralose, erytritol og xylitol. Disse sukkererstatningene kan utløse diaré hos mange mennesker, særlig når de inntas i fasteperioder eller på tom mage.
Vurder probiotiske matvarer
Vurder å ta probiotiske kosttilskudd eller spise probiotisk mat mellom fasteperiodene for å opprettholde sunne tarmbakterier. Matvarer som yoghurt, kefir, surkål og kimchi inneholder gunstige bakterier som bidrar til å opprettholde et sunt tarmmikrobiom. Et balansert tarmmikrobiom reduserer risikoen for fordøyelsesproblemer under og etter faste.
Identifiser og unngå utløsende matvarer
Identifiser og unngå matvarer du er følsom overfor, som laktose eller gluten, før du begynner å faste. Hvis du vet at visse matvarer gir deg fordøyelsesproblemer, bør du unngå dem. Vanlige triggere inkluderer meieriprodukter, fiberrik mat, bønner, korsblomstrede grønnsaker og krydret mat.
Hva du skal gjøre hvis du utvikler diaré
Hvis du får diaré under eller etter faste, til tross for at du har forsøkt å forebygge, bør du ta disse stegene:
Rehydrer umiddelbart
Drikk mye væske, for eksempel juice, buljong og vann, og sørg for å unngå alkohol og koffein. Vann alene er kanskje ikke tilstrekkelig fordi du må erstatte tapte elektrolytter i tillegg til væske.
Orale rehydreringsløsninger gir en balanse mellom vann, salter og sukker som hjelper kroppen din med å komme seg etter dehydrering. Orale rehydreringssaltløsninger absorberes i tynntarmen og erstatter vann og elektrolytter som går tapt i avføringen. Disse løsningene er tilgjengelige på apotek og er mer effektive enn sportsdrikker for behandling av diarérelatert dehydrering.
Spis riktig mat
Velg maten din med omhu. Introduser gradvis fiberfattig mat i kostholdet ditt, for eksempel toast, egg, ris eller kylling, til avføringen blir regelmessig. Prøv også å unngå meieriprodukter og fet eller tung mat. Mager mat gir næring uten å irritere fordøyelsessystemet ytterligere.
Bruk medisiner mot diaré ved behov
Reseptfrie medisiner mot diaré, som loperamid, kan bidra til å redusere hyppigheten av diaré og håndtere alvorlige symptomer. Bruk imidlertid disse medisinene med forsiktighet, og følg instruksjonene på pakningen nøye. Hvis diaréen vedvarer i mer enn 3-4 dager, eller hvis du har tilleggssymptomer som feber eller blodig avføring, bør du ikke bare stole på reseptfrie midler.
Avslutt fasteperioden om nødvendig
Du bør bryte fasten til symptomene blir bedre, og deretter fortsette fasten når du føler deg bedre. Din helse og sikkerhet er viktigere enn å fullføre fasten. Hvis du opplever alvorlig diaré i løpet av en fasteperiode, bør du umiddelbart gjenoppta inntaket av skånsom mat og væske.
Discussion about this post