Her er hvordan du bruker yoga for stressreduksjon

Hvordan hjelper yoga med å lindre stress og angst?

Yoga oppmuntrer til mental og fysisk avslapning, noe som bidrar til å redusere stress og angst. De fysiske stillingene fremmer fleksibilitet, lindrer spenninger og lindrer smerte.

Yogastillinger kan hjelpe deg med å frigjøre fysiske blokkeringer som muskelknuter, og hjelpe frigjøre følelser og spenninger. De fremmer også frigjøringen av humørforsterkende endorfiner, som er velbehag-hormonene som kan påvirke hvordan du håndterer stress positivt.

Å fokusere på det nåværende øyeblikket under yogapraksisen øker bevisstheten din, øker konsentrasjonen og sentrerer sinnet ditt.

Når du blir klar over den forbigående naturen til dine kroppslige sansninger, tanker og følelser, kan du finne det lettere å gi slipp på tilknytning til positive, negative og nøytrale opplevelser. Du kan også lære å dyrke følelser som kjærlighet, glede og stillhet.

Hva sier forskningen om yoga mot stress?

Massevis av vitenskapelig bevis støtter de stressavlastende fordelene med yoga.

I følge en studie fra 2018 hadde yoga et positivt resultat på kvinner som praktiserte Hatha-yoga 3 ganger i uken i 4 uker. Etter 12 økter opplevde de betydelige reduksjoner i stress, depresjon og angst (1).

Disse resultatene tyder på at yoga kan være en komplementær medisin og kan redusere behovet for reseptbelagte legemidler. Mer dyptgående studier er nødvendig for å undersøke den langsiktige rollen til yoga i behandling av stress, depresjon og angst.

En liten 2020-studie på voksne menn antydet at yogastrekker reduserer kortisolnivået og har en positiv effekt på parasympatisk nerveaktivitet, som oppmuntrer til avslapning (2).

Forskere i en annen 2020-studie fant at personer som gjorde en 11-minutters yoga nidra-meditasjon i 30 dager reduserte stressnivået, forbedret deres generelle velvære og forbedret søvnkvaliteten (3).

Å trene yoga nidra økte også oppmerksomhet og reduserte negative følelser. Disse fordelene forble de samme ved en oppfølging 6 uker senere.

Hvordan bruke yogapust for å lindre stress

Pusteøvelser, kjent som pranayama på sanskrit, lærer deg å slappe av, regulere pusten og puste dypt. Dette bidrar til å redusere stress og roe kropp og sinn. Pusteteknikker kan også forbedre søvnkvaliteten din og oppmuntre til oppmerksomhet.

Du kan gjøre pusteøvelser under yogapraksisen din eller når du vil fokusere på avslapning gjennom dagen. Disse teknikkene er også nyttige når du opplever ubehagelige følelser eller vanskelige situasjoner.

Noen få populære typer pranayama inkluderer:

• alternativ neseborpusting (nadi shodhana)

• ujjayi pust

• ildpust (kapalabhati)

• løvepust (simhasana)

• sitali pust

• summende bie-pust (bhramari)

Yogastillinger for å lindre stress

Du kan komme i gang med følgende yogastillinger for å lindre stress.

Katt-ku-positur (Marjaryasana til Bitilasana)

Denne posituren lar deg koble pusten til bevegelsene dine mens du roe ned tankene og slipper stress. La pusten din styre hver bevegelse.

1. Begynn i en bordposisjon.
2. Plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
3. Mens du inhalerer, vend blikket mot taket og la magen bevege seg mot matten og bøy ryggen. Dette er Cow Pose.
4. Mens du puster ut, trekk haken inn mot brystet og bøy ryggraden mot taket, som en katt.
5. Fortsett å flyte mellom disse to posisjonene i 1 minutt.

Barns positur (Balasana)

Barnets positur bidrar til å skape et indre fokus og gjenopprette energi. Det støtter også mental og fysisk avslapning.

For mer støtte, plasser en pute under pannen, overkroppen eller lårene.

1. Fra knelende stilling, plasser knærne sammen eller litt fra hverandre.
2. Len deg tilbake på hælene.
3. Heng i hoftene mens du bretter deg fremover, og hvil pannen på matten.
4. Strekk ut armene foran deg eller langs bena.
5. La overkroppen synke ned i lårene.
6. Pust dypt og fokuser på å slappe av i kroppen.
7. Hold denne stillingen i opptil 5 minutter.

Pose for ben-opp-veggen (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall Pose gir dyp avslapning samtidig som den øker lymfestrømmen og sirkulasjonen.

1. Sitt på gulvet vendt mot veggen, med kroppen så nær veggen som mulig.
2. Ligg på ryggen og plasser bena oppover veggen med rette knær.
3. Plasser hoftene inntil veggen eller noen få centimeter unna.
4. Plasser armene langs kroppen, eller plasser en hånd på magen og en hånd på brystet.
5. Hold denne stillingen i opptil 15 minutter.

Corpse Pose (Savasana)

Under denne stillingen, fokuser på å puste dypt mens du roe ned tankene og gi slipp på spenninger.

1. Ligg flatt på ryggen med føttene litt bredere enn hoftene.
2. La tærne spre seg ut til sidene.
3. Plasser armene inntil kroppen i en 45-graders vinkel.
4. Juster hodet, nakken og skuldrene med ryggraden.
5. Pust dypt mens du lar kroppen slappe helt av.
6. Hold deg i denne stillingen i 10–20 minutter.

Yogameditasjon for stressavlastning

Du kan praktisere meditasjon alene eller inkludere det som en del av din asana-rutine. Meditasjonsstillinger inkluderer å sitte på en stol eller på gulvet. Du kan også gjøre stående, gå og liggende meditasjon.

Eksperimenter med noen få typer meditasjon på egen hånd eller søk veiledning fra en lærer som kan hjelpe deg med å lage en strukturert, konsekvent rutine. Når du har etablert en meditasjonspraksis, hold deg til denne rutinen en stund i stedet for å endre regelmessig.

Yoga nidra, kjent som yogisk søvn, er en guidet meditasjon som du gjør personlig med en lærer eller via et opptak. Det fremmer dyp avslapning, lindrer stress og hjelper deg med å sove bedre.

Yoga nidra er et fantastisk alternativ når du er for sliten for en asana (bevege deg gjennom positurer) eller sittende meditasjonspraksis, men fortsatt ønsker å dedikere tid til yogarutinen din.

Tips når du bruker yoga for å lindre stress

Yoga kan være veldig effektivt når du prøver å roe kropp og sinn. For å få mest mulig ut av stressavlastningen, husk disse tipsene.

Slipp negativitet under yogapraksisen din

Negative tanker vil garantert dukke opp når du gjør yoga. Du kan øve på bevissthet, aksept og løsrivelse for å skape positive mentale mønstre. Dette kan hjelpe deg å få færre negative tanker og bli mindre påvirket av dem.

Lær å fokusere på det nåværende øyeblikket og gi oppmerksomheten din til tankene dine når de oppstår og passerer, noe som hjelper deg å gjenkjenne deres flyktige natur.

Hver gang du finner deg selv å gå deg vill i tankene dine – enten de er positive eller negative – bring bevisstheten tilbake til pusten og kroppen din. Over tid kan du gjøre det til en vane å løsrive deg fra både positive og negative sinnstilstander.

Bruk stressavlastningsteknikker utenfor matten

For å håndtere stress utenfor matten, ta en titt på timeplanen og livsstilen din for å se hvor du kan gjøre endringer. Dette kan inkludere å gi deg selv mer fritid, utvikle en sunn spiseplan eller tilbringe mer tid i naturen.

Mens yoga kan gi enorme fordeler, er det viktig å huske at du fortsatt vil oppleve livets oppturer og nedturer. Det er naturlig å oppleve et bredt spekter av følelser og følelser.

Hvis du opplever at yogapraksisen din skaper mer stress i livet ditt, snakk med en instruktør som kan hjelpe deg med å utvikle en rutine tilpasset dine behov. Og som alltid, snakk med legen din før du starter en yogarutine, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold eller tar medisiner.

Bunnlinjen

Yoga, meditasjon og pusteøvelser er fantastiske måter å redusere stress på, fylle på energien og forbedre ditt generelle velvære. Nyt prosessen med å oppdage hvilke teknikker og praksiser som gir deg størst fordel.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst