Hvordan identifisere og håndtere å være overtrøtt

Hva vil det si å være overtrøtt?

Tilstanden å være overtrøtt kan bety flere ting. Kanskje har du ikke fått nok søvn i løpet av en enkelt 24-timers periode, eller du har ikke fått nok søvn over påfølgende dager over lengre tid.

For spedbarn, småbarn og barn kan overtrøtthet være et resultat av hoppede lur, sen leggetid eller urolig søvn.

Uansett årsaken til overtrettheten din, kan det forårsake mange uønskede symptomer og påvirke din generelle helse. Å få en riktig mengde daglig søvn for alderen din påvirker velværet ditt.

Det er viktig at du får nok søvn hver dag for å unngå søvnmangel og overtretthet. Mangel på søvn er vanlig hos voksne, med 1 av 5 som ikke får nok søvn regelmessig.

Du kan oppleve overtrøtthet etter en enkelt dag med ikke nok søvn, eller du kan ha kronisk overtretthet fordi du går glipp av tilstrekkelig søvn over lang tid. Et begrep som vanligvis brukes for overtretthet forårsaket av flere dager, uker eller år med søvnmangel, er søvngjeld.

Er du overtrøtt?

Det er flere symptomer på overtretthet, inkludert:

• mangel på klar tenkning
• langsommere behandling
• endringer i humør
• vanskeligheter med å ta avgjørelser
• problemer med kort- og langtidshukommelse
• langsommere reaksjonstider
• utmattelse
• søvnighet i løpet av dagen
• rastløshet
• angst
• depresjon

Symptomene på overtrøtthet kan påvirke ytelsen din i et bredt spekter av aktiviteter, fra å kjøre bil til å jobbe. Mangel på søvn fører til titusenvis av trafikkulykker og skader årlig, sier National Sleep Foundation.

Søvngjeld kan forårsake andre symptomer og komplikasjoner, inkludert:

• vektøkning og overvekt
• tilstander som diabetes, hjertesykdom og hjerneslag
• minnetap

Symptomer hos babyer og barn

Symptomene på overtretthet hos spedbarn, småbarn og barn kan være mer akutte enn hos voksne, siden de krever mer søvn hver dag. Dette er fordi spedbarn, småbarn og barn utvikler seg raskt, både fysisk og mentalt. Å gå glipp av en lur eller legge seg senere enn vanlig kan føre til overtrøtthet.

Urolig søvn, eller å våkne av og på gjennom natten, kan også forårsake overtretthet. Dette kalles også noen ganger ødelagt søvn. Mulige årsaker til ødelagt søvn kan omfatte:

• tenner
• nattlig frykt, for eksempel mørke, monstre eller høye lyder
• søvnforstyrrelser

Hvis du mistenker en søvnforstyrrelse, snakk med barnets barnelege. En barnelege eller lærer kan også være i stand til å gi forslag for å hjelpe barnet ditt med å håndtere natteskrekk.

Andre symptomer på overtretthet hos spedbarn, småbarn og barn inkluderer:

• problemer med følelsesmessig kontroll
• konsentrasjonsvansker
• irritabilitet
• utmattelse
• tretthet på dagtid

Hvorfor er det vanskelig å sovne når du er overtrøtt?

Kroppen din er faktisk programmert til å få en viss mengde søvn og fungerer ikke normalt når du er overtrøtt. Symptomene på overtrøtthet kan føre til mange endringer i din mentale tilstand, noe som gjør det vanskeligere å sovne. I tillegg endrer søvnmangel kroppens kjemi.

Mangel på søvn kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å identifisere søvnighet. Resultater fra a studie fra 2003 fant ut at de som sov fire til seks timer om natten i flere uker ikke ble mer søvnige over tid, selv om deres mentale kapasitet var sterkt svekket. Lignende resultater ble sett i en tidligere studieogså.

Det er noen få interne faktorer i kroppen din som fungerer best når du får tilstrekkelig søvn. Kroppen din inneholder nevrotransmitteren adenosin, som utvikler seg mens du bruker energi og samler seg i hjernen i løpet av dagen. Ved leggetid har du det høyeste nivået av adenosin i kroppen. Dette fører til at du føler deg trøtt. En hel natts søvn vil senke disse adenosinnivåene til deres laveste punkt. Dette resulterer i økt energi og hjernekraft når du våkner.

Den andre interne faktoren som påvirkes av mangel på søvn er døgnrytmen din. Dette er indikatoren i kroppen din som bestemmer leggetiden din og fremmer en sunn søvnsyklus. Overtrøtthet kan føre til at denne funksjonen ikke fungerer som den skal, noe som gjør det vanskelig for kroppen å sovne.

Hvordan sovne når du er overtrøtt

Her er noen måter å hjelpe deg med å sovne når du er overtrøtt:

• Unngå skjermer og andre distraksjoner før du prøver å sovne.
• Slapp av før leggetid ved å lese en trykt bok eller et magasin (ikke en på skjermen), eller ta et varmt bad eller lytte til avslappende musikk.
• Sov i et stille og mørkt rom som bidrar til søvn.
• Sørg for at temperaturen i rommet er behagelig og at du ikke er for varm eller kald.
• Unngå å spise mindre enn to timer før leggetid.
• Bli komfortabel. Sørg for at madrassen og putene dine er komfortable og i god form. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte puter- og madrassanbefalinger.

Tips for å få overtrøtte spedbarn, småbarn og barn til sengs

Du kan finne det vanskelig å sette et overtrøtt barn ned i sengen. Det er viktig å roe barnet før det legger seg.

Noen måter å slappe av et barn på til leggetid inkluderer:

• unngå overstimulerende aktiviteter før leggetid
• ha en nattlig rutine, som et bad, en historie og en vuggevise før leggetid, og hold deg til den hver natt
• hold barnets rom kjølig, mørkt og stille
• bruk en hvit støymaskin for å blokkere uønskede lyder

Håndtere frykt for sengetid

Å lese barnas bøker om monstre, mørket og annen frykt kan hjelpe dem å overvinne angsten ved sengetid. Her er noen bøker du kanskje vil prøve:

• The Gruffalo av Julia Donaldson
• Llama, Llama, Red Pyjama av Anna Dewdney
• Orion og mørket av Emma Yarlett
• Hei, det er mitt monster! av Amanda Noll
• The Dark av Lemony Snicket
• The Night World av Mordicai Gerstein

Forebygging av overtretthet

Hos voksne

Forebygging av overtretthet starter med å utvikle en sunn søvnplan som gir mulighet for en hel natts søvn hver dag.

• Prøv å få samme mengde søvn hver natt, hvis mulig.
• Unngå å innta koffein seks timer før sengetid, minst.
• Unngå å trene tre timer før leggetid.
• Lag en sengetidsrutine som ikke inkluderer skjermer.
• Ta igjen eventuell søvngjeld ved å legge til ekstra tid til søvnen om nødvendig, men ikke for mye, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne neste natt.

Forebygging hos babyer og eldre barn

Spedbarn, småbarn og barn trenger en vanlig søvnplan akkurat som voksne. Her er måter du kan forhindre overtretthet på:

• Utvikle en konsekvent søvnplan for babyer og små barn. For spedbarn og småbarn er lurer av riktig kvalitet en del av deres daglige søvnbehov.
• Sørg for at barnets sovemiljø fremmer sunn søvn og ikke overstimulerer.
• Se etter tegn på tretthet hos barnet ditt, som å gjespe og gnide øynene, for å bestemme søvnplanen deres.
• Legg barnet ditt tidlig på kvelden. Babyer, småbarn og små barn bør legge seg rundt 19 eller 20
• Hjelp barnet ditt å roe seg ned en halvtime før leggetid uten skjermer.
• Sørg for at et eldre barn som trenger mindre søvn på dagtid unngår unødvendige lur, som kan føre til vanskeligheter med å sovne om natten.

Hvor mye søvn trenger du?

Søvnbehov endrer seg gjennom livet ditt. I følge National Sleep Foundation bestemmer alderen vår hvor mye søvn vi trenger:

Merk at hver persons søvnbehov kan variere og at dette er gjennomsnitt.

Når skal man søke hjelp

Du bør diskutere mistenkte søvnproblemer med en lege for å bestemme en riktig fremgangsmåte. Hvis du føler deg overtrøtt og ikke forstår hvorfor, kan du ha en tilstand som søvnapné. Hvis legen din tror du har en søvnsykdom, kan de henvise deg til en spesialist.

Takeawayen

Overtretthet kan forårsake mange vansker i kognitiv funksjon samt fysiske problemer over tid. Du kan unngå å bli overtrøtt ved å fremme gode søvnvaner, uansett alder. Sørg for at du får nok søvn regelmessig for å unngå kronisk overtretthet eller søvngjeld.