Hvordan (og hvorfor) å gjøre en dumbbell Chest Fly

Hvilke muskler jobber med hantelbrystfluer?

Dumbbell-brystfluen jobber med følgende muskler:

• bryst
• skuldre
• triceps

Andre fordeler inkluderer følgende.

Bryståpner

Dumbbell-brystfluen kan bidra til å åpne brystmusklene dine. Bryståpnere kan bidra til å redusere øvre ryggsmerter, øke bevegelsesområdet og redusere tetthet i overkroppen.

Hvis du bruker dumbbell-brystfluer som en måte å åpne brystmusklene på, bør du vurdere å bruke lettere vekter, eller til og med ingen vekter. Det kan hjelpe deg å få hele bevegelsesområdet fra flyttingen uten å forlenge. Å strekke seg for langt kan føre til skade.

Scapular retraksjon

Scapular retraksjonsøvelser kan bidra til å forbedre holdningen og hjelpe deg å få styrke i skulderregionen.

Å utføre dumbbell-fluer på brystet noen ganger i uken kan bidra til å åpne bryst- og skulderregionen og hjelpe med tilbaketrekking av skulder.

Hvordan utføre en dumbbell-brystflue

Du kan utføre denne bevegelsen med minimalt med utstyr.

Hvis du er nybegynner, start med en lett vekt på 3 til 5 pund. Hvis du er mer avansert på overkroppsøvelser, bør du vurdere å bruke vekter på 8 til 10 pund i stedet. Du kan også øke vekten etter hvert som du blir mer avansert.

Hvis du vil prøve den tradisjonelle dumbbell-brystflua, trenger du også tilgang til en flat benk.

Dumbbell brystflue

Nødvendig utstyr: sett med 2 manualer, flat benk

1. Ligg flatt på ryggen på en flat skråbenk. Plasser føttene godt på gulvet på hver side av benken. Hodet og ryggen skal forbli godt presset inn i benken gjennom hele øvelsen.
2. Be en spotter om å gi deg de 2 manualene, eller ta dem forsiktig opp fra gulvet og hold 1 i hver hånd.
3. Løft armene opp over hodet slik at de er forlenget, men ikke låst ute. Det skal være en liten bøyning på albuen, og håndflatene og manualene skal være vendt mot hverandre.
4. Pust inn og senk hantlene sakte i en buebevegelse til de er på linje med brystet. Armene dine vil bli strukket til sidene, men ikke låst ute. Ikke slipp armene lavere enn skuldrene.
5. Pust ut og press håndvektene sakte opp i samme buebevegelse.
6. Utfør 10–15 reps. Hvile. Gjør 3 sett totalt.

Skråbenk dumbbell bryst fly

Nødvendig utstyr: sett med 2 manualer, skråbenk

1. Start med flatt rygg på en skråbenk, som senkes til 30 grader. Hold 1 manual i hver hånd.
2. Start med armene i brysthøyde ved sidene, albuene bøyd og pekende ut.
3. Pust sakte ut og løft armene over brystet.
4. Pust inn og senk armene sakte til sidene til startposisjonen.
5. Fortsett å trykke opp.
6. Utfør 10–15 reps. Utfør 3 sett.

Stående brystflue

Nødvendig utstyr: 2 manualer

1. Stå opp med føttene i skulderbreddes avstand. Ha 1 manual i hver hånd.
2. Før armene rett opp foran deg slik at de er på brysthøyde, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Strekk armene ut til sidene, til armene er strukket ut. Hold armene i brysthøyde hele tiden.
4. Ta dem tilbake til midten. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

Progresjon

Etter hvert som du går videre med dumbbell chest fly-øvelsen, prøv å øke vekten på manualene du bruker hver uke eller annenhver uke. Du kan prøve å løfte to til tre kilo til hver uke.

Alternativt kan du prøve å utføre en dumbbell-brystflue på en treningsball for en ekstra utfordring. Dette er vanskeligere fordi du må bruke kjernen din for å stabilisere kroppen din gjennom hele bevegelsen.

Etter hvert kan det være lurt å gå videre til å bruke en kabeltrekkmaskin eller utføre benkpress på treningsstudioet.

Hvis mulig, få en sertifisert personlig trener til å se deg og lære deg hvordan du utfører disse øvelsene riktig. Å bruke riktig form kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av flyttingen, og det kan også bidra til å forhindre skade.

Sikkerhetstips

Snakk med legen din før du utfører denne bevegelsen hvis du har en rygg-, skulder- eller armskade. Legen din kan anbefale variasjoner eller foreslå å unngå dette trekket.

Hvis du har problemer med å utføre bevegelsen riktig, bør du vurdere å bruke en lettere vekt. Du kan også prøve å gjøre bevegelsen uten vekter for å hjelpe deg med å venne deg til bevegelsen. Når du har bevegelsene ned, kan du sakte legge til vekter.

Ta bort

Dumbbell-brystflua kan være en god øvelse hvis du ønsker å bygge styrke i bryst-, skulder- og armmusklene. Start med et lett sett med manualer hvis du er nybegynner, og øk sakte vektmengden hver uke mens du bygger styrke.

Kombiner brystfluer med andre brystøvelser, som pushups, brystpress, planker og sittende kabelpress, for best resultat. Unngå brystfluer hvis du er skadet eller har smerter. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.