Sikkerhetshensyn for osteoporose: kosthold, trening og pleieplan

Juster visse aktiviteter

Det er viktig å holde seg aktiv, selv med osteoporose, men noen ganger er justeringer av aktivitetsvanene nødvendige.

For å sikre din generelle helse med osteoporose, kan det være en god idé å begrense eller slutte med mer høyrisikoaktiviteter. Dette kan inkludere å ta en midlertidig eller langvarig pause fra kontaktidretter som fotball, rugby eller bryting. Aktiviteter som involverer aggressiv vridning av ryggraden, for eksempel golf, er kanskje heller ikke ideelle.

Å foreta justeringer i ditt vanlige treningsregime betyr ikke å gi opp å være aktiv. Det betyr bare å lede energien din til tryggere aktiviteter med høyere velværeavkastning. Snakk med en lege for å identifisere fysiske aktiviteter med lavere risiko som vil styrke bein og muskler.

Vektbærende og motstandsøvelser er det beste for beinene, ifølge National Institutes of Health (NIH) Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.

Øvelser anbefalt for personer med osteoporose inkluderer:

• gå
• fotturer
• gå i trapper
• løfter vekter

Svømming er også en god kilde til kondisjonstrening som styrker musklene uten å påvirke beinene dine, noe som betyr at det har en lav risiko for brudd.

Det er viktig å lytte til kroppen din. Hvis du har smerter mens du trener, eller smerter som forverres med en spesifikk aktivitet, ta en pause fra det og snakk med legen din.

Legen din kan også foreslå å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut som spesialiserer seg på osteoporose. alles kropp er forskjellig. Avhengig av dine individuelle helsefaktorer (inkludert alder, tidligere skader, kroniske tilstander), kan en spesialist hjelpe med å utforme en treningsplan som dekker dine behov.

Spis et balansert kosthold

Benhelse og ernæring henger sammen, så det er viktig å spise et balansert kosthold for å holde beinene sunne.

Kalsium, protein og vitamin D er alle nøkkelen til å støtte bentetthet og styrke. Det er en rekke måter å innlemme alle disse i kostholdet ditt ved å konsumere:

• fet fisk
• lever
• ost
• animalsk protein
• meieriprodukter med lite fett
• grønnsaker som grønnkål og brokkoli

Å få nok sollys er også viktig for vitamin D-nivåene dine. Hvis du ikke får nok vitamin D fra sollys eller kostholdet ditt, kan det føre til en mangel, som skader beinene dine (og ikke er bra for humøret ditt). Pass på å unngå overflødig stråling ved å beskytte huden og øynene når du er ute i solen i lange perioder.

Vitamin C er også bra for beinhelsen. Mange frukter og grønnsaker er gode kilder til dette vitaminet, inkludert appelsiner, jordbær og rød og grønn paprika. Lær mer om vitamin C-tilskudd.

Hvis du ønsker å gjøre justeringer i kostholdet ditt, men ikke vet hvor du skal begynne, bør du vurdere å spørre en lege om en henvisning til en ernæringsfysiolog. En ernæringsfysiolog vil lytte til dine personlige mål, vurdere ditt nåværende kosthold og hjelpe deg med å sette sammen en realistisk plan som fungerer for helsen din. Noen ernæringsfysiologer spesialiserer seg på å jobbe med klienter som har osteoporose.

Husk: før du legger til nye vitaminer eller kosttilskudd til kostholdet ditt, er det en god idé å konsultere legen din eller ernæringsfysiologen. Ta alltid kosttilskudd som anvist for å unngå toksisitet eller uønskede effekter.

Rydd opp hjemmet ditt

Når du har osteoporose, kan tilsynelatende mindre skader og fall ha en overordnet effekt på helsen din. Mens andre kan gå bort med et blåmerke, kan du få et brudd, noe som resulterer i uker (eller måneder) med hvile og helbredelse. Det er derfor viktig å ta forholdsregler for å begrense sjansene for å snuble eller miste balansen.

Rot er en stor grunn til bekymring, noe som gjør det lett å snuble over bortkommen gjenstander. Prøv å effektivisere. Organiser eller oppbevar løse gjenstander i bomiljøet ditt, og kast ut eller doner alt du ikke trenger. Unngå å la noe ligge ute på gulvet for å bli snublet over, selv om det bare er skitne klær eller matposer.

Andre forholdsregler

Andre ting du kan gjøre for å forbedre sikkerheten hjemme inkluderer:

• dekke til eller behandle glatte overflater
• bruk støttende sko eller joggesko med lave hæler (og ikke gå rundt i sokker på glatte gulv)
• sørg for at tepper og tepper har sklisikre matter under, eller er festet til gulvet. Eller vurder å fjerne tepper helt.
• sørg for at hjemmet ditt er godt opplyst, spesielt trapper
• ha rekkverk på alle trapper, og bruk rekkverk når du skal opp eller ned
• installer håndtak på badet nær toalettet og i dusjen
• legg en gummibadematte i dusjen eller badekaret for å unngå fall
• ha en lommelykt i nærheten av sengen (eller bruk smarttelefonen)

Noen mennesker med osteoporose kan kreve bruk av mobilitetshjelpemidler, for eksempel stokk, rullator eller rullestol.

Be om hjelp

Ikke vær redd for å be om hjelp. Vi trenger alle hjelp noen ganger, og det er bedre å være ærlig om hva du trenger enn å risikere å skade deg selv. Du må kanskje vurdere å gi opp litt uavhengighet for å bevare større uavhengighet totalt sett.

Når du er i tvil, be om hjelp – enten med hagearbeid, dagligvarer, skifte av lyspærer eller andre gjøremål. Hjelp kan komme i form av et familiemedlem, nabo, innleid omsorgsperson eller frivillig. Snakk med legen din om fellesskap eller gjensidig hjelp ressurser tilgjengelig for deg.

AARP tilbyr også statsspesifikke ressurser om omsorg.

Følg en omsorgsplan

For å holde deg så trygg og sunn som mulig, er det viktig å håndtere osteoporose med et personlig behandlingsregime.

Behandlingsplaner kan variere avhengig av alder, menopausal status, medisiner og kosttilskudd du tar, og andre personlige medisinske faktorer.

Alternativer for å håndtere osteoporose inkludere:

• livsstilsendringer som å slutte å røyke, minimere alkohol- og koffeininntaket, starte et trygt treningsprogram og spise et balansert kosthold
• tar reseptbelagte medisiner
  • antiresorptive medisiner (som bisfosfonater, østrogenagonister/antagonister, kalsitonin, østrogener og denosumab)
  • anabole medisiner (teriperitid)
• å gå på fysioterapi

Når du har osteoporose, er det viktig å holde seg aktiv og spise godt for å holde bein og muskler sterke. Men å ha osteoporose øker endringen av benbrudd, så det kan hende du må justere aktivitetsplanen eller typen som en forholdsregel.

Sikkerhetsbekymringene ved osteoporose kan kreve at du rydder plassen din, går tilbake fra mer høyintensiv trening og ber om hjelp med visse oppgaver. Å foreta beskjedne og målrettede livsstilsendringer kan hindre deg fra overdreven fall og brudd.

Snakk med legen din om å sette opp, eller endre, en behandlingsplan for osteoporose, og for å hjelpe med å identifisere sikkerhetsproblemer før de forstyrrer din uavhengighet.