Gir arbeidet ditt fysisk smerte?
Gir arbeidet ditt fysisk smerte?
Arbeidsrelaterte lidelser er ikke bare begrenset til tung produksjon eller konstruksjon. De kan forekomme i alle typer bransjer og arbeidsmiljøer, inkludert kontorlokaler. Forskning viser at repeterende bevegelser, dårlig holdning og å holde seg i samme stilling kan forårsake eller forverre muskel- og skjelettplager.
Å holde seg i en posisjon mens du gjør repeterende bevegelser er typisk for en skrivebordsjobb. En analyse av trender i jobbbransjen de siste 50 årene viste at minst 8 av 10 amerikanske arbeidere er bordpoteter.
Vanene vi bygger ved skrivebordet vårt, spesielt mens du sitter, kan bidra til ubehag og helseproblemer, inkludert:
-
smerter i nakke og skulder
- fedme
- muskel- og skjelettlidelser
- understreke
- vondt i korsryggen
- karpaltunnel
Ifølge Mayo Clinic kan mer enn fire timer om dagen med skjermtid øke risikoen for død med 50 prosent uansett årsak. Det er også 125 prosent risiko for hjerte- og karsykdommer.
Den gode nyheten er at å bevege seg eller strekke seg er en byggbar vane. For det første kan du stille inn en tidtaker for å minne deg på å ta en rask spasertur eller strekke deg. Hvis du er presset på tid, er det til og med visse strekninger du kan gjøre ved skrivebordet ditt. Rull ned for veiledningen om hvordan du trener ut disse datamaskinknekkene.
Husk å puste normalt gjennom strekningene, og hold aldri pusten. Med hver strekk kan du finne deg selv mer fleksibel. Ikke gå lenger enn det er behagelig.
Strekker ut armene
Triceps strekker seg
- Løft armen og bøy den slik at hånden når mot motsatt side.
- Bruk den andre hånden og trekk albuen mot hodet.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Overhead reach, eller latissimus stretch
- Strekk ut hver arm over hodet.
- Nå til motsatt side.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Overkropp og armstrekk
- Klem hendene sammen over hodet med håndflatene vendt utover.
- Skyv armene opp, strekk oppover.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
Å strekke ut overkroppen
Strekk i skulder eller bryst
- Fest hendene bak ryggen.
- Skyv brystet utover, og løft haken.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
Strekk forover
Denne strekningen er også kjent som den romboide øvre eller øvre ryggstrekningen.
- Knyt hendene foran deg og senk hodet på linje med armene.
- Trykk fremover og hold i 10 til 30 sekunder.
Torso stretch, eller trunk rotasjon
- Hold føttene godt på bakken, vendt fremover.
- Vri overkroppen i retning av armen som hviler på stolryggen.
- Hold posituren i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Tips: Pust ut mens du lener deg inn i strekningen for et større bevegelsesområde.
Strekk ut bena og knærne
Hofte- og knefleksjonsstrekk
- Klem ett kne om gangen, og trekk det mot brystet.
- Hold stillingen i 10 til 30 sekunder.
- Alternere.
Hamstrings strekker seg
- Forbli sittende, forleng det ene benet utover.
- Strekk deg mot tærne.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Pass på å gjøre dette ett ben om gangen, da å gjøre denne øvelsen med begge bena ut kan forårsake ryggproblemer.
Strekk hode og skulder
Skuldertrekk
- Hev begge skuldrene samtidig opp mot ørene.
- Slipp dem og gjenta 10 ganger hver retning.
Nakke strekker seg
- Slapp av og len hodet fremover.
- Rull sakte mot den ene siden og hold i 10 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
- Slapp av igjen og løft haken tilbake til startposisjon.
- Gjør dette tre ganger for hver retning.
Øvre fellestrekning
- Trekk hodet forsiktig mot hver skulder til en lett strekk merkes.
- Hold stillingen i 10 til 15 sekunder.
- Veksler én gang på hver side.
3 yogastillinger for Tech Neck
Visste du?
En gjennomgang av tøyningsprogrammer på arbeidsplasser fant at tøying forbedret bevegelsesområdet, holdningen og ga stressavlastning.
Mens forskning på tøying på arbeidsplassen fortsatt er begrenset, er en nylig
Andre måter å bevege seg på
Alle disse strekningene er produktive. Målet er å bevege seg i ny posisjon gjennom dagen for å unngå repeterende strekkskader. Ifølge The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet – selv i korte perioder – forbedre humøret ditt. Du kan oppleve fordeler fra:
- stå opp mens du snakker i telefonen eller spiser lunsj
- få et fleksibelt stående skrivebord slik at du kan endre posisjon
- gå runder under raske møter
- reise seg fra setet hver time og gå rundt på kontoret
Spør din leder eller personalavdeling om ergonomiske møbler. Du kan også laste ned StretchClock, en pausepåminnelsesapp, som varsler deg hver time for å reise deg og bevege deg litt. De gir til og med svettefrie treningsvideoer hvis du ikke kan forlate skrivebordet ditt.
Les mer: Håndtere arbeidsrelatert stress »
Discussion about this post