Hvordan behandle og forebygge stramme hamstrings

Strekk for å løsne stramme hamstrings

Strekk er en av de enkleste måtene å lindre stramme hamstrings. De kan gjøres nesten hvor som helst og krever lite eller intet utstyr.

Liggende hamstringstrekk I

1. Legg deg ned på bakken med ryggen flat og føttene på bakken, bøyde knær.
2. Før sakte høyre kne til brystet.
3. Forleng benet mens du holder kneet lett bøyd. Du kan bruke en yogastropp eller et tau for å utdype strekningen, men ikke dra for hardt i det.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Liggende hamstring stretch II

1. Legg deg ned på bakken med flat rygg og bena helt utstrakt. For denne strekningen vil du også være nær hjørnet av en vegg eller døråpning.
2. Hev høyre ben, hold kneet lett bøyd, og plasser hælen på veggen.
3. Rett sakte på høyre ben til du kjenner en strekk i hamstringen.
4. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta deretter denne strekningen med hvert ben et par ganger til. Etter hvert som du får mer fleksibilitet, prøv å flytte deg nærmere veggen for en dypere strekning.

Sittende hamstring stretch I

1. Sitt på bakken i en sommerfuglstilling.
2. Strekk ut høyre ben med kneet lett bøyd.
3. Bøy deretter frem i midjen over høyre ben.
4. Du kan holde leggen for støtte, men ikke tving strekningen.
5. Hold i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet. Gjenta denne strekningen med hvert ben to til tre ganger totalt.

Sittende hamstring stretch II

1. Ta tak i to stoler og plasser dem vendt mot hverandre.
2. Sitt i den ene stolen med høyre ben forlenget på den andre stolen.
3. Len deg fremover til du kjenner en strekk i hamstringen.
4. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med venstre ben og deretter igjen med hvert ben et par ganger til.

Stående hamstring stretch

1. Stå med ryggraden i nøytral stilling.
2. Plasser deretter høyre ben foran deg. Bøy venstre kne lett.
3. Len deg forsiktig fremover mens du legger hendene på det bøyde høyre beinet.
4. Sørg for å holde ryggen rett for å unngå å bøye seg over benet.
5. Hold denne strekningen i 10 sekunder og arbeid opptil 30 sekunder.

Gjenta med det andre benet, og igjen med begge bena to til tre ganger totalt.

Yoga

Yogastrekk kan også hjelpe mot stramme hamstrings. Hvis du tar en klasse, nevne for læreren din at hamstringsmusklene dine er stramme. De kan ha modifikasjoner du kan prøve eller spesifikke positurer som kan hjelpe.

Nedadgående hund

1. Start på gulvet på hender og knær. Løft deretter knærne opp og send halebeinet mot taket.
2. Rett bena sakte. Stramme hamstrings kan gjøre denne posituren vanskelig, slik at du kan holde knærne litt bøyd. Bare sørg for å holde en rett ryggrad.
3. Ta noen dype åndedrag eller hold hvor lenge instruktøren din ber deg om.

Utvidet trekantstilling

1. Start i stående stilling. Flytt deretter bena omtrent tre til fire fot fra hverandre.
2. Strekk armene ut parallelt med bakken med håndflatene vendt ned.
3. Vri høyre fot inn mot venstre og venstre fot ut 90 grader. Hold hælene på linje med hverandre.
4. Bøy sakte overkroppen over venstre ben og nå venstre hånd til gulvet eller en yogablokk for støtte. Strekk høyre arm mot taket.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, eller uansett hvor lenge instruktøren din leder deg til.
6. Gjenta på den andre siden.

Foam roll hamstrings

Skumruller kan hjelpe til med å strekke ut og løsne musklene. De fleste treningssentre har foam rollers du kan bruke. Hvis du ikke tilhører et treningsstudio, eller hvis treningsstudioet ditt ikke har foam rollers, bør du vurdere å kjøpe din egen hvis du regelmessig får stramme hamstrings.

Slik ruller du ut hamstrings:

1. Sitt på gulvet med foam roller under høyre lår. Venstre ben kan forbli på bakken for støtte.
2. Med armene bak deg, rull hamstringen, hele baksiden av låret, fra bunnen av baken til kneet.
3. Fokuser på magemusklene under denne øvelsen. Hold kjernen engasjert og ryggen rett.
4. Fortsett sakte å rulle i 30 sekunder til totalt 2 minutter.

Gjenta med det andre benet. Prøv å rulle ut hamstrings tre ganger hver uke.

Skumruller kan også brukes til å lindre ryggsmerter og løsne ulike muskler i kroppen din, inkludert setemuskler, legger og quads.

Massasjeterapi

Hvis du heller ikke vil massere hamstrings på egenhånd, bør du vurdere å avtale en avtale med en autorisert massasjeterapeut. Massasjeterapeuter bruker hendene til å manipulere musklene og annet mykt vev i kroppen. Massasje kan hjelpe med alt fra stress til smerte til muskelspenninger.

Din primærlege kan hjelpe deg med å henvise deg til en terapeut, eller du kan søke i American Massage Therapy Associations database for å finne utøvere i ditt område. Massasje dekkes av noen forsikringsplaner, men ikke alle. Ring leverandøren din før du setter opp en avtale.

Hvis øktene dine ikke dekkes, tilbyr noen kontorer glidende priser.

Fysioterapi

Fysioterapi (PT) kan være best hvis hamstrings er kronisk stramme eller anstrengte. Du trenger kanskje en henvisning for å se en fysioterapeut eller ikke. Det er best å sjekke med forsikringsselskapet ditt før du setter opp en avtale. Du kan finne lokale utøvere i nærheten av deg ved å søke i American Physical Therapy Associations database.

Ved din første avtale kan fysioterapeuten din spørre deg om din medisinske historie og aktivitetene eller sportene du liker å gjøre. De kan også utføre tester for å vurdere hamstrings.

Fysioterapeuten din vil deretter veilede deg i en rekke tøyninger, øvelser og andre behandlinger som er spesifikke for dine individuelle behov. Antall avtaler du trenger vil avhenge av dine unike mål. Du vil også bli forventet å inkludere strekningene du lærer i din daglige rutine.

Forebygging

Det er et par ting du kan gjøre for å stoppe stramheten før den starter. Du kan også spørre legen din om spesifikke kondisjonsøvelser som kan hjelpe.

• Varm opp før du deltar i forskjellige idretter eller andre intense aktiviteter. Minst 10 minutters gange, lett jogging eller enkel trening kan bidra til å forhindre tett hamstring.
• Regelmessige hamstringstrekk før og etter aktivitetene dine kan også bidra til å forhindre tetthet. Prøv å ta tre til fem minutter før og etter sporten eller aktivitetene dine til å strekke seg.
• Hold kroppen sterk generelt, ikke bare spesifikk for aktivitetene dine.
• Spis et sunt kosthold, og drikk rikelig med vann for å gi energi og fylle opp musklene.

Når du skal se legen din

Gjør en avtale med legen din hvis hamstrings ofte er stramme og smertefulle. Healthline FindCare-verktøyet kan tilby alternativer i ditt område hvis du ikke allerede har en lege. Smerter som ikke forsvinner kan være et tegn på skade.

Andre symptomer som kan signalisere en skade er:

• plutselige, skarpe smerter
• sprett eller rivende følelse
• hevelse eller ømhet
• blåmerker eller misfarging
• muskel svakhet

Du kan kanskje behandle en mild belastning hjemme ved å bruke RICE (hvile, is, kompresjon og elevasjon) og reseptfrie (OTC) smertestillende midler. Hvis du ikke kan ta mer enn fire skritt uten å føle enorm smerte, bestill en avtale med legen din. Alvorlige belastninger kan innebære en fullstendig avriving av muskelen. Noen kan til og med kreve kirurgi.

Ta bort

Ikke la stramme hamstrings bremse deg. Med litt øm kjærlig omsorg og litt regelmessig tøying, kan du holde musklene dine løse og klare til handling.

Prøv å inkludere forskjellige strekninger i rutinen din omtrent tre ganger hver uke. Strekk forsiktig ut.

Hvis du føler smerte eller har andre bekymringer, ikke nøl med å avtale med legen din.

Alle bilder med tillatelse fra Active Body. Kreativt sinn.

Artikkelkilder

• Foam roll selvmassasje. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring stretch. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personalet på Mayo Clinic. (2015). Hamstringskade: Forebygging. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personalet på Mayo Clinic. (2017). Massasjeterapi. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personalet på Mayo Clinic. (2017). Lysbildefremvisning: En guide til grunnleggende strekninger. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rollen som fysioterapeut. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Strekkøvelser for underkroppen. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf