Å føle seg utelatt suger — Slik håndterer du det

Godta følelsene dine

Det er normalt å føle seg opprørt når andre ekskluderer deg, selv om de ikke gjorde det med vilje.

Du kan føle deg irritert når kollegaer får kaffe hver morgen og aldri ber deg om å bli med, ensom etter å ha funnet ut at vennene dine har en gruppeprat uten deg, eller såret når søsteren din velger å ikke inkludere deg i bryllupsfesten.

Uansett situasjon vil du sannsynligvis oppleve en kompleks blanding av følelser. Å ta deg tid til å pakke ut disse følelsene kan hjelpe deg med å behandle dem og bestemme hva du skal gjøre videre.

For å komme i gang kan du prøve:

• journalføring
• jordingsøvelser
• dyp pusting
• en beroligende tur

Husk at uansett hvilke følelser som dukker opp, er de helt gyldige. Unngå å prøve å nekte dem eller holde dem tilbake, siden dette er mer sannsynlig å intensivere dem enn å få dem til å forsvinne.

Unngå å trekke konklusjoner

Du føler deg såret, ingen fortalte deg om vennens improviserte samvær. Det du imidlertid ikke vet er at din nylige eks (en felles venn) dukket opp før vennen din hadde en sjanse til å invitere deg. Vennen din, som visste at du ikke var helt over bruddet, ønsket rett og slett å unngå å påføre deg mer smerte.

Hvis du har en tendens til å hoppe til verste scenarioer, er du ikke alene. Dette tankemønsteret er vanlig, men det er ikke veldig nyttig. Denne typen følelsesmessig spenning kan øke angsten og gjøre det enda vanskeligere å vurdere fornuftige forklaringer.

I stedet for å la frykten løpe løpsk, hold deg til logisk tenkning ved å se på de faktiske bevisene.

Hvis du tror at vennene dine ikke lenger bryr seg om deg, spør deg selv om du har noen bevis som støtter den konklusjonen. Vurder deretter om du har bevis for at de gjøre omsorg. Hvis du ender opp med flere bevis som tyder på at de virkelig bryr seg, er det mest sannsynlig en annen forklaring på hva som skjedde.

Selv om du virkelig har blitt ekskludert, er det kanskje ikke av grunnene du tror.

Utforsk signalene du sender ut

Når du legger merke til et mønster av folk som ekskluderer deg, kan det være verdt å vurdere om handlingene dine spiller en rolle.

Hvis du vil at andre skal inkludere deg i sosiale aktiviteter, spør deg selv om du tydelig formidler dette ønsket gjennom ditt kroppsspråk og oppførsel – eller sier noe helt annet.

Kanskje du har for vane å krysse armene dine under samtaler. Det er ikke noe iboende galt med dette, selvfølgelig, men det kan få deg til å virke avstengt, selv om du ikke har tenkt å gi dette inntrykket.

Eller kanskje du blir veldig opptatt av aktiviteter og mister oversikten over ting som skjer rundt deg, for eksempel venner som legger planer for en fest. Du svarer ikke eller tilbyr noe til samtalen, så de antar at du ikke har noen interesse.

Det er ganske vanskelig å vite hvordan du kommer over til andre, så hvis du er rådvill, kan en betrodd kjære kanskje tilby ærlig veiledning.

Kommuniser følelsene dine

Å ha bare din side av historien kan begrense perspektivet ditt.

Når du føler deg utenfor, kan det å snakke med andre involverte hjelpe deg å forstå hva som skjedde. Det er vanligvis bedre å snakke om ting enn å bekymre seg for hva andre mennesker kanskje tenke eller føle.

Forklar hvorfor du følte deg utenfor ved å bruke «jeg»-utsagn, eller ting som fokuserer på opplevelsen din og hindrer andre i å føle seg anklaget.

Husk å nevne spesifikke tilfeller og unngå generaliseringer.

• I stedet for: «Du utelater meg alltid! Ingen inviterer meg til noe.»
• Prøve: «Zoom-filmfestene jeg stadig hører om høres veldig morsomme ut. Jeg føler meg litt utenfor fordi jeg ikke har blitt invitert til noen av dem. Er det noen grunn til det? Jeg vil gjerne være med neste gang, hvis det er greit.»

Minn deg selv på hva du har å tilby

Hvis du føler at du ikke passer inn på jobb eller skole, og venner ofte glemmer (eller «glemmer») å invitere deg til arrangementer, kan du begynne å lure på hvorfor ingen vil tilbringe tid med deg.

Å tro at du ikke hører til kan bidra til tap av selvtillit og selvtillit. Dette kan skje enten du har blitt utelatt for første gang eller opplever sosial avvisning på en mer regelmessig basis.

Bekreftelser og positiv selvprat kan bidra til å gjenopprette troen på deg selv:

• «Vennene mine og jeg har et godt forhold, og de sier alltid hvor omsorgsfull jeg er. De ville ikke slippe meg uten grunn.»
• «Jeg har en god sans for humor.»
• «Folk har alltid likt å tilbringe tid med meg før, og det vil de igjen.»

I tillegg kan det å føle deg mer selvsikker gi deg mulighet til å prøve å komme i kontakt med andre i stedet for å vente på en invitasjon.

Gjør noe som får deg til å føle deg bra

Du får kanskje ikke alltid en tilfredsstillende forklaring etter å ha blitt ekskludert. Noen ganger må du bare akseptere muligheten for at andre virkelig ekskluderte deg, kanskje med vilje. Det er på dem. Det betyr ikke at du har gjort noe galt.

Si at du forteller kollegene dine at du gjerne vil bli med dem til lunsj. De er enige, men dagen etter merker du at de drar uten å spørre deg med.

Forståelig nok føler du deg såret og sint. Men ikke la det ødelegge dagen din. Be i stedet en annen kollega om å spise lunsj, eller ta takeaway fra favorittrestauranten din og piknik utendørs med en bok.

Neste gang du ikke blir invitert til en gruppe-hangout, bruk kvelden til din favoritt egenomsorgsaktivitet:

• ta et langt bad
• se en favorittfilm
• ta kontakt med sine kjære på telefonen
• lage et fancy måltid

Prøv å gi en invitasjon selv

Får du følelsen av at folk ekskluderer deg oftere enn de inkluderer deg? Din tidligere deltagelse i arrangementer kan være en potensiell årsak.

Hvis du ofte avslår invitasjoner, kan folk anta at du ikke er interessert og slutte å invitere deg.

Å avhjelpe dette er ofte så enkelt som å sende en rask melding i retning av:

• «Jeg vet at jeg har vært opptatt i det siste, men jeg har mye fritid nå! Har du tid til å ta igjen neste uke?»

Tenk også på at folk kan utelate deg fra hendelser de tror du ikke vil like. Hvis du foretrekker å ikke sosialisere i store grupper, for eksempel, vil venner som vet dette sannsynligvis ikke invitere deg til sin siste shindig.

Du må kanskje ta det første grepet hvis de ikke vet hvilken type interaksjon du foretrekker, så inviter dem til en filmkveld eller et annet rolig samvær.

Snakk med noen som støtter deg

Når du føler deg avvist, kan det hjelpe å snakke med noen du stoler på. De har kanskje ikke noen løsninger, men å få ting av brystet kan være terapeutisk.

De kan også hjelpe med å peke på mulige forklaringer du kanskje ikke har vurdert. I det minste kan deres tilstedeværelse minne deg om menneskene i livet ditt som gjøre vil ha ditt selskap.

Bli kjent med nye mennesker

Hvis dine eksisterende forhold ikke gir vennskapet og den følelsesmessige støtten du trenger, kan det være på tide å vurdere å knytte nye vennskap.

Mennesker forandrer seg over tid, og nye interesser og relasjoner følger ofte med disse endringene. Folk kan fortsatt bry seg, men mangler tid eller plass til å vie vennskapet ditt, av en eller annen grunn. Dette kan være vanskelig å akseptere, men du kan ikke gjøre mye for å endre det utover å fortelle vennene dine at du er tilgjengelig når de er.

I mellomtiden kan du unngå ensomhet ved å knytte forbindelser med folk på jobben eller i samfunnet ditt som deler dine interesser.

Snakk med en terapeut

Pågående ensomhet og opplevelser av sosial avvisning kan gå ut over din mentale helse.

Hvis du sliter med å bli utelatt, kan en terapeut hjelpe deg:

• utforske nye tilnærminger til kommunikasjon
• utfordre negative tankemønstre
• adressere psykiske helsesymptomer knyttet til ensomhet
• lære å omformulere tanker om uverdighet eller selvkritikk

Vår guide til rimelige terapialternativer kan hjelpe deg i gang.

Bunnlinjen

Folk ønsker generelt å føle at de hører til, så det kan føles ganske råttent når de som betyr mest ignorerer deg.

Men husk dette: Det er de som går glipp av vennskapet ditt. Du bestemmer selv hvordan du bruker tiden din. Du kan velge å bruke det med folk som viser interesse for bedriften din, i stedet for å vente på folk som ikke ser ut til å bry seg.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.