De beste øvelsene for å hjelpe fordøyelsen

1. Yoga

For mange mennesker er yoga en åndelig praksis. Poseringene, pusten og meditasjonen bidrar også til å forbedre ditt fysiske og mentale velvære.

I en studie fra 2016 som involverte personer med inaktiv eller mild Crohns sykdom, fant forskere at moderat trening med yoga forbedret livskvaliteten og stressnivået uten bivirkninger.

De fleste yogastillinger er generelt trygge. Men hvis du ikke vet hvordan du gjør dem riktig, kan du skade deg selv. Du kan begynne med å lære noen få positurer hver dag. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, er det mange apper og videoer rettet mot nybegynnere til avanserte.

Hvis du er mer en gruppeaktivitetsperson, meld deg på en klasse. Dette vil også sikre at du utfører positurene riktig. Klassene kan vare 60 til 90 minutter og møtes flere ganger i uken. Her er noen ressurser for å hjelpe deg i gang:

• Daglig yoga – trening og trening. Denne mobilappen tilbyr guidede yogaklasser med trinnvise instruksjoner. Du kan også stille spørsmål til instruktørene, samt sammenligne notater og hente inspirasjon fra andre elever.
• Finn en registrert yogalærer. Dette er en søkbar database fra Yoga Alliance.
• Finn en yogainstruktør. Dette er en søkbar database fra IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi er en eldgammel praksis som involverer en rekke saktebevegelser og fokusert dyp pusting. Det er en lite effektfull måte å strekke og trene på.

Selv om det er rom for flere studier, tyder forskning på at tai chi kan forbedre livskvaliteten hos friske mennesker så vel som de med kronisk sykdom.

For å få fullt utbytte av tai chi, må du gjøre det riktig. Du kan lære av en video, men det kan være morsommere å bli med i en klasse ledet av en erfaren instruktør. Lære mer:

• Finn en tai chi-instruktør. Dette er en annen søkbar database fra IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 minutter om dagen. Denne videoserien er designet for nybegynnere og tilbyr de mest grunnleggende bevegelsene du kan gjøre på bare noen få minutter.
• Tai Chi og Qi Gong for helse og velvære. Dette video fra Nasjonalt senter for komplementær og integrert helse tar deg fra introduksjon til nedkjøling på ca. 15 minutter.

3. Dyp pusting

Dyp pusting er en viktig del av yoga og tai chi, men den kan også stå alene som en øvelse. Stress kan påvirke immunforsvaret ditt, og gjøre deg mer sårbar for helseproblemer. Langsom, dyp pust fyller lungene med oksygen og kan bidra til å lindre stress.

Denne enkle pusteøvelsen er et godt utgangspunkt:

1. Finn et rolig og behagelig sted å sitte eller ligge.
2. Ta et langt, dypt pust gjennom nesen. Fokuser på følelsen av at brystet og magen utvides når lungene fylles med luft.
3. Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Gjør dette i 10 til 20 minutter hver dag.

Når du har fått til en vane, prøv noen andre pusteteknikker, for eksempel:

• Breathe+ Simple Breath Trainer. Denne mobilappen inkluderer veilede økter som varer fra ett minutt til en time.
• Avslappende respons. I denne 17-minutters guidede meditasjonsvideoen fra Mount Sinai Health System lukker du bare øynene og følger med.
• Universell pust – Pranayama. Denne mobilappen hjelper deg med å trene pusteteknikker og inkluderer tilpassede kurs for nybegynnere til viderekomne studenter.

4. Turgåing

Når det gjelder inflammatorisk tarmsykdom (IBD), kan moderat trening lette noen symptomer på IBD. Det anbefales også å forbedre komplikasjoner og generell livskvalitet. Anstrengende trening kan forverre en inflammatorisk respons, noe som gjør gange til et godt valg.

Hvis du ikke har trent på en stund, kan du starte med en kort spasertur rundt blokken en gang om dagen og bygge derfra. Her er noen tips for å få mest mulig ut av turen:

• Vær oppmerksom på holdningen din. Hold ryggen rett, men ikke stiv.
• La armene svinge fritt.
• Gå fra hæl til tå.
• Velg sko med god fotstøtte og tykke, fleksible såler.
• Sett en tidsplan og planlegg ruten din.
• Hvis det er vanskelig å holde motivasjonen oppe, inviter noen til å gå med deg.
• Hvis det ikke fungerer for deg å gå utendørs, prøv å bruke en tredemølle hjemme eller på treningsstudioet.
• Hvis du går glipp av en dag, ikke stress med det. Bare start på nytt i morgen.

Det er mange måter å spore fremgangen din og holde ting interessant. For eksempel:

• ActivityTracker skritteller. Denne mobilappen lar deg spore skritt og avstand når du bærer rundt på telefonen.
• Vårløpemusikk. Denne mobilappen lar deg tilpasse spillelisten din for å holde deg motivert.
• Gåtrening og måltidsplanlegger. Denne mobilappen gir gåtrening basert på kondisjonsnivået ditt, pluss mange tips og motiverende signaler.

5. Kjerneøvelser

Vi kan alle ha nytte av sterkere mage- og ryggmuskler. Situps, abdominal crunches og planker er alle eksempler på kjerneøvelser. Det er veldig viktig å utføre kjerneøvelser riktig for å unngå skader på ryggen. En personlig trener kan hjelpe deg i riktig retning. Eller du kan lære av videoer og apper som:

• 12-minutters sittende kjernetrening. Dette videoen gir trinnvise instruksjoner for sittende øvelser for å forbedre kjernemuskulaturen.
• Daglig ab-trening – Abs Fitness. Denne mobilappen hjelper deg med å jobbe med magen på 5 til 10 minutter om dagen. Den inkluderer videoer som viser deg hvordan du utfører øvelsene riktig.
• Fitness Buddy: Treningslogg for treningsstudio. Denne mobilappen inkluderer treningsplaner etter kategori, som kjerneøvelser.

Ta bort

Trening er bra for din generelle helse. Men hvis du har en GI-lidelse, skade eller kronisk helsetilstand, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. De kan hjelpe deg å lære grensene dine og gi ytterligere innsikt i fordelene med trening med tilstanden din.

Når du har etablert en treningsrutine som fungerer for deg, hold deg til den. Du må forplikte deg fullt ut til din helse og velvære for å høste fordelene av trening.