Din 5-minutters lesning på Hold deg skarp

Bøy de mentale musklene dine

Du kan bli overrasket over å høre at noen av tingene du gjør for moro skyld, inkludert sosialt samvær med vennene dine, kan bidra til å fremme mental skarphet.

Fritidsaktiviteter som å spille et kortspill eller et musikkinstrument kan engasjere hjernen din mens du øver på fokus og minne. Til og med å lytte til favorittmusikken din kan bidra til å aktivere gjenkjenningsminnet ditt 2019 studie foreslår.

På toppen av det, er det å ha positive sosiale relasjoner assosiert med bedre kognitiv ytelse og mindre hukommelsesnedgang når du blir eldre.

Så neste gang du nyter tid med familie eller venner, vet at du også bidrar til egenomsorg for din mentale og psykologiske helse.

Les mer om øvelser for å gjøre hjernen skarpere.

Spis for å gi næring til hjernen din

Å spise et godt balansert kosthold er viktig for helsen din av en rekke årsaker, inkludert å fremme en skarpere hjerne når du blir eldre.

Helsepersonell anbefaler ofte middelhavsdietten for å fremme hjernens helse. Det kan til og med bidra til å redusere risikoen for Alzheimers sykdom.

Denne dietten inneholder mye av:

• grønnsaker
• frukt
• nøtter
• bønner og belgfrukter
• helkorn
• ekstra virgin olivenolje

Den har moderate mengder av:

• egg
• fisk
• fjærfe

I tillegg begrenser det:

• sukker
• raffinerte karbohydrater
• bearbeidet kjøtt
• andre høyt bearbeidede matvarer

Enten du er på jobb eller skole eller bare går i hverdagen, kan et sunt kosthold bestående av fullmat hjelpe deg med å holde hjernen i form.

Les mer om hjernemat for å studere.

Tilskudd å vurdere

Mange mennesker inkorporerer kosttilskudd i sin daglige helserutine for å få vitaminer og mineraler som kan mangle i kostholdet.

Populære vitaminer og kosttilskudd inkluderer:

• Omega-3 fettsyrer. Laks og ørret er rike kilder til disse fettsyrene som du kan inkludere i kostholdet ditt. Forskere har studert omega-3 for deres rolle i å støtte hukommelse og andre kognitive funksjoner.
• Vitamin d. Huden din lager dette vitaminet naturlig når det utsettes for sol. Forskere har studert den potensielle sammenhengen med redusert risiko for demens og Alzheimers sykdom etter hvert som mennesker blir eldre.
• Vitamin B12. Dette vitaminet kommer fra visse animalske produkter. Forskere har studert den for dens evne til å bidra til å forbedre humøret og hukommelsen.
• Ginkgo biloba. Folk har lenge brukt dette tradisjonelle urtemiddelet i kinesisk medisin. Noen tar det som en komplementær tilnærming til hukommelsesrelatert sykdom.
• Ginseng. Forskere har studert dette urtemiddelet for dets potensielle positive innvirkning på hjernefunksjoner, som hukommelse.

Nootropics er stoffer som noen mennesker tar for å forbedre hjernens funksjon og ytelse. Noen er naturlige, som ginseng, ginkgo og koffein, og andre er syntetiske (menneskelaget).

Hvis du er interessert i å ta kosttilskudd for hjernens helse, sørg for å snakke med en helsepersonell. De kan hjelpe deg med å finne de riktige alternativene for deg.

Les mer om nootropics og «smart drugs» her.

Beveg kroppen din for en sunn hjerne

Hvis du trener regelmessig, forbedrer du ikke bare din fysiske styrke, men tar også et viktig skritt for å holde deg mentalt i form.

EN forskningsgjennomgang fra 2016 viser at konsekvent treningsaktivitet er knyttet til en økning i størrelsen på hippocampus, en del av hjernen din som spiller en avgjørende rolle i hukommelsen.

Enten du foretrekker å danse, sykle, svømme eller delta i en annen aktiv sport, kan du være med på å forbedre både motoriske evner og mental helse. I følge 2016-gjennomgangen tyder studier på at regelmessig trening kan bidra til å redusere depresjon.

Heldigvis trenger du ikke å være en profesjonell idrettsutøver for å oppleve fordelene med fysisk aktivitet.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler konsekvent trening, med minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic bevegelse hver uke. Det kan være omtrent 30 minutter med aktivitet per dag i 5 dager. CDC anbefaler også muskelstyrkende øvelser minst to ganger i uken.

CDC foreslår å dele opp denne aktive tiden i mindre biter spredt over dagen din, hvis det fungerer bedre for deg enn en lengre treningsøkt.

Selv om ikke alle kan nå dette målet, er litt trening bedre enn ingen. Selv en enkel treningsaktivitet, som en vanlig rask spasertur, kan utgjøre en forskjell.

Hvil for mental restaurering

Når du ikke får nok søvn, kan det være vanskelig å tenke klart, fokusere og til og med kontrollere følelsene dine.

Forskning fra 2019 fant at søvn har et kritisk forhold til hukommelse, inkludert langsiktig retensjon når det kommer til læring.

De CDC anbefaler at voksne får 7 eller flere timer søvn per natt. Gode ​​søvnvaner er også viktige for å hjelpe deg med å oppnå en god natts søvn.

Disse inkluderer:

• legger seg til samme tid hver kveld
• å trene i løpet av dagen
• ikke inntar alkohol, koffein eller store måltider før leggetid
• unngå tobakksbruk
• gjør soverommet ditt mørkt og en behagelig temperatur

Fysisk og kognitiv helse går hånd i hånd. Med andre ord, for å ta vare på sinnet ditt, sørg for at du også tar vare på kroppen din.

Mange egenomsorgsvaner, som å få en god mengde mosjon og en god søvn, bidrar til å støtte din evne til å utføre mentale prosesser og kan bidra til å styrke din nåværende kognitive helse.

Du kan bli overrasket over å høre at du allerede tar noen av disse trinnene for å holde deg skarp, og andre er enkle å integrere i hverdagen. Så hvorfor ikke prøve dem?