Forbedring av mobilitet med indre rotasjon av hoften: Strekk og øvelser

Hofte indre rotasjonsmuskler

Innvendig rotasjon av hoften aktiverer musklene i hoften, baken og lårene. Disse inkluderer:

• tensor fasciae latae (ytre hofte)
• deler av gluteus medius og gluteus minimus (øvre bakdel)
• adductor longus, brevis og magnus (innerlåret)
• pectineus (øvre frontalår)

Det er ingen enkelt muskel som lar hoften rotere innover. I stedet jobber alle de ovennevnte musklene sammen for å generere intern rotasjon.

Hofterotasjonsøvelser og tøyninger

Utilstrekkelig hofterotasjon kan føre til gangproblemer. For eksempel kan knærne eller fotsålene bøye seg innover. Når andre deler av underkroppen kompenserer for utilstrekkelig indre rotasjon av hoften, kan det øke risikoen for en skade.

Øvelser kan hjelpe deg å utvikle sterke indre rotatorer. Strekk forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet i musklene som roterer hoftene innover.

Noen interne rotasjonsøvelser og strekk i hoften kan legge press på knærne. Hvis du føler smerte i kneet når som helst, bør du slutte.

Øvelse 1: Sittende hofte indre rotasjon

1. Start i en sittende stilling på bakken med knærne i 90 grader. Plant fotsålene flatt på gulvet i en behagelig bredde. Strekk ut venstre arm bak kroppen, med venstre håndflate på bakken. Legg høyre hånd på høyre kne.
2. Bøy høyre fot slik at høyre tå peker oppover. Dette bidrar til å beskytte kneet under den indre rotasjonen av hoften.
3. Hold hånden på høyre kne, vri høyre indre lår mot bakken. Høyre lår og høyre legg skal danne en rett vinkel når du senker låret. Du skal føle en strekk i de ytre og fremre delene av hoften.
4. Sett høyre ben tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter handlingen.
5. Fullfør 20 eller 30 reps, og bytt deretter til venstre side.

Øvelse 2: Innvendige rotasjoner på huk

1. Start i en dyp knebøy med hendene dine knyttet foran deg.
2. Bruk venstre ben og skyv deg selv litt oppover og til venstre side.
3. Når høyre ben faller mot bakken, bør høyre lår rotere innover i hofteskålen. Ta en pause der, og gå deretter tilbake til knebøy.
4. Skyv deg selv opp og til høyre med høyre ben. Denne gangen, la venstre ben falle mot bakken for å produsere venstre hofte indre rotasjon. Ta en pause og gjør bevegelsen på nytt til høyre.
5. Gjenta 5 til 10 ganger på hver side.

Øvelse 3: 90-90 fots løft

1. Start i en sittende stilling på bakken med føttene flatt på gulvet.
2. La begge knærne falle ned og til venstre slik at utsiden av venstre ben er på bakken og innsiden av høyre ben er på bakken. Bena skal begge bøyes i kneet i ca. 90 grader.
3. Prøv nå å løfte høyre fot mens du holder hoftene og overkroppen stabile. Løft høyre fot og slipp deretter.
4. Gjør 20 til 30 reps, og gjenta deretter på venstre side.

Strekk 1: Vridde bein hofte indre rotasjon

1. Start med å sitte på bakken med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Strekk ut armene og plant håndflatene bak deg for balanse.
2. La begge knærne dine falle mot bakken og til høyre. Venstre lår skal strekkes rett foran deg med venstre legg flatt mot bakken.
3. Løft høyre fot og sett den på toppen av venstre kne.
4. Du skal kjenne strekningen dypt i høyre hofte. Hvis du ikke kjenner det med en gang, prøv å skyve overkroppen mot bena eller justere bena.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, og gjør deretter den samme strekningen på den andre siden.

Strekk 2: Ligger med bånd

Du trenger et bånd, stropp eller belte for denne strekningen.

1. Start med å ligge på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Hekt båndet rundt bunnen av høyre fot. Før begge endene av båndet mot innsiden av beinet ditt, hold dem med venstre hånd.
3. Strekk ut venstre ben slik at det er flatt på gulvet. Bøy venstre fot. Plasser høyre hånd på høyre kne, hold kneet på plass over høyre hofte.
4. Mens venstre hånd fortsatt holder begge ender av båndet, drar du høyre fot mot deg mens du holder høyre kne over hoften. Du skal kjenne strekningen dypt i høyre hofte.
5. Hold den i rundt 30 sekunder, og fullfør deretter den samme strekningen på den andre siden.

Strekk 3: Masser de indre rotatorene i hoften

For denne strekningen trenger du en massasjeball. Hvis du ikke har en for hånden, kan du bruke en tennisball eller en baseball. En massasjeball kan hjelpe deg med å løsne musklene som er involvert i hoftens indre rotasjon, spesielt tensor fasciae latae og de øvre gluteusmusklene (medius og minimus).

1. Start med å legge deg ned på høyre side med høyre arm under hodet.
2. Løft høyre hofte fra bakken, og plasser deretter ballen under den ytre sidedelen av hoften.
3. Masser høyre tensor fasciae latae-muskel med lette bevegelser. Prøv å trekke og løsne bekkenet eller flytte overkroppen fra side til side eller opp og ned over ballen.
4. Tren gluteus medius og minimus musklene ved å rulle over på ryggen slik at ballen er under den øvre delen av rumpa nær høyre hofte. Igjen, prøv å bevege deg fra side til side og opp og ned for å slippe spenningen.
5. Bytt til venstre side og bruk noen minutter på å trene ut de tilsvarende indre rotatormusklene i hoften.

Utvendige rotasjonsbevegelser for hofte på jobb

Å sitte i lange strekk om gangen kan være en faktor i dårlig hofterotasjon. Prøv følgende stoløvelser og strekk på jobben for å forbedre indre rotasjon i hoftene.

Sittende stol hofte indre rotasjon

1. Begynn å sitte i en stol med rett rygg med bena bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet.
2. Beveg høyre fot utover og opp så langt den kan gå, og hold høyre kne stabilt.
3. Sett høyre fot tilbake ved siden av venstre fot.
4. Gjenta for 20 til 30 reps. Gjør deretter samme bevegelse på det andre benet.

Sittende benforlengelse

1. Sitt i en stol med føttene flatt på bakken.
2. Strekk ut høyre ben rett ut foran deg og bøy foten for å beskytte kneet. Høyre tær skal peke oppover.
3. Vri hele høyre ben slik at tærne peker mot venstre. Ta en pause, og pek deretter høyre tær oppover igjen.
4. Gjør dette 20 til 30 ganger for høyre ben. Gjør deretter samme øvelse for venstre ben.

Indre hofterotasjonssmerter

Hvis du opplever smerte når du roterer en eller begge hoftene dine innover, kan det være et tegn på en anstrengt muskel, slitasjegikt, bursitt eller en annen tilstand som påvirker hofteleddet.

Mesteparten av tiden er smerter i indre rotasjon i hoften ikke alvorlige. Men hvis hoftesmerter begynner å forstyrre dine daglige aktiviteter, bør du bestille time med lege.

Ta bort

Innvendig rotasjon av hoften skjer hver gang du beveger lårbeinet innover, og aktiverer muskler som tensor fasciae latae, øvre gluteusmuskler og indre lårmuskler. Du kan bruke indre rotasjonsøvelser og strekk for å forbedre den indre rotatorens bevegelsesområde og bidra til å forhindre skader i underkroppen.

3 yogastillinger for stramme hofter