Lær om 9 vanlige (og ikke så vanlige) korn med denne grafikken.
Du kan si at det 21. århundres Amerika opplever en kornrenessanse.
For ti år siden hadde de fleste av oss aldri hørt om mer enn en håndfull korn, som hvete, ris og couscous. Nå står nye (eller, mer nøyaktig, eldgamle) korn langs dagligvarehyllene.
Interessen for spesialingredienser og en økning i å bli glutenfri har drevet populariteten til unike korn.
Fra bulgur og quinoa til freekeh, det er utallige alternativer å velge mellom når du brainstormer middagsoppskrifter.
Hvis du føler deg litt borte i et hav av så mange korn, har vi dekket deg med denne guiden til ernæring og matlagingsmetoder for vanlige og uvanlige korn.
Men først, her er en rask oppfriskning av nøyaktig hva som er korn er, og hva de tilbyr for helsen.
Hvorfor er korn bra for meg?
Et korn er et lite, spiselig frø høstet fra en plante i gressfamilien. Kilder til disse frøene inkluderer hvete, ris og bygg.
Mange korn som går under forskjellige navn er ganske enkelt derivater av disse bedre kjente originalplantene. Bulgur, for eksempel, er full hvete, sprukket og delvis kokt.
Noen ganger hører ikke matvarer vi anser som korn egentlig hjemme i denne kategorien, siden de teknisk sett ikke kommer fra gress og er bedre definert som «pseudokorn». Likevel, for praktiske formål, regnes psuedocereals som quinoa og amaranth vanligvis som korn når det gjelder ernæring.
Korn er et utmerket valg for helsen fordi de inneholder fiber, B-vitaminer, protein, antioksidanter og andre næringsstoffer.
For å høste mest mulig fordeler, anbefaler USDA å lage halvparten av kornene dine hele korn.
Hvordan måles ernæringen til ulike kornsorter?
Her er en titt på hvordan ulike korntyper henger sammen, fra gamle standarder til mindre kjente nybegynnere, til det vanlige markedet.
Oppskriftsinspirasjon for sunne korn
Hvis du ikke vet hvordan du serverer korn som bulgur eller freekeh, kan det hende du trenger litt inspirasjon. Akkurat hva spiser du amaranth eller hvetebær med?
Her er noen smakfulle eksempler for å komme i gang:
Amaranth
Mens teknisk sett er et frø, inneholder amaranth i utgangspunktet de samme næringsstoffene som et fullkorn. I tillegg er den fullpakket med magnesium og fosfor, mineraler som støtter sunne bein.
Prøv disse oppskriftene:
Frokost Amaranth med valnøtter og honning via Epicurious
Bakte Zucchini Amaranth Patties via Veggie Inspired
Bygg
Når du kjøper bygg, sørg for at det er skroget bygg (fortsatt har ytterskallet på), i stedet for perlebygg, som er raffinert.
Prøv disse oppskriftene:
Sopp ingefærsuppe med skallet bygg via Food52
Lilla byggrisotto med blomkål via New York Times
brun ris
En god glutenfri go-to når du har lyst på ris, husk at brun ris tar mye lengre tid å tilberede på komfyren eller i en riskoker enn hvit ris. Regn med 40-45 minutter.
Prøv disse oppskriftene:
Vegetabilsk stekt ris med brun ris og egg via Culinary Hill
Kalkun-, grønnkål- og brunrissuppe via Food Network
Bulgur
Bulgurhvete er populær i mange Midtøsten-retter, og ligner i konsistens på couscous eller quinoa.
Prøv disse oppskriftene:
Svinekoteletter med Bulgur Stuffing via Martha Stewart
Tabbouleh-salat via middelhavsretten
Couscous
Sjekk merker og ernæringsetiketter for å sikre at couscousen er fullkorn for å få mest mulig næring. Couscous kan også gjøres raffinert, i stedet for full hvete.
Prøv disse oppskriftene:
Brokkoli og blomkål Couscous kaker via Uproot Kitchen
Rask laks og couscous med Cilantro Vinaigrette via The Kitchn
Freekeh
Også en stift i mat fra Midtøsten, den er fullpakket med fiber og andre ernæringsmessige fordeler, som protein, jern og kalsium.
Prøv disse oppskriftene:
Stekt blomkål, Freekeh og Garlicky Tahini-saus via Cookie and Kate
Freekeh Pilaf med Sumac via Saveur
Quinoa
Mens quinoa er naturlig glutenfri, inneholder den forbindelser som noen studier finner kan være irriterende for visse personer med cøliaki. Andre studier viser at det ikke påvirker mennesker som er allergiske mot gluten.
Hvis du har cøliaki, ta en diskusjon med helsepersonell for bedre å forstå om gradvis tilsetning av quinoa i kostholdet ditt vil være gunstig for deg.
Prøv disse oppskriftene:
Slow Cooker Enchilada Quinoa via Two Peas and Their Pod
Lastet gresk quinoasalat via halvbakt høst
Hvetebær
Disse helhvetekjernene er seige og nøtteaktige, og gir en fin tekstur og smak til måltidene.
Prøv disse oppskriftene:
Hvetebærsalat med epler og tranebær via Chew Out Loud
Kylling, asparges, soltørket tomat og hvetebær via Mom Foodie
Fullkornspasta
Lavere i kalorier og karbohydrater og høyere i fiber enn den raffinerte hvite pastaen, prøv å bytte den ut med en enkel, sunnere erstatning.
Prøv disse oppskriftene:
Lemony Asparges Pasta via Eating Well
Hel hvete spaghetti og kjøttboller via 100 dager med ekte mat
En detaljert beskrivelse av hvert korn og hvordan du tilbereder det
Hvis du vil gå videre og eksperimentere uten å følge en oppskrift, kan du finne informasjon om hvordan du tilbereder hvert korn nedenfor. All ernæringsinformasjon er basert på en kopp kokt korn.
| Korn (1 kopp) | Hva er det? | Kalorier | Protein | fett | Karbohydrater | Fiber | Inneholder gluten? | Matlagingsmetode |
| Amaranth | Spiselige stivelsesholdige frø av amarantplanten | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Nei | Kombiner 1 del amarantfrø med 2 1/2–3 deler vann. Kok opp og la det småkoke under lokk i opptil 20 minutter. |
| Bygg | Et korn i gressfamilien Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ja | Bland 1 del bygg og 2 deler vann eller annen væske i en kjele. Kok opp og la det småkoke under lokk i 30–40 minutter. |
| brun ris | Frøet til gresset Oryza Sativa, hjemmehørende i Asia og Afrika | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Nei | Bland like mengder ris og vann eller annen væske i en kjele. Kok opp, la det deretter småkoke under lokk i ca 45 minutter. |
| Bulgur | Hel hvete, sprukket og delvis ferdigkokt | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ja | Kombiner 1 del bulgur med 2 deler vann eller annen væske i en kjele. Kok opp og la det småkoke under lokk i 12–15 minutter. |
| Couscous | Kuler av knust durumhvete | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ja | Hell 1 1/2 del kokende vann eller annen væske over 1 del couscous. La sitte, tildekket, 5 minutter. |
| Freekeh | Hvete, høstet mens den er ung og grønn | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ja | Kombiner like mengder freekeh og vann i en kjele. Kok opp og la det småkoke i 15 minutter. |
| Quinoa | Et frø fra samme familie som spinat | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Nei | Skyll quinoa grundig. Kombiner 1 del quinoa og 2 deler vann eller annen væske i en kjele. Kok opp og la det småkoke under lokk i 15–20 minutter. |
| Hvetebær | Kjernen til hele hvetekornet | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ja | Kombiner 1 del hvetebær med 3 deler vann eller annen væske i en kjele. Kok opp og la det småkoke under lokk i 30–50 minutter. |
| Fullkornspasta | Intakt hvetekorn laget til deig, deretter tørket | 174 kal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ja | Kok opp en kjele med saltet vann, tilsett pasta, la det småkoke i henhold til anvisningen på pakken, tøm. |
Så, kom i gang! (Eller koker, putrer eller damper.) Du kan ikke gå galt med å få mer fullkorn i kostholdet ditt.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.
Discussion about this post