Hva er egentlig bjørnen (eller vektstangen) komplekset?

Hva er bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en serie på fem kraftbevegelser utført med en enkelt vektstang. Kroppsbyggere, vektløftere og idrettsutøvere bruker det.

Det er en avansert vekttreningsøvelse, så den er ikke egnet for nybegynnere. De sekvensielle bevegelsene krever tilstrekkelig styrke så vel som fleksibilitet, mobilitet og muskelutholdenhet.

For å gjøre bjørnekomplekset går du videre fra ett vektløfting til det neste uten å legge fra deg vektstangen. En repetisjon består av fem bevegelser, som er (i rekkefølge):

1. strømrens
2. knebøy foran
3. trykk trykk
4. rygg på knebøy
5. trykk trykk

Du trykker to ganger.

Før du kombinerer bevegelsene, må du bygge et sterkt grunnlag ved å mestre hver øvelse. Det er en god idé å samarbeide med en profesjonell trener for å sikre at du gjør bevegelsene riktig.

Her er en beskrivelse av hvert trekk.

1. Strømrens

Muskler målrettet:

• kjerne
• setemuskler
• quads
• hamstrings
• kalver

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Stå bak vektstangen med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Engasjer kjernen og hold armene rett langs kroppen.
3. Bøy knærne, press hoftene bakover og len deg fremover.
4. Bruk et overhåndsgrep for å gripe stangen litt bredere enn skulderbredde.
5. Hev brystet og senk hoftene til de er like under skuldernivå.
6. Løft vektstangen litt over knærne.
7. Bøy lett i knærne mens du hopper opp og trekker på skuldrene med skuldrene.
8. Plasser stangen foran på skuldrene.

Profesjonelle tips og anbefalinger:

• Hold stangen tett inntil kroppen hele tiden.
• Oppmuntre hoftemobilitet ved å holde føttene rett under hoftene.
• For å forhindre skade, engasjere kjernen og opprettholde ryggraden.

2. Knebøy foran

Muskler målrettet:

• øvre del av ryggen
• erector spinae
• magen
• setemuskler
• quads
• adduktorer
• hamstrings
• kalver

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Bøy knærne fra Power Clean-posisjonen.
2. Senk ned i en knebøy mens du holder brystet løftet.

Profesjonelle tips og anbefalinger:

• Len deg tilbake i hoftene mens du presser albuene opp mot taket.
• Unngå å senke albuene eller trykke tilbake i hælene, noe som får deg til å bøye deg fremover.
• Hold ryggraden på linje og unngå å runde øvre del av ryggen.

3. Trykk trykk

Muskler målrettet:

• deltoider
• trapezius
• kjerne
• setemuskler
• quads
• hamstrings

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra fremre knebøy posisjon, engasjer kjernen mens du står rett opp.
2. Hev vektstangen over hodet.

Profesjonelle tips og anbefalinger:

• Bruk et bredere grep hvis du har store biceps eller synes det er utfordrende å rotere skuldrene utvendig.
• Hold føttene rett under skuldrene.
• Engasjer kjernen din for å opprettholde justeringen i ryggraden.

4. Knebøy i ryggen

Muskler målrettet:

• lav rygg
• kjerne
• setemuskler
• quads
• hamstrings

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Sett vektstangen på skuldrene fra push-press-posisjonen.
2. Senk sakte ned i en knebøy stilling.
3. Gå tilbake til stående stilling.

Profesjonelle tips og anbefalinger:

• Press knærne ut til siden og ikke la dem bevege seg forbi tærne.
• Senk lårene til de er parallelle med bakken.
• Se rett frem og trekk skuldrene bakover og ned. Dette bidrar til å holde brystet løftet.

5. Andre trykk

Instruksjoner for å gjøre flyttingen:

1. Fra stående, hev vektstangen over hodet.
2. Før vektstangen mot brystet.
3. Senk vekten til hoftene.
4. Bøy sakte i knærne og senk vektstangen til gulvet.

Hvor mange reps og hvor ofte?

Det er trygt å gjøre bjørnekomplekset noen ganger i uken. Du kan gjøre bjørnekomplekset alene eller som en del av en lengre treningsrutine. Du kan også bruke den som oppvarming eller etter din vanlige vektløftingsøkt.

Hver repetisjon består av fem øvelser. Gjør 2 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner. Hvil i opptil 1 til 3 minutter mellom settene.

Hva er de generelle fordelene med bjørnekomplekset?

Bjørnekomplekset er en utrolig effektiv treningsøkt som har en lang rekke fordeler for hele kroppen din. Denne øvelsen kan ta treningsøktene og kondisjonsevnen til neste nivå.

Siden det krever at du bruker mer tid under spenning (TUT), jobber musklene hele tiden gjennom hele øvelsen. Dette forbedrer muskelstørrelse, styrke og utholdenhet.

I tillegg til styrke- og styrkeøkninger, kan bjørnekomplekset føre til fetttap. Styrketrening bidrar også til å forbedre den generelle funksjonen og kan bidra til å utvikle hastighet, balanse og stabilitet.

Er det noen sikkerhetsproblemer?

Bjørnekomplekset krever en betydelig mengde styrke og smidighet. Den er ikke egnet for nybegynnere eller noen med medisinsk bekymring eller skade som er påvirket av anstrengende aktivitet.

Sørg for at du er dyktig og komfortabel med hvert trekk før du setter dem sammen som en sekvens. Du skal kunne puste komfortabelt gjennom hele treningen. Stopp hvis du opplever smerte eller tegn på skade. Ta en pause i noen dager når du føler at du har overdrevet det.

For sikkerhets skyld, hold stangen nær kroppen under løft. Fokuser på riktig form i stedet for å løfte tunge lass.

For å begynne, bruk lettere vekter for å mestre formen og teknikken din. Gå sakte, og øk vektbelastningen gradvis over tid.

Hvis du vil øke intensiteten, gjør bjørnekomplekset raskere for å gjøre det mer til en cardio-trening. Uansett, unngå å gjøre for mange repetisjoner. Start hver treningsøkt med en oppvarming og avslutt med en nedkjøling.

Viktige takeaways

Bjørnekomplekset er et utfordrende, men oppnåelig tillegg til treningsrutinen din. Det kan gi deg en følelse av prestasjon og selvtillit til å møte nye utfordringer.

Mestre denne serien for å forbedre styrke, funksjon og utholdenhet. Disse fordelene vil overføres til dine atletiske og daglige bevegelser samtidig som de forbedrer din generelle helse.