Hva er muskelstyrke, og hva er noen øvelser du kan gjøre?

Muskelstyrke er knyttet til din evne til å flytte og løfte gjenstander. Det måles etter hvor mye kraft du kan bruke og hvor mye vekt du kan løfte i en kort periode.

Eksempler på øvelser som utvikler muskelstyrke og kraft inkluderer styrketrening, som vektløfting, kroppsvektøvelser og motstandsbåndøvelser. Løping, sykling og klatring i bakker er også alternativer.

Les videre for å lære mer om forskjellen mellom muskelstyrke og muskelutholdenhet, samt muskelstyrkefordeler, forsiktighetsregler og øvelser.

Styrke vs muskulær utholdenhet

Mens muskelstyrke og muskulær utholdenhet er like på noen måter, har de noen viktige forskjeller. Muskelstyrken bestemmes av hvor mye kraft du kan utøve eller hvor mye vekt du kan løfte. Å bygge muskelstyrke bruker tyngre vekter for færre repetisjoner.

Muskulær utholdenhet refererer til en muskels evne til å opprettholde gjentatte sammentrekninger mot motstand over en lengre periode.

Aktiviteter som bygger muskulær utholdenhet inkluderer langdistanseløping, sykling eller svømming, sammen med sirkeltrening og kroppsvektøvelser. Du kan forbedre muskelstyrke og utholdenhet ved å gjøre repeterende bevegelser helt til det er utmattelsespunktet.

fordeler

Muskelstyrke forbedrer den generelle helsen og øker atletisk aktivitet.

En sterk kropp lar deg utføre bevegelser og aktiviteter som krever kraft uten å bli sliten.
Muskelstyrke hjelper deg å opprettholde en sunn kroppsvekt ved å forbrenne kalorier og forbedre kroppssammensetningen din, som er forholdet mellom fett og muskler.
Å bygge styrke kan også øke humøret og energinivået samtidig som det fremmer sunne søvnmønstre. Dette kan øke selvtilliten, gi en følelse av prestasjon og tillate deg å legge til vanskeligere eller anstrengende aktiviteter til treningsrutinen din.
Å utvikle muskelstyrker bidrar til å bygge sterke, sunnere muskler og bein. Dette bidrar til å utvikle god holdning og lindre ryggsmerter.
Du vil ha mer stabilitet, balanse og fleksibilitet, noe som gjør skader og fall mindre sannsynlige.

Øvelser

For å bygge muskelstyrke, størrelse og kraft, gjør øvelser og aktiviteter som får deg til å trene musklene hardere enn normalt.

Siden du fokuserer på å bli sterkere, kan det være lurt å prøve å intensivere øvelsene ved å bruke tyngre vekter og øke kroppens motstand, selv om det betyr at du gjør færre repetisjoner.

Gjør disse øvelsene minst to ganger i uken. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, klem inn noen sett i løpet av dagen.

Se denne videoen for en demonstrasjon av noen av de følgende øvelsene.

Knebøy

Sitt på en stol mens du setter deg på huk for å gjøre denne øvelsen enklere. For å øke intensiteten, hold manualer eller en stang i brysthøyde.

Biceps curl

For denne øvelsen trenger du manualer eller vektstang.

Modifisert pushup

Når du har mestret formen til denne øvelsen, prøv å gjøre standard pushups med knærne hevet og føttene forlenget bak deg.

Underarmsplanke

Denne plankevarianten er et godt alternativ hvis du har problemer med håndleddene.

Abdominal crunch

Denne øvelsen retter seg mot ryggen og kjernen for å fremme stabilitet og god holdning.

Hoppeknekter

Denne kondisjonstreningen vil bidra til å få pulsen i gang og blodet til å pumpe, samtidig som du bygger styrke i underkroppen.

Advarsler

Vær forsiktig når du starter et styrketreningsprogram hvis du er ny på trening eller har skader eller medisinske bekymringer. Her er noen tips for å unngå skader:

Start sakte og bygg gradvis opp intensiteten og varigheten av treningsøktene dine over noen uker.
Lytt til kroppen din og stopp hvis du trenger en pause eller begynner å føle smerte.
Tillat 1 dag med restitusjon mellom arbeid med ulike muskelgrupper.
Bruk alltid riktig form og teknikk for å sikre at du får mest mulig utbytte av treningsøktene dine.
Bruk jevne, kontrollerte bevegelser, spesielt hvis du gjør tunge løft.
Gi deg selv tid til å hvile mellom settene.
Vær forsiktig når du trener ethvert område av kroppen din som er utsatt for smerte eller skade. Dette kan inkludere nakke, skuldre og rygg og ledd, som håndledd, knær og ankler.
Unngå å bli kortpustet eller holde pusten, noe som kan føre til at blodtrykket stiger. For hver bevegelse, pust ut mens du løfter og pust inn mens du senker.

Når du skal se en proff

Hvis det er et alternativ, snakk med en personlig trener for å sette opp et treningsprogram hvis du er ny på trening eller bare ønsker en ekspertuttalelse. Treneren din vil hjelpe deg med å bygge og opprettholde motivasjonen som trengs for å holde deg til treningsrutinen din og få de resultatene du ønsker.

Å jobbe med en profesjonell sikrer at du gjør øvelsene riktig og effektivt. De vil hjelpe deg å holde deg på sporet, sørge for at du bruker riktig teknikk og fremme øvelsene når du forbedrer deg.

Hvis det ikke er mulig å jobbe med en profesjonell, finn en treningspartner. Dere kan hjelpe hverandre med å holde motivasjonen oppe og sørge for at dere begge bruker riktig teknikk.

Bunnlinjen

Å utfordre musklene til å jobbe hardere enn vanlig på en vanlig basis kan hjelpe deg med å bygge muskelstyrke.

For å holde deg i mål og nå treningsmålene dine, er det viktig at du utvikler en rutine du liker. Bytt opp så ofte du vil for å unngå at du kjeder deg og målrette mot ulike muskelgrupper.

Sammen med vekt- og motstandsøvelser, forsterk dine vanlige aktiviteter, som å gå i trapper eller bære tunge bagger, for å bygge muskelstyrke og utholdenhet.

Gjør et poeng å inkorporere flere av disse dagligdagse oppgavene i din daglige rutine, slik at du kan nyte fordelene med en sterk kropp.