Hva vi tok feil med periodisk faste – pluss 6 tips for å gjøre det riktig

La oss få fakta riktig for vår egen helse, men også fordi vi trenger dem for å spise sunt.

Den periodiske faste-mani kom inn som en løve – og det viste seg at vi tok et par ting galt i vanviddet.

I et forsøk på å pakke ut hypen og skille fakta fra sensasjonalitet, satte vi oss ned med Dr. Valter Longo, direktør for University of Southern Californias Longevity Institute og forfatter av «The Longevity Diet.»

Her er hans syn på mani med intermitterende faste (IF) og noen tips for å hjelpe deg å forstå konseptet nøyaktig og implementere det mer effektivt.

1. Terminologien vår er feil

For det første betyr ikke IF det vi tror det gjør. Når vi snakker om Leangains’ 16:8-protokoll eller 5:2-dietten som metoder for IF, er konseptet vi egentlig referer til tidsbegrenset fôring (TRF).

I «The Longevity Diet» forklarer Dr. Longo etiketten IF «representerer en problematisk retning fordi den lar folk improvisere og velge fasteperioder som strekker seg fra 12 timer til uker, noe som gir inntrykk av at … noen avstår fra mat. ‘ er lik eller tilsvarende, og alle gir helsemessige fordeler.

Dr. Longos råd: For å komme i riktig tankesett, anbefaler han å «begynn å bruke riktig terminologi.» Det er ikke faste hvis du går uten mat i 24 timer eller mindre. Riktig begrep er tidsbegrenset fôring.

2. Å gå ekstremt er ikke alltid bedre

Populære IF-råd på nettet sier å avstå i 16 til 24 timer mellom fôringsperioder med jevne mellomrom. Dr. Longo anbefaler imidlertid et matingsvindu på 12 timer per dag for optimal helse.

Selv om kostholdspsykologien til IF helt klart appellerer til noen mennesker, selv på kort sikt, kan konvensjonelle IF-råd komme med helserisiko.

Ifølge Dr. Longo, hvis du bare spiser i fire til seks timer om dagen, «begynner du å se gallesteinsdannelse [and] øke sjansen for at du er [going to] må fjerne galleblæren.»

Studier viser at forlengede perioder mellom spising øker risikoen for dannelse av gallestein hos kvinner, uavhengig av vekt.

Selv om forskning ikke har funnet den eksakte sammenhengen, studier indikerer Det er en sammenheng at folk som hopper over frokost har en tendens til å ha mye høyere forekomst av kreft, hjerte- og karsykdommer og død.

Ekstremt begrensede fôringsvinduer og faste vekslende dager kan også forårsake problemer med hjerte- og karsykdommer, mens 12-timers TRF ble vist i en studie på fluer til redusere aldersrelatert hjertenedgang.

På den andre enden av spekteret bemerker Longo at «hvis du spiser 15 timer om dagen eller mer, begynner det å bli assosiert med metabolske problemer, søvnforstyrrelser, etc.»

Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og avstå deretter de neste 12. Hold deg så tett på denne daglige fôringsplanen som mulig for å minimere negative helseeffekter.

3. Tidsbegrenset fôring er ikke en rask løsning – det er en langsiktig livsstil

Det er lett å kjøpe seg inn i hypen med drastiske diett-raskfixer, men du hører sjelden om personen som levde til 100 år som levde på en kjepphest.

Dr. Longo bruker hundreårsstudier for å tjene som en av de fem pilarene som støtter hans forskning på lang levetid. De avslører ofte hva kliniske studier ikke kan når det gjelder langtidseffekter og praktisk praktisk.

Dr. Longo foreslår å kutte ned til to måltider pluss en matbit kontra hans vanlige anbefaling på tre måltider og et par mellommåltider per dag.

Andre nøkkelmetoder som finnes i soner med lang levetid inkluderer:

• spise en pescatarian diett (ingen kjøtt, bortsett fra sjømat)
• inntak av lite, men tilstrekkelig med proteiner gjennom 65 år
• holde sukkerinntaket lavt

Dr. Longos råd: Vi kan lære mye av våre eldstes spisemønster, spesielt de eldste blant oss. De er levende bevis på hva som fremmer helse og levetid.

Hjelper IF deg å leve lenger? Scientific American dykker ned i dataene rundt IF og fant at forskning tyder på at det kan hjelpe med lang levetid, men resultatene er ikke avgjørende.

4. Det optimale fôringsvinduet trenger ikke være vanskelig å oppnå

Dr. Longos anbefalte 12-timers daglige fôringsvindu? Du gjør det kanskje allerede.

Hvis du for eksempel spiser frokost kl. 8.00, lunsj rundt 12.00, og avskjærer spisingen etter middagen innen kl. 20.00, og gir avkall på en kveldsdrink, er du i det beste. Det viktigste du må være på vakt med er småspising sent på kvelden, noe de fleste av oss er skyldige i (i hvert fall av og til).

Dr. Longos råd: Ikke spis noe innen tre til fire timer før leggetid. Vær på vakt, men også enkel: Begrens all spising innen en 12-timers periode. Hvis du for eksempel starter kl. 9.00, sørg for at du avslutter kl. 21.00

5. Begrens porsjonsstørrelsen, ikke fôringsvinduet, for å gå ned i vekt

Hvis du allerede begrenser måltidene dine til en 12-timers tidsramme, hvordan får du tallet på skalaen til å bevege seg?

Dr. Longo foreslår å kutte ned til to måltider pluss en matbit kontra hans vanlige anbefaling på tre måltider og et par mellommåltider per dag.

Folk som har problemer med fedme eller overvekt er mer sannsynlig å overspise hver gang de spiser, og det er derfor det er avgjørende å begrense antall måltider og snacks for de som streber etter å redusere.

Lytt til kroppen din Det er også viktig å virkelig lytte og kjenne kroppen din. Studier på mus tyder på at hvis folk føler seg begrenset, kan overspising oppstå. En annen studie med mus viser imidlertid også at fasting på ukedagene bidrar til å forhindre vektøkning. Hvis TRF forårsaker mer angst og vektøkning, så er det ikke noe for deg. Det er mange andre spiseplaner å prøve, for eksempel middelhavs- eller lavkarbodiett.

Ulike kroppstyper har forskjellige standarder. Dette er hva Dr. Longo anbefaler, basert på sin egen forskning og praksis:

• For de som prøver å gå ned i vekt – menn med midjeomkrets over 40 tommer og kvinner med midje 34 tommer eller mer – er det best å spise frokost og enten lunsj eller middag, pluss en nærende snack med lite sukker.
• Menn med en midjeomkrets under 33 tommer og kvinner med en måling på 27 tommer eller mindre bør spise tre måltider og et par snacks per dag.

Dr. Longos råd: Å holde porsjonsstørrelsen under kontroll hver gang vi spiser er kritisk. I stedet for å telle kalorier, overvåk matetikettene for å sikre at du får i deg tilstrekkelig med næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fettsyrer.

6. Ikke hopp over frokosten

Det er vanlig at IF-ere venter til klokken 13.00 med å få sitt første måltid, men Dr. Longo fraråder på det sterkeste å hoppe over frokosten.

Mens forskning ikke har funnet en eksakt sammenheng, viser studier at folk som hopper over frokost har en tendens til å ha mye høyere forekomst av kreft, hjerte- og karsykdommer og død. De er også mer sannsynlig å ha dårligere hjerte og generell helse også.

Hvis du skal hoppe over et måltid, lag det til lunsj eller middag, og definitivt ikke snack før du legger deg.

Mens Dr. Longo erkjenner at det finnes andre forklaringer enn lange fasteperioder for hvorfor det å hoppe over frokost er assosiert med økt død, oppfordrer han til at denne koblingen alene bør representere en stor advarsel og bekymring.

Ifølge Dr. Longo er det spesielt svært lite negative data knyttet til 12-timers TRF, som også praktiseres av de fleste langlivede populasjoner rundt om i verden.

Dr. Longos råd: Frokost trenger ikke være en stor prøvelse. Hvis du vanligvis venter til middag eller senere med å spise på grunn av tid eller bekvemmelighet, er det enkelt å inkludere en lett frokost med te eller kaffe, pluss toast med syltetøy, i morgenrutinen.

Det er ingen hurtigvei til velvære

TRF er ikke en rask løsning for perfekt helse fordi det ikke er noen rask vei til velvære.

For noen mennesker kan det hende at denne spisemetoden ikke fungerer for livsstilen deres. Hvis faste får deg til å overspise eller overspise i helgene eller juksedagene, er det kanskje ikke noe for deg. (I følge Harvard Health droppet 38 prosent av de som prøvde faste.)

Hvis du vurderer TRF, snakk med legen din først. Å hoppe over måltider og begrense kaloriinntaket anbefales ikke for personer med visse tilstander, for eksempel diabetes, eller de med en historie med spiseforstyrrelser.

Å leve livet fullt ut handler om å gjøre sakte og jevne justeringer av vanene dine. Som med de fleste sunne spiseprotokoller, er ikke en rask løsning svaret. Å bygge grunnleggende støtte som vil støtte helsen din i det lange løp er.

Courtney Kocak er forfatter på Amazons Emmy-vinnende animasjonsserie «Danger & Eggs». Hennes andre bylines inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg henne videre Twitter.