Hvor ofte bør du trene?

Hvor ofte bør du trene for vekttap?

Å vite hvor ofte du bør styrketrene og trene kardiovaskulær trening for å gå ned i vekt, avhenger av hvor raskt du ønsker å se resultater.

Den generelle anbefalingen er å ikke tape mer enn 1 til 2 pund per uke. Når det er sagt, søker mange etter programmer som er designet for raskere vekttap.

I de enkleste vilkårene, må du forbrenne flere kalorier enn du får i deg for å gå ned i vekt. Slanking har vist seg å være en effektiv metode for å gå ned i vekt, men for å opprettholde vekttapet må du trene.

Hvor mye du går ned i vekt avhenger av hvor mye trening du er villig til å forplikte deg til og hvor tett du holder deg til kostholdet ditt. Hvis du virkelig ønsker å se resultater reflektert på skalaen og fortsette å gjøre fremgang over tid, må du forplikte deg til å trene minst fire til fem dager i uken.

Men husk, du vil bygge opp til dette. Til å begynne med vil du kanskje bare gjøre to eller tre dager i uken og sakte jobbe deg opp til fem dager. Planlegg treningsøktene dine slik at de inkluderer en kombinasjon av:

• cardio
• styrketrening
• kjernearbeid
• strekk

For maksimalt resultat bør et treningsprogram bestå av kardiovaskulær trening og styrketrening. Når du løfter vekter, øker du din magre muskelmasse. Dette lar deg øke stoffskiftet og forbrenne kalorier med høyere hastighet, selv når du ikke trener.

Kardiovaskulær trening er ikke bare viktig for å opprettholde god hjertehelse. Kondisjonstrening kan:

• brenne kalorier
• øke humøret ditt
• redusere stress

Kardiovaskulær trening

Generelt sett sikte på å gjøre enten:

• 30 minutter med moderat intensitet kardioaktivitet minst fem dager per uke (150 minutter per uke)
• minst 25 minutter med kraftig aerobic aktivitet tre dager per uke (75 minutter per uke)

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du vurdere to dager med moderat aktivitet og to dager med kraftig aerob aktivitet eller høyintensiv intervalltrening (HIIT).

Styrketrening

Sikt på to til tre dager i uken med styrketrening. Inkluder helkroppstrening som fokuserer på sammensatte øvelser. Dette er bevegelser som jobber med flere muskler om gangen. Eksempler inkluderer:

• knebøy med en skulderpress
• markløft med bøyd rad
• utfall med sideheving
• pushups og planke med en-arms rad

Andre nøkkeløvelser å inkludere i styrketreningsprogrammet inkluderer:

• knebøy
• utfall
• planker
• armhevninger
• markløft med rette ben
• benkpresser
• pushup dips
• overheadpresser
• pullups
• dumbbell rader
• planker
• trening ball crunches

For å få mest mulig ut av vekttapsøktene, sørg for at du følger disse retningslinjene:

• Varier intensiteten på treningsøktene dine. Inkluder både HIIT-øvelser og øvelser med moderat intensitet.
• Utfør forskjellige kondisjonsmetoder i løpet av en uke, som å løpe på tredemølle, sykle og svømme.
• Bruk sirkeltrening når du løfter vekter for å holde kaloriforbrenningen høy. Kretstrening innebærer å utføre en rekke øvelser, den ene etter den andre, uten hvile mellom hver øvelse. På slutten av øvelsesserien hviler du vanligvis i en bestemt periode (30 til 60 sekunder) og gjentar kretsen to eller tre ganger til.
• Ta minst to dager med hvile hver uke.

Hvor ofte bør du trene for muskeløkning?

Å finne den rette balansen mellom kondisjonstrening og styrketrening er nøkkelen når det gjelder å legge på seg magre muskler. Gjør for mye, og du risikerer å overtrene og miste den hardt opptjente muskelen. På den annen side, hvis du ikke øker intensiteten og legger tiden inn, vil muskeløkningen være minimal.

Kardiovaskulær trening

Hold deg til to til tre dager med cardio per uke. Fokuser på kortere økter med høyere intensitet, for eksempel 25 minutter med HIIT.

Styrketrening

Du må gå i vekt minst tre dager i uken. De undersøkelser sier at det i det minste er nødvendig å trene minst to dager per uke for å maksimere muskelveksten. Hvordan du strukturerer treningsøktene og antall dager du bruker til styrketrening avhenger av ditt nåværende kondisjonsnivå.

Her er noen grunnleggende om styrketrening å huske på, pluss et eksempel på trening.

Vurder denne timeplanen, avhengig av treningsnivået ditt:

Hvis fire dager med styrketrening føles riktig, bør du vurdere å dele opp uken i øvre (armer, bryst og mage) og nedre (ben) kroppssegmenter. For eksempel:

Hvis du ikke får muskler så raskt du vil, kan det hende du står overfor det fryktede platået. Når du trener de samme kroppsdelene med samme øvelser og mengde vekt over lengre tid, er det en god sjanse for at kroppen din slutter å reagere.

For å komme tilbake til en muskelbyggende fase, må du endre ting. Her er noen måter å gjøre det på:

• Legg vekt på løftene dine.
• Bytt ut de nåværende øvelsene dine med et nytt sett.
• Endre antall sett og repetisjoner du utfører. Ved å variere rep-rekkevidden kombinerer du lettere og tyngre belastninger for å fremkalle større økninger i styrke og muskelstørrelse. For eksempel vil en tung dag bestå av tre til fem reps, en moderat dag vil ha 8 til 12 reps, og en lett dag vil være 15 til 20 reps.

Når det gjelder å legge til muskler i rammen, må du sørge for at du gir kroppen god tid til å hvile mellom styrketreningsøktene. Å trene like mye dag etter dag kan hemme restitusjonen og føre til at du mister muskler over tid.

Hvis ideen om å ta en dag eller to fri hver uke er vanskelig for deg å håndtere, bør du vurdere å behandle disse dagene som aktiv hvile. Ta en skånsom yogatime eller bruk ekstra tid på å strekke deg.

Takeawayen

Kardiovaskulær trening og styrketrening spiller begge en betydelig rolle i å målrette vekttap og øke muskelstørrelsen. Å finne den rette balansen mellom de to vil avhenge av dine individuelle mål, hvor raskt du ønsker å oppnå dem, og hvor lang tid du kan bruke på å trene.

3 Bevegelser for å styrke abs