Hvordan bli sjefen for følelsene dine

1. Ta en titt på virkningen av følelsene dine

Intense følelser er ikke alle dårlige.

«Følelser gjør livene våre spennende, unike og levende,» sier Botnick. «Sterke følelser kan bety at vi omfavner livet fullt ut, at vi ikke undertrykker våre naturlige reaksjoner.»

Det er helt normalt å oppleve en følelsesmessig overveldelse noen ganger – når noe fantastisk skjer, når noe forferdelig skjer, når du føler at du har gått glipp av noe.

Så hvordan vet du når det er et problem?

Følelser som regelmessig går ut av hånden kan føre til:

• forhold eller vennskapskonflikt
• problemer med å forholde seg til andre
• problemer på jobb eller skole
• en trang til å bruke stoffer for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine
• fysiske eller følelsesmessige utbrudd

Finn litt tid til å gjøre status over bare hvordan dine ukontrollerte følelser påvirker ditt daglige liv. Dette vil gjøre det lettere å identifisere problemområder (og spore suksessen din).

2. Sikt mot regulering, ikke undertrykkelse

Du kan ikke kontrollere følelsene dine med en skive (hvis det bare var så enkelt!). Men forestill deg et øyeblikk at du kunne håndtere følelser på denne måten.

Du vil ikke la dem kjøre maksimalt hele tiden. Du vil heller ikke slå dem helt av heller.

Når du undertrykker eller undertrykker følelser, hindrer du deg selv i å oppleve og uttrykke følelser. Dette kan skje bevisst (undertrykkelse) eller ubevisst (undertrykkelse).

Begge kan bidra til psykiske og fysiske helsesymptomer, inkludert:

• angst
• depresjon
• søvnproblemer
• muskelspenninger og smerte
• problemer med å håndtere stress
• rusmisbruk

Når du lærer å utøve kontroll over følelser, sørg for at du ikke bare feier dem under teppet. Sunt følelsesmessig uttrykk innebærer å finne en balanse mellom overveldende følelser og ingen følelser i det hele tatt.

3. Identifiser hva du føler

Å ta et øyeblikk til å sjekke inn med deg selv om humøret ditt kan hjelpe deg å begynne å få tilbake kontroll.

Si at du har sett noen i noen måneder. Du prøvde å planlegge en date forrige uke, men de sa at de ikke hadde tid. I går sendte du en tekstmelding igjen og sa: «Jeg vil gjerne se deg snart. Kan du møtes denne uken?»

De svarer til slutt, mer enn et døgn senere: «Kan ikke. Opptatt.»

Du er plutselig ekstremt opprørt. Uten å tenke over, slenger du telefonen over rommet, velter søppelkurven din og sparker til skrivebordet og stikker i tåa.

Avbryt deg selv ved å spørre:

• Hva føler jeg akkurat nå? (skuffet, forvirret, rasende)
• Hva skjedde som fikk meg til å føle det slik? (De børstet meg av uten noen forklaring.)
• Har situasjonen en annen forklaring som kan gi mening? (Kanskje de er stresset, syke eller takler noe annet de ikke føler seg komfortable med å forklare. De planlegger kanskje å forklare mer når de kan.)
• Hva vil jeg gjøre med disse følelsene? (Skrik, luft frustrasjonen min ved å kaste ting, send en melding tilbake til noe uhøflig.)
• Finnes det en bedre måte å takle dem på? (Spør om alt er i orden. Spør når de er ledige neste gang. Gå en tur eller løp.)

Ved å vurdere mulige alternativer omformer du tankene dine, noe som kan hjelpe deg med å endre din første ekstreme reaksjon.

Det kan ta litt tid før dette svaret blir en vane. Med øvelse vil det bli enklere (og mer effektivt å gå gjennom disse trinnene i hodet).

4. Godta følelsene dine – alle sammen

Hvis du prøver å bli bedre til å håndtere følelser, kan du prøve å bagatellisere følelsene dine for deg selv.

Når du hyperventilerer etter å ha mottatt gode nyheter eller kollapser på gulvet og skriker og hulker når du ikke finner nøklene dine, kan det virke nyttig å si til deg selv: «Bare roe deg ned» eller «Det er ikke så stor sak, så legg på ikke skrekk ut.»

Men dette ugyldiggjør opplevelsen din. Den er en stor sak for deg.

Å akseptere følelser når de kommer hjelper deg å bli mer komfortabel med dem. Å øke komforten rundt intense følelser lar deg føle dem fullt ut uten å reagere på ekstreme, uhjelpsomme måter.

For å øve på å akseptere følelser, prøv å tenke på dem som budbringere. De er ikke «gode» eller «dårlige». De er nøytrale. Kanskje bringer de frem ubehagelige følelser noen ganger, men de gir deg fortsatt viktig informasjon som du kan bruke.

Prøv for eksempel:

• «Jeg er opprørt fordi jeg stadig mister nøklene mine, noe som gjør meg forsinket. Jeg burde sette et fat på hyllen ved døren, så jeg husker å la dem stå på samme sted.»

Å akseptere følelser kan føre til større livstilfredshet og færre psykiske helsesymptomer. Dessuten tenker folk på følelsene sine som nyttige kan føre til høyere nivåer av lykke.

5. Før en humørdagbok

Å skrive ned (eller skrive) følelsene dine og svarene de utløser kan hjelpe deg med å avdekke forstyrrende mønstre.

Noen ganger er det nok å mentalt spore følelser tilbake gjennom tankene dine. Å sette følelser på papir kan tillate deg å reflektere dypere over dem.

Det hjelper deg også å gjenkjenne når spesifikke omstendigheter, som problemer på jobben eller familiekonflikter, bidrar til følelser som er vanskeligere å kontrollere. Identifisering av spesifikke utløsere gjør det mulig å komme opp med måter å håndtere dem mer produktivt på.

Journalføring gir mest nytte når du gjør det daglig. Hold journalen med deg og noter ned intense følelser eller følelser når de oppstår. Prøv å legge merke til triggerne og reaksjonen din. Hvis reaksjonen din ikke hjalp, bruk dagboken din til å utforske flere nyttige muligheter for fremtiden.

6. Pust dypt

Det er mye å si om kraften til et dypt pust, enten du er latterlig glad eller så sint at du ikke kan snakke.

Å bremse ned og ta hensyn til pusten din vil ikke få følelsene til å forsvinne (og husk, det er ikke målet).

Likevel, dype pusteøvelser kan hjelpe deg å jorde deg selv og ta et skritt tilbake fra det første intense følelsesglimt og enhver ekstrem reaksjon du ønsker å unngå.

Neste gang du kjenner at følelsene begynner å ta kontroll:

• Pust sakte inn. Dype åndedrag kommer fra mellomgulvet, ikke fra brystet. Det kan hjelpe å visualisere at pusten stiger dypt nede i magen.
• Hold den. Hold pusten en teller til tre, og slipp den deretter sakte ut.
• Tenk på et mantra. Noen mennesker synes det er nyttig å gjenta et mantra, som «Jeg er rolig» eller «Jeg er avslappet.»

7. Vit når du skal uttrykke deg selv

Det er en tid og et sted for alt, inkludert intense følelser. Å hulke ukontrollert er en ganske vanlig reaksjon på å miste en kjær, for eksempel. Å skrike inn i puten din, til og med slå den, kan hjelpe deg med å lindre litt sinne og spenning etter å ha blitt dumpet.

Andre situasjoner krever imidlertid en viss tilbakeholdenhet. Uansett hvor frustrert du er, vil det ikke hjelpe å skrike til sjefen din over en urettferdig disiplinær handling.

Å være oppmerksom på omgivelsene og situasjonen kan hjelpe deg å lære når det er OK å slippe følelsene ut og når du kanskje vil sitte med dem for øyeblikket.

8. Gi deg selv litt plass

Å få litt avstand fra intense følelser kan hjelpe deg med å sikre at du reagerer på dem på fornuftige måter, ifølge Botnick.

Denne avstanden kan være fysisk, som å forlate en urovekkende situasjon, for eksempel. Men du kan også skape litt mental avstand ved å distrahere deg selv.

Selv om du ikke vil blokkere eller unngå følelser helt, er det ikke skadelig å distrahere deg selv før du er på et bedre sted å håndtere dem. Bare sørg for at du gjøre kom tilbake til dem. Sunne distraksjoner er bare midlertidige.

Prøve:

• tar en tur
• ser på en morsom video
• snakker med en du er glad i
• tilbringe noen minutter med kjæledyret ditt

9. Prøv meditasjon

Hvis du allerede praktiserer meditasjon, kan det være en av dine beste metoder for å takle ekstreme følelser.

Meditasjon kan hjelpe deg å øke bevisstheten din om alle følelser og opplevelser. Når du mediterer, lærer du deg selv å sitte med disse følelsene, å legge merke til dem uten å dømme deg selv eller forsøke å endre dem eller få dem til å forsvinne.

Som nevnt ovenfor kan det å lære å akseptere alle følelsene dine gjøre følelsesmessig regulering lettere. Meditasjon hjelper deg å øke disse akseptferdighetene. Det gir også andre fordeler, som å hjelpe deg med å slappe av og få bedre søvn.

Vår guide til ulike typer meditasjon kan hjelpe deg i gang.

10. Hold deg på toppen av stress

Når du er under mye stress, kan det bli vanskeligere å håndtere følelsene dine. Selv folk som generelt kan kontrollere følelsene sine godt, kan finne det vanskeligere i tider med høy spenning og stress.

Å redusere stress, eller finne mer nyttige måter å håndtere det på, kan hjelpe følelsene dine til å bli mer håndterbare.

Mindfulness-praksis som meditasjon kan også hjelpe mot stress. De blir ikke kvitt det, men de kan gjøre det lettere å leve med.

Andre sunne måter å takle stress på inkluderer:

• får nok søvn
• få tid til å snakke (og le) med venner
• trening
• tilbringe tid i naturen
• gir deg tid til avslapning og hobbyer

11. Snakk med en terapeut

Hvis følelsene dine fortsetter å føles overveldende, kan det være på tide å søke profesjonell støtte.

Langvarig eller vedvarende emosjonell dysregulering og humørsvingninger er knyttet til visse psykiske helsetilstander, inkludert borderline personlighetsforstyrrelse og bipolar lidelse. Problemer med å kontrollere følelser kan også relateres til traumer, familieproblemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.

En terapeut kan tilby medfølende, dømmende støtte når du:

• utforske faktorer som bidrar til dysregulerte følelser
• takle alvorlige humørsvingninger
• lære hvordan du nedregulerer intense følelser eller oppregulerer begrensede følelsesmessige uttrykk
• øv på å utfordre og omformulere følelser som forårsaker nød

Humørsvingninger og intense følelser kan provosere frem negative eller uønskede tanker som til slutt utløser følelser av håpløshet eller fortvilelse.

Denne syklusen kan til slutt føre til unyttige mestringsmetoder som selvskading eller til og med tanker om selvmord. Hvis du begynner å tenke på selvmord eller har lyst til å skade deg selv, snakk med en du stoler på som kan hjelpe deg med å få støtte med en gang.

Mindful Moves-serien

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.