Hvordan få en god treningsøkt med rask gange

Hva regnes som rask gange?

Begrepet «rask gange» er noe vagt. Er det litt raskere enn ditt normale tempo? Er det mye raskere?

For å finne ut nøyaktig hva det betyr, er det flere måter å måle tempoet på for å være sikker på at du er i den «friske» sonen. La oss se nærmere på tre alternativer for å måle om du går i riktig tempo.

1. Målpuls

En måte å finne ut om du går raskt nok, er å måle pulsen din.

En sikker målpuls mens du trener, er for de fleste voksne 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Å trene med målpulsen betyr at du får størst utbytte av treningen.

Ifølge American Heart Association:

• Målpulsen din under trening med moderat intensitet er rundt 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.
• Målpulsen din under kraftig aktivitet er omtrent 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Så, hva er makspulsen din, og hvordan vet du hva den er?

Din maksimale hjertefrekvens er 220 slag per minutt (bpm) minus alderen din i år. Så for en 40 år gammel person vil det være 220 – 40 = 180 bpm.

For å finne ut målpulsområdet ditt, gjør følgende:

• For den lave enden av målpulsen, multipliser 220 bpm minus alderen din med 0,50 (50 prosent). For eksempel, for en 40-åring vil det være 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• For den høye delen av målpulsen din, multipliser 220 bpm minus alderen din med 0,85 (85 prosent). For eksempel, for en 40-åring vil det være 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• For denne personen vil målpulsen deres under gange være mellom 90 og 153 slag per minutt.

Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal måle pulsen din, gjør du det slik:

1. Plasser tuppene av pekefingeren og langfingeren på innsiden av venstre håndledd til du kan føle en puls. Ikke bruk tommelen til å måle pulsen, siden tommelen har sin egen puls. Dette kan gi deg en unøyaktig lesning.
2. Se på en klokke eller klokke, og tell antall slag du føler med fingertuppene i 30 sekunder.
3. Når du har det tallet, multipliser tallet med 2 for å få bpm. Så hvis du for eksempel telte 55 slag på 30 sekunder, ville hjertefrekvensen din være 110 slag per minutt (55 x 2).

For å nå målpulssonen din, sikt deg inn på følgende slag/min-områder basert på alderen din:

2. Trinn per minutt

En annen måte å måle tempoet på er å telle skrittene dine.

En studie publisert i British Journal of Sports Medicine antyder at hvis du kan gå minst 100 skritt per minutt, går du raskt nok til å høste betydelige kondisjonsfordeler.

Å bruke en treningsmåler kan hjelpe deg med å holde oversikt over skrittene dine og hvor fort du går.

Handle etter en treningsmåler på nettet.

3. Snakkeprøven

EN tredje vei å finne ut gangtempoet krever ingen matematikk. I stedet, for å måle tempoet, begynner du å snakke mens du går:

• Hvis du kan snakke komfortabelt med litt pustløshet, går du sannsynligvis i et moderat, men raskt tempo.
• Hvis du ikke kan snakke lett fordi du er andpusten, er tempoet sannsynligvis høyt.
• Hvis du kan synge høyt, er tempoet sannsynligvis for lavt til å regnes som en rask spasertur. Hvis du kan, prøv å øke tempoet.

Hva er fordelene med rask gange?

Regelmessig kondisjonstrening, som rask gange, gir et bredt spekter av fysiske og mentale fordeler. Noen godt undersøkte fordeler inkluderer:

• Vekttap. Å gå kan hjelpe deg å miste overflødig vekt ved å forbrenne flere kalorier, øke muskelmassen og øke humøret ditt, slik at du er mer sannsynlig å fortsette å gå.
• Forbedret kardiovaskulær helse. I følge a gjennomgang av studier, kan gå 5 dager i uken bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Regelmessig kondisjonstrening kan også bidra til å senke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol i blodet ditt.
• Senk blodtrykket. Forskning har funnet ut at regelmessig kondisjonstrening kan bidra til å senke blodtrykket.
• Senk blodsukkeret. Regelmessige raske gåturer kan øke insulinfølsomheten din. Dette betyr at cellene i musklene dine er bedre i stand til å bruke insulin til å trekke inn glukose for energi, både før og etter du har trent.
• Forbedret mental helse. Forskning har også vist at trening kan øke selvtilliten, forbedre søvnen, bygge hjernekraft og mer.

Hvor mange kalorier kan du forbrenne fra rask gange?

Hastigheten du forbrenner kalorier med avhenger av flere faktorer, inkludert:

• kroppsvekten din
• din alder
• sexen din
• hvor mye muskelmasse du har
• intensiteten du trener med
• hvor lenge du trener

For å forbrenne et høyere antall kalorier, vil du gå i et raskere tempo. Du vil også ønske å gå over en lengre periode.

For eksempel vil du forbrenne flere kalorier hvis du går i et tempo på 4 miles per time (mph) i 35 minutter enn hvis du går i et tempo på 3 mph i 20 minutter.

Her er et øyeblikksbilde av kaloriene du kan forbrenne, avhengig av vekt og tempo, hvis du går i 1 time. Del dette tallet med 2 for å finne ut kaloriforbrenningen for en 30-minutters spasertur:

Måter å øke kaloriforbrenningen på

For å forbrenne flere kalorier på turen, prøv noen av disse strategiene:

Gå oppover

Å legge til stigninger og bakker til turveien vil kreve at hjertet, lungene og musklene jobber hardere og derfor forbrenner flere kalorier.

Fordelen med å gå på en tredemølle er at du kan stille inn stigningen på turen. Mange tredemøller lar deg gå inn i et forhåndsprogrammert kurs med stigninger, stigninger og flat overflate.

Legg til intervalltrening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer korte støt med kraftig trening vekslet med restitusjonsperioder med lav intensitet.

Dette kan for eksempel inkludere å gå oppoverbakke i høyt tempo i 5 minutter etterfulgt av å gå saktere i flatt terreng i 3 minutter, og deretter gjenta dette mønsteret i 20 eller 30 minutter.

Studier har vist at HIIT-trening er en effektiv måte å forbrenne kalorier på og redusere kroppsfett på kortere tid.

Bær håndvekter

Lette vekter som ikke belaster armene dine, kan legge til ekstra innsats for å gå og få deg til å jobbe litt hardere.

Teknikk

For å få mest mulig ut av din raske gange, og for å unngå skader, prøv å bruke følgende teknikker når du går:

• Hold hodet oppe, se fremover, ikke nede.
• Slapp av i nakken, skuldrene og ryggen, men ikke len deg fremover.
• Hold ryggen rett, og engasjer magemusklene.
• Gå med jevn gang, rull foten fra hæl til tå.
• Sving armene løst, eller pump armene litt for hvert skritt.
• Hvis du går utenfor, ikke ha hodetelefoner eller øreplugger skrudd opp så høyt at du ikke kan høre trafikk eller noen som kommer bak deg.

Frekvens

De American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet trening eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.

Hvis du følger anbefalingen om å trene i moderat tempo i 150 minutter i uken, er et rimelig mål å gå raskt i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.

Hvis det er vanskelig å gå i 30 minutter om gangen, kan du dele det opp i tre 10-minutters turer eller to 15-minutters turer om dagen. Det er lurt å spre aktiviteten utover uken og gå minst 10 minutter av gangen.

Selv om 150 minutter med moderat intensitet trening er et godt mål å skyte for hver uke, vil du få enda flere fordeler hvis du går raske gange over lengre tid.

Bunnlinjen

Å gå i et raskt tempo, selv i bare 10 minutter av gangen, kan være til fordel for helsen og velværet på en rekke måter.

Ved å øke blodstrømmen din, kan rask gange forbedre helsen til hjertet og lungene. Det kan også redusere risikoen for mange helsetilstander og hjelpe deg med å kontrollere vekten.

I tillegg kan rask gange forbedre hjernefunksjonen din, øke energien din, redusere stress og forbedre søvnen.

Hvis du har helseproblemer eller skader, sørg for å snakke med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram.