Hvordan gjøre kne-ups for en sterkere kjerne

Kjernen din er hjemmet til noen av de hardest arbeidende musklene i kroppen din. Disse musklene er plassert rundt bekkenet, korsryggen, hoftene og magen. De trekker seg sammen og hjelper til med bevegelser som krever vridning, bøying, nå, dra, dytte, balansere og stå.

En sterk kjerne gir bedre stabilitet og balanse for daglige gjøremål og atletiske aktiviteter. Å bygge sterke muskler i dette området kan også hjelpe deg med å unngå skader og kroniske korsryggsmerter.

For å forbedre kjernestyrken må du utføre spesifikke øvelser som er rettet mot magemusklene dine. Kneet opp er en øvelse på middels til avansert nivå som, når den gjøres riktig, vil styrke magemusklene.

Fortsett å lese for å lære hvordan du utfører et kne trygt, musklene som brukes, og andre øvelser du kan gjøre for å supplere denne bevegelsen og styrke kjernen din.

Hvordan gjøre et kne opp

Kneet opp er en ganske grei øvelse som kun krever bruk av en flat benk.

Før du begynner, sørg for at det er nok plass rundt benken. Du må ha føttene til å berøre gulvet i startposisjonen og armene dine være litt ut til sidene når du holder på baksiden av benken.

1. Ligg med ryggen på en flat benk, føttene på gulvet. Pass på at hodet ditt er nær enden av benken, men ikke henger på baksiden av den.
2. Ta føttene opp på benken og plasser dem flatt på overflaten med knærne bøyd og rørende.
3. Ta hendene bak hodet og ta tak i benken, en hånd på hver side, håndflatene vendt mot hverandre, ikke ned. Albuene dine vil bli bøyd.
4. Engasjer kjernen ved å trekke inn navlen og trekke sammen magemusklene.
5. Trekk sammen setemusklene og strekk bena opp i luften ved å løfte hoftene/halebenet fra benken. Sørg for å holde magen din sammentrukket. Tenk på å løfte gjennom hælene og press føttene opp mot taket. Bunnen av føttene skal vende mot taket.
6. Pek tærne inn mot skinnene. Ta en pause, hold magemusklene stramme, og snu bevegelsen til hoftene berører benken. Dette er nå startposisjonen.
7. Gjenta bevegelsen med bena oppover. Utfør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.

En merknad om form: På toppen av bevegelsen, motstå trangen til å rulle inn mot kroppen din. Pass også på at formen holder seg stram, og at du ikke svaier frem og tilbake eller fra side til side.

Modifikasjoner for kneet opp

Gjør det enklere

For å gjøre kneet lettere opp, reduser avstanden mellom benken og hoftene under den første delen av bevegelsen.

Gjør det vanskeligere

For å gjøre kneet opp vanskeligere, vurder å bruke en nedgangsbenk. Dette setter kroppen i en vinkel og krever mer balanse og aktivering av kjernemuskulaturen.

I tillegg, for å gjøre dette trekket vanskeligere, kan du øke avstanden du tar med hoftene fra benken.

Muskler på jobb under kneet opp

Kneet opp er en veldig fokusert øvelse som jobber med magemusklene. Disse musklene inkluderer:

• rectus abdominis
• ytre skråninger
• indre skråninger
• tverrgående abdominis

Siden du trekker sammen setemusklene for å løfte hoftene fra benken, får disse musklene også en treningsøkt.

Når du tar tak i toppen av benken for stabilitet, vil du føle at armene, brystet og øvre del av ryggen strammer seg sammen. Imidlertid fungerer disse musklene som stabilisatorer. De er ikke hovedmusklene i arbeid under kneet opp.

Sikkerhetstiltak

Siden kneet opp krever at du ligger flatt på ryggen, bør gravide unngå å gjøre denne øvelsen. I tillegg, hvis du har nakkeproblemer eller korsryggsmerter, prøv en annen øvelse eller spør en trener eller fysioterapeut om å hjelpe deg med bevegelsen.

Hvis du føler smerte under denne øvelsen, stopp det du gjør og se gjennom trinnene. På grunn av posisjonen til kroppen din, er det nesten umulig å se deg selv gjøre et kne opp. For å være sikker på at skjemaet ditt er riktig, bør du vurdere å be en trener om hjelp.

Alternative øvelser til kneet opp

Som mange andre øvelser, er kneet opp kjent under forskjellige navn. Bevegelser som ligner på kneet opp – og jobber med de samme musklene – inkluderer:

• omvendt crunch på en benk
• beninntrekk

Hvis du ikke er helt klar for kneet opp, eller du leter etter andre bevegelser for å styrke kjernen din, her er noen øvelser som spesifikt retter seg mot magemusklene:

• omvendt crunches
• sykkel crunches
• planker
• flagre spark

Å styrke og opprettholde en sunn kjerne er nøkkelen til å forbedre atletisk ytelse, utføre daglige aktiviteter og holde seg skadefri.

Kne-ups bidrar til å styrke magemusklene, som er en del av kjernen din. Du kan utføre kneet opp individuelt, legge det til en styrketreningsøkt, eller inkludere det i en omfattende kjernetrening.