Hvordan gjøre sidebeinhevinger på to måter

Hvorfor heve sideben?

Sidebeinhevninger innebærer å bortføre eller skyve bort benet fra midtlinjen. Det er en flott og enkel måte å bygge styrke i ytre lår og hofteabduktorer, som inkluderer gluteus medius og minimus.

Du kan gjøre det liggende eller stående med kun kroppsvekten din. Dette gjør det enkelt å snike inn noen få repetisjoner stort sett hvor som helst.

Muskler på jobb

Gluteus maximus, en av de sterkeste musklene i kroppen, er vanligvis den mest kjente muskelen i derrière.

Dette betyr at gluteus medius noen ganger kan bli oversett, selv om den spiller en veldig viktig rolle som muskelen som er ansvarlig for stabilisering av hoften.

Sidebenet hever retter seg først og fremst mot denne muskelen, noe som fører til flere fordeler, inkludert:

• bedre bevegelsesutslag i hoftene
• bedre kroppsstabilisering
• bruk av muskler som vanligvis ikke er aktive hos de som sitter i lengre perioder hver dag
• forbedret muskelutholdenhet

Å styrke disse musklene gjennom sidebeinhevinger kan også bidra til å forhindre skader og smerter i hoften, knærne og korsryggen.

Stående sidebein hever

En stående benheving er en ekstremt allsidig øvelse siden du kan gjøre det stort sett hvor som helst, selv mens du står og venter.

For bedre stabilisering kan du velge å bruke en stol eller et annet støttemiddel.

1. Start med hendene foran deg eller hvil på hoftene. Stå oppreist med tærne vendt fremover.
2. Når du løfter høyre ben opp fra gulvet med foten bøyd, pust inn og flytt vekten inn i venstre fot.
3. Når du puster ut, ta benet ned igjen for å møte venstre.
4. Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Ryggliggende sidebeinhevninger

Hvis hoftene er stramme, kan du ha nytte av å ligge på en matte for ekstra støtte.

1. Legg deg ned på høyre side på en matte eller gulvet. Kroppen din skal være i en rett linje med bena utstrakt og føttene stablet oppå hverandre.
2. Plasser armen rett på gulvet under hodet eller bøy albuen og vugg hodet for støtte. Plasser venstre hånd foran for ekstra støtte eller la den hvile på benet eller hoften.
3. Når du puster ut, løft forsiktig venstre ben fra underbenet. Slutt å heve beinet når du kjenner at musklene bøyer seg i korsryggen eller skråninger.
4. Pust inn og senk benet ned igjen for å møte høyre ben. Stable føttene igjen.
5. Gjenta 10-12 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Tips for å utføre sidebeinhevinger

Her er noen tips for å hjelpe deg å få mest mulig ut av sidebeinhevingene dine.

Når du står:

• Prøv å holde bena rett. Å gjøre det vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen og forhindre belastning på ryggen.
• Sørg for at hoftene er på linje og at knærne ikke er låst. De skal være myke og avslappede mens du går gjennom øvelsen.
• Hold bagasjerommet og ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Når du ligger:

• Unngå å heve benet for høyt gjennom hele øvelsen. Senk den når du begynner å føle press i korsryggen eller skråninger.
• Hold kjernen stram under treningen, da dette bidrar til å lette noe av trykket på korsryggen.

Variasjoner for sidebeinhevinger

For å gjøre stående benløft enklere:

• Endre ved å holde på en stol eller en solid overflate.
• Ikke løft beinet så høyt.

Etter hvert som du gjør fremgang med både stående eller liggende benhevinger, kan det være lurt å gjøre det mer utfordrende.

For å gjøre sidebeinhevingene hardere:

• legg til ankelvekter
• bruk motstandsbånd eller rør
• bruk både vekter og motstandsbånd
• legg til en sideplanke mens du løfter beina

Vekter går rundt anklene og motstandsbåndene kan plasseres rundt lårene. Det er forskjellige nivåer av motstandsbånd.

Det kjipe utfallet

Leter du etter flere øvelser for å legge til etappedag?

En komplementær øvelse for å legge til benhevinger er et kort utfall siden det fungerer på de samme områdene av hofter, lår og baken, med tillegg av litt indre lårarbeid.

Slik utfører du et kort utfall:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
2. Flytt høyre fot bak deg og inn i en «curtsy» bevegelse ved å bøye begge knærne og senke ned.
3. Når du reiser deg opp igjen, setter du enten benet tilbake til sin opprinnelige posisjon eller kombinerer dette trekket med benløftet. For å legge til benhevingen, løft høyre ben til siden mens du reiser deg opp og flytt det deretter bakover til en ny bukse.
4. Fullfør 10-12 ganger, og gjenta deretter på den andre siden.

Å legge til sidebeinhevinger – enten du står eller ligger ned – til rutinen din er en flott og enkel måte å styrke hoftene, lårene og baksiden på. Dette hjelper deg med å støtte balansen, holdningen og hverdagsaktiviteter.

Hvis du har eller har hatt hofteproblemer, snakk med en lege først før du gjør denne øvelsen til en del av treningsrutinen din.