Hvordan og når du skal inkludere statisk strekk i treningen din

Hva er forskjellen mellom statisk strekking og dynamisk strekking?

Dynamisk tøying utføres vanligvis før du starter treningen, og involverer aktive bevegelser som hjelper til med å varme opp musklene og klare for trening.

Disse bevegelsene ligner ofte på den type aktivitet du skal gjøre under treningen. For eksempel kan en svømmer bevege armene i sirkler og en løper kan jogge på plass før du starter løpeturen.

Statisk tøying, derimot, gjøres på slutten av treningsøkten, og innebærer strekk som du holder på plass i en periode, uten bevegelse. Dette lar musklene dine løsne, samtidig som fleksibiliteten og bevegelsesområdet øker.

Hva er fordelene med statisk tøying?

Hvis du er fristet til å slutte å strekke deg etter treningen, kan du gå glipp av noen av disse fordelene.

Større fleksibilitet og bevegelsesområde

Å strekke på slutten av treningsøkten, når musklene er varmet opp, kan bidra til å øke bevegelsesområde i ethvert ledd du målretter mot. Bevegelsesområde er hvor langt et ledd, som hoften eller kneet, komfortabelt kan bevege seg i en bestemt retning.

Å ha større fleksibilitet og bevegelsesområde kan hjelpe deg med å bevege deg med mer komfort og letthet. Dette kan gjøre hverdagslige oppgaver og øvelser enklere.

Mindre smerte og stivhet

Å ha anspente, stramme eller overanstrengte muskler kan forårsake smerte og ubehag. Forskning har vist at statisk tøying er en effektiv måte å redusere stivhet i stramme muskler. Dette kan i sin tur også føre til redusert smerte, noe som kan hjelpe deg med å takle dine daglige oppgaver lettere.

Redusert stress

Høye nivåer av stress kan føre til at musklene dine føles anspente og stramme. Å strekke musklene kan hjelpe dem med å slappe av, og kombinert med oppmerksomme pusteøvelser kan det også redusere mental spenning og angst.

Økt blodstrøm

EN 2018 studie på dyr fant ut at daglig tøying også kan forbedre sirkulasjonen. Økt blodstrøm kan hjelpe musklene til å komme seg raskere etter at du har trent.

Forbedret ytelse

Å øke fleksibiliteten til musklene dine kan forbedre smidigheten, hastigheten og muskelstyrken. Dette kan hjelpe deg med å prestere på et høyere nivå når du trener eller spiller en sport.

Sikkerhetstips

For å holde strekningene dine trygge og effektive, husk disse tipsene.

• Ikke strekk utover det som er behagelig. En liten grad av ubehag er normalt, men du bør ikke føle smerte mens du strekker deg. Stopp med en gang hvis du føler skarp smerte.
• Vær forsiktig. Bruk jevne, langsomme bevegelser. Unngå rykk- eller sprettbevegelser mens du holder en strekk. Vær ekstra forsiktig hvis du kommer deg etter en skade.
• Ikke glem å puste. Pust kan bidra til å lindre stress og spenninger i kroppen din, og kan også hjelpe deg med å holde en strekk lenger.
• Start sakte. Start med bare noen få strekk først, og legg til flere repetisjoner og strekk etter hvert som du bygger opp fleksibiliteten din.

Eksempler på statiske strekk

En statisk strekkerutine på slutten av treningsøkten kan innebære følgende bevegelser.

1. Overhead triceps stretch

Denne strekningen retter seg mot triceps og musklene i skuldrene.

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og rull skuldrene bakover og ned for å løsne eventuelle spenninger.
2. Rekk høyre arm opp til taket, og bøy deretter albuen for å bringe høyre håndflate ned mot midten av ryggen.
3. Før venstre hånd opp for å forsiktig trekke høyre albue nedover.
4. Hold denne strekningen i 20–30 sekunder før du bytter arm.
5. Gjenta på begge sider 2 eller 3 ganger, og forsøk å få en dypere strekk med hver repetisjon.

2. Biceps stretch

Denne strekningen retter seg mot biceps så vel som musklene i brystet og skuldrene.

1. Stå rett opp, plasser hendene bak ryggen og flette hendene i bunnen av ryggraden.
2. Rett ut armene og snu hendene slik at håndflatene vender ned.
3. Løft deretter armene så høyt du kan til du kjenner en strekk i biceps og skuldre.
4. Hold denne strekningen i 30–40 sekunder.
5. Gjenta 2 eller 3 ganger.

3. Kobrastilling

Denne strekningen hjelper til med å lindre tetthet i magen, brystet og skuldrene.

1. Ligg på magen med hendene rett under skuldrene, fingrene vendt fremover og armene stramt inntil brystet.
2. Press inn i hendene og klem albuene inn i overkroppen mens du løfter hodet, brystet og skuldrene.
3. Du kan løfte overkroppen halvveis, halvveis eller helt opp.
4. Hold albuene litt bøyd.
5. Du kan la hodet falle tilbake for å utdype posituren.
6. Hold denne posisjonen i 30–60 sekunder.
7. Gjenta 1 eller 2 ganger.

4. Sittende sommerfuglstretch

Denne strekningen retter seg mot innsiden av lårene, hoftene og korsryggen.

1. Sitt på gulvet med rett rygg og magemuskler.
2. Plasser fotsålene sammen foran deg. La knærne bøye seg ut til sidene.
3. Plasser hendene på føttene mens du trekker hælene mot deg, la knærne slappe av og gå nærmere gulvet.
4. Ta et dypt pust og hold denne stillingen i 10 til 30 sekunder.

5. Hode-til-kne fremoverbøyning

Bruk denne strekningen for musklene i ryggen, lysken, hamstrings og legger.

1. Sitt på en yogamatte eller et annet behagelig underlag.
2. Strekk ut venstre ben foran deg, og plasser høyre fotsål på innsiden av venstre lår.
3. Pust inn og løft armene over hodet.
4. Pust ut mens du forlenger ryggraden og bøy deg fremover i hoftene.
5. Hvil hendene på foten, bena eller gulvet.
6. Hold denne stillingen i opptil ett minutt.
7. Gjenta på motsatt side.

Bunnlinjen

Selv om det noen ganger kan være fristende å hoppe over tøying etter en treningsøkt, er det mange grunner til å ikke overse det.

Ikke bare kan statisk strekk forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet, det kan også hjelpe musklene til å komme seg raskere etter en treningsøkt, noe som fører til mindre smerte og stivhet.

Statisk tøying er også en fin måte å frigjøre stress og spenninger i musklene dine, noe som kan hjelpe deg å føle deg mer avslappet.

Snakk med legen din hvis du har helsemessige bekymringer om tøying, spesielt hvis du har en skade eller medisinsk tilstand.