Du tenker kanskje knapt på det, men det er alltid tilstede. Uten tvil er det en av de viktigste biologiske prosessene: Det er pusten din.
Disse pustene er ubevisste for mange, men det er mulig å utnytte pusten for å bli mer bevisst på kroppen din, sinnstilstanden og øyeblikket.
Les videre for å lære mer om fordelene og opprinnelsen til bevisst pust, samt oppdag noen få teknikker for å prøve det selv.
Hva er bevisst pust?
Bevisst pust beskriver generelt handlingen med å utvikle en myk bevissthet om pusten din når den beveger seg inn og ut av kroppen din. Denne praksisen kan hjelpe deg å oppnå en tilstand av ro og tilstedeværelse slik at du kan engasjere deg dypere i livet.
Bevisst pust kan også hjelpe deg med å navigere i vanskelige tanker, følelser og opplevelser, og skape rom for å svare med intensjon og objektivitet.
I yogafilosofien fungerer pusten som både kjøretøyet og målestokken for praktisering av bevissthet. Det kan veilede deg til en dypere forbindelse med kroppen din, sinnet og verden rundt deg.
Tradisjonell yogisk visdom sier at det er fysiologisk umulig å være i en tilstand av nød når pusten er jevn, rolig og regulert.
Bevisst pust fordeler
Fordelene med bevisst pust høres kanskje ganske bra ut, men hva har vitenskapen å si?
Pusten din påvirker nervesystemet ditt direkte. Langsom, bevisst pust aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Det parasympatiske nervesystemet er ansvarlig for hvile- og fordøyelsesfunksjonen, i motsetning til kamp-flukt-frys-responsen.
Når pusten beveger seg, gjør sinnet det også, og sinnet slutter å bevege seg når pusten stoppes.
— Hatha Yoga Pradipika
Forskning tyder på at bevisst pust, ofte referert til som yogisk pust eller pranayama, gir en rekke fordeler. Disse inkluderer forbedringer i:
- humør
- sove
- blodtrykk
- åndedrettsfunksjon
- metabolisme og fordøyelse
-
konsentrasjon og fokus
- regulering av nervesystemet
- biokjemi, inkludert reduksjon av frie radikaler og blodurea (avfall)
I følge a
- bronkitt astma
- kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
- kreft
En anmeldelse fra 2019 bemerket at yogiske pusteøvelser hadde en positiv effekt på:
- hjerneaktivitet
- nervesystem og lungefunksjon
- metabolisme
- kroppskjemi
Den samme gjennomgangen fant bevis som tyder på at yogisk pust kan tilby en rekke fordeler for eksisterende helsetilstander, inkludert:
- forbedret kardiovaskulær helse hos personer med høyt blodtrykk og uregelmessig hjerterytme
- reduserte symptomer og forbedret lungefunksjon hos personer med bronkial astma
- forbedringer i kroppsvekt og reduserte symptomer på lungetuberkulose
- forbedret humør for folk som slutter å røyke
- redusert reaksjonstid for barn med utviklingshemming
- bedre håndtering av stress og angst for studenter
- redusert smerte og forbedret livskvalitet for personer med diabetes
- reduserte kreftrelaterte symptomer og økte antioksidanter hos personer som får strålebehandling og cellegiftbehandling
En liten 2019-studie så på personer som deltok i et 5-ukers yoga- og mindfulness-intervensjonsprogram. Deltakerne opplevde flere forbedringer i symptomer på angst, depresjon og søvnproblemer enn de i kontrollgruppen.
Studien fant også at det å ta en pause for å ta dype, rolige åndedrag mens du opplevde stress så ut til å ha en umiddelbar beroligende effekt på sinn og kropp. Disse beroligende åndedragene kan føre til et mer oppmerksomt syn på selve stressoren og hvordan du kan håndtere den.
Forfatterne av disse studiene understreker behovet for flere studier av høy kvalitet for å bestemme beste praksis og bruk av yogisk pust. Likevel er resultatene lovende.
Bevisste pustetyper
Den mest grunnleggende typen bevisst pust er den enkle handlingen å bli bevisst på pusten din og gå tilbake til den bevisstheten om og om igjen.
Selv om du ikke trenger å gjennomgå spesialisert opplæring eller lære en esoterisk teknikk for å begynne å øve bevisst pust, kan du etter hvert lære å øve en rekke forskjellige typer.
Mange av disse mer komplekse og målrettede bevisste pusteøvelsene finner sin opprinnelse i yoga eller ble inspirert av den. Derfor kommer mange av navnene deres fra sanskrit, et klassisk sørasiatisk språk.
Disse inkluderer:
- Bhastrika, eller Bellow Breath
- Anulom Vilom
- Bhramari
- Ujjayi
-
Kapalabhati, eller ildpust
- Sukha Purvaka
- diafragmatisk pust
- bokspust
- Wim Hof puster
- Buteyko puster
- holotropisk pustearbeid
Bevisst pust for barn
Barn kan også ha nytte av bevisst pust. Noen pusteteknikker er laget for å brukes med barn.
-
STAR pust kan lære barn hvordan de kan selvregulere og håndtere stress og vanskelige følelser. Ergoterapeuter bruker ofte denne teknikken med små barn eller barn med nedsatt funksjonsevne.
-
Ballongpusting innebærer å forestille seg en ballong i magen og fylle den med luft ved innånding, og deretter la den «tømmes» ved utpust. Noen barn kan også finne det nyttig å øve ved å blåse opp en ekte ballong.
-
Pretzel-pusting innebærer å puste inn og krysse armene over brystet, for deretter å puste ut og strekke armene bort fra brystet.
Hvordan øve bevisst pust
Den enkleste og mest effektive måten å begynne bevisst pusting på er å ganske enkelt bli oppmerksom på pusten din.
Du kan også oppsøke en kvalifisert lærer for å lære mer om praksisen med bevisst pust.
Prøv å begynne med:
- ditt lokale yogastudio
- en fysioterapeut
- spesialiserte opplæringer, som de som tilbys av Wim Hof
- YouTube-videoer fra anerkjente utøvere
Mange ressurser kan også tilby mer informasjon om teorien om bevisst pust og veiledning for å praktisere det selv.
Bevisste pustesikkerhetshensyn
Selv om bevisst pust generelt anses som trygt for de fleste, fungerer det kanskje ikke for alle.
Hvis du for eksempel lever med tvangslidelse (OCD), er det mulig at forsøk på å regulere eller kontrollere pusten din kan bli en annen type tvang eller ritual. Dette betyr ikke at du ikke kan øve bevisst pust, men det kan hjelpe å prøve det med støtte fra terapeuten din.
Enkel bevissthet om din naturlige pust er vanligvis trygt. Men hvis du har en hjertesykdom, kan det være lurt å unngå kraftige pusteøvelser som Bhastrika, Breath of Fire eller Wim Hof-pusting uten først å diskutere praksisen med legen din eller omsorgsteamet.
Disse kraftige pusteøvelsene kan også føre til svimmelhet, besvimelse eller kortpustethet hvis du har lavt blodtrykk eller generell følsomhet.
I 2019-gjennomgangen nevnt ovenfor fant forskerne tre tilfeller av uønskede effekter på grunn av yogisk pust:
- En person opplevde spontan pneumothorax, eller en kollapset lunge, etter å ha praktisert yogapusteteknikken kjent som Kapalabhati.
- To personer som praktiserte uspesifisert pranayama hadde uheldige opplevelser. En opplevde magesmerter på grunn av blødning i rektusskjeden. Den andre opplevde mediastinalt emfysem, eller tilstedeværelsen av luft i midten av brystet.
Likevel er disse hendelsene ikke bare svært sjeldne, det er svært usannsynlig at de skjer når du får veiledning fra en kvalifisert lærer.
Sjekk alltid med en helsepersonell før du starter en ny pusteøvelse. Det er best å starte med korte økter for å sjekke hvordan kroppen reagerer. Du kan sakte jobbe deg opp til lengre praksis hvis du ikke opplever noen uønskede bivirkninger.
Vanlige spørsmål om bevisst pust
Vil du lære mer? Få de vanlige spørsmålene nedenfor.
Hvordan stopper du bevisst pust?
Når du har fullført øvelsen, kan du ganske enkelt gå i gang med dagen. Det kan være lurt å sitte stille og føle hvordan du har det, sammenlignet med begynnelsen av treningen.
Hvis du har problemer med å stoppe den bevisste pusteøvelsen, kan det være noe annet som skjer.
Vansker med å gi slipp på behovet for å ta hensyn til pusten din kan være et tegn på angst eller OCD, spesielt hvis det forårsaker plager. Hvis dette skjer, er det verdt å snakke med en psykisk helsepersonell før du fortsetter din bevisste pusteøvelse.
Hva skjer hvis du puster bevisst hele tiden?
Ved å øve bevisst pusting gjennom dagen, vil du generelt finne at du utvikler en større bevissthet om nåværende øyeblikk.
Du kan potensielt legge merke til forbedret sanseoppfatning, for eksempel mer levende oppfatning av farger og lukt, og en større følelse av mental klarhet.
Det er imidlertid lite sannsynlig at du vil være i stand til å øve bevisst pust hele tiden. Dette er helt naturlig – du kan ganske enkelt ta øvelsen tilbake når du føler deg klar.
Kan bevisst pust hjelpe mot angst?
Ja, bevisst pust kan hjelpe mot angst. Å fokusere bevisstheten din på den jevne, repeterende rytmen til pusten din kan bidra til å berolige sinnet og nervesystemet.
Som nevnt ovenfor tyder bevis på at bevisst pust kan lette angst og stress hos studenter, så vel som angst, depresjon og søvnproblemer hos middelaldrende voksne.
Lær flere pusteteknikker for å lindre angst.
Gjør bevisst pust deg høy?
Selv om bevisst pust kan hjelpe deg til å føle deg mer våken, tilstede, avslappet og engasjert i livet, vil det ikke gjøre deg «høy».
Imidlertid kan rask pust, kjent som hyperventilering, føre til svimmelhet, prikking i fingrene og til og med tap av bevissthet i ekstreme tilfeller. Dette skjer på grunn av en rask reduksjon av karbondioksid i kroppen.
Visse former for avansert pustepraksis kan innebære kontrollert hyperventilering. Bruk aldri disse teknikkene uten kvalifisert instruksjon og godkjenning fra en lege.
Bunnlinjen
Bevisst pust er en enkel, men dyp øvelse for å komme i kontakt med pusten, kroppen og sinnet. Det kan bidra til å lindre symptomer på angst, stress og en rekke psykiske og fysiske helseproblemer.
Men utover disse fordelene, kan regelmessig praksis med bevisst pust hjelpe deg å oppleve en dypere følelse av tilstedeværelse og tilknytning til livet.
Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en settinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for egenomsorg gjennom nettkurs. Du finner henne på Instagram.
Discussion about this post