Hvordan påvirker trening søvn?

Forholdet mellom trening og søvn har blitt grundig undersøkt gjennom årene. Tidligere studier har bemerket at riktig trening kan lindre søvnrelaterte problemer og hjelpe deg med å få tilstrekkelig hvile. Nyere forskning antyder også at utilstrekkelig eller dårlig kvalitet på søvn kan føre til lavere nivåer av fysisk aktivitet dagen etter.

Av disse grunner mener eksperter i dag at søvn og trening har et toveis forhold. Med andre ord, optimalisering av treningsrutinen din kan potensielt hjelpe deg med å sove bedre og å få tilstrekkelig søvn kan fremme sunnere fysisk aktivitetsnivå i løpet av dagen.

Hvordan påvirker trening søvn?

Det er mange fordeler med å trene regelmessig. Disse fordelene inkluderer lavere risiko for sykdommer som kreft og diabetes, forbedret fysisk funksjon og høyere livskvalitet. Trening kan også være til fordel for visse grupper. For eksempel er gravide kvinner som driver med rutinemessig fysisk aktivitet mindre sannsynlig å øke for mye vekt eller oppleve fødselsdepresjon, og eldre som trener har lavere risiko for å bli skadet under et fall.

Trening forbedrer også søvnen for mange mennesker. Spesielt kan moderat til kraftig trening øke søvnkvaliteten for voksne ved å redusere tiden det tar å sovne, og redusere tiden de er våken i sengen om natten. I tillegg kan fysisk aktivitet bidra til å lindre søvnighet på dagtid og, for noen mennesker, redusere behovet for søvnmedisiner.

Trening kan også forbedre søvnen på indirekte måter. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet redusere risikoen for overdreven vektøkning, noe som igjen gjør at personen mindre sannsynlig å oppleve symptomer på obstruktiv søvnapné (OSA). Omtrent 60% av moderate til alvorlige OSA-tilfeller har blitt tilskrevet fedme.

Mange undersøkelser har utforsket søvn- og treningsvaner blant voksne. Disse undersøkelsene inkluderer National Sleep Foundation’s 2003 Sleep in America meningsmåling, som undersøkte voksne mellom 55 og 84 år.

Blant undersøkelsens respondenter sa om lag 52% at de trente tre eller flere ganger per uke, og 24% sa at de trente mindre enn en gang i uken. Respondenter i sistnevnte gruppe var mer sannsynlig å sove mindre enn seks timer per natt, oppleve god eller dårlig søvnkvalitet, slite med å falle og sovne, og motta en diagnose for en søvnforstyrrelse som søvnløshet, søvnapné eller rastløse bensyndrom .

Undersøkelsen 2013 om søvn i Amerika, som undersøkte voksne mellom 23 og 60 år og fokuserte på «Trening og søvn», ga lignende resultater. Omtrent 76% -83% av respondentene som deltar i lett, moderat eller kraftig trening rapporterte om veldig god eller ganske god søvnkvalitet. For de som ikke trente, falt dette tallet til 56%. Folk som trente var også mer sannsynlig å få mer søvn enn nødvendig i løpet av arbeidsuken.

Lignende studier og undersøkelser har fokusert på effekten av trening for personer i andre demografiske grupper. En studie profilerte studenter i løpet av eksamensperioden og fant at trening og fysisk aktivitet kan redusere testrelatert stress. En annen studie bemerket at søvn og trening er ”dynamisk relatert” for eldre voksne i samfunnet. I tillegg fant en tredje studie at regelmessig, mest aerob trening reduserte symptomene for personer med OSA, selv om de ikke gikk ned i vekt i prosessen.

Sammenlignet med trening, kan det hende at jobber som involverer manuelt arbeid ikke gir den samme lindringen for søvnproblemer. En årsak er at mange arbeidskrevende jobber ofte fører til smerter i muskler og skjelett som kan påvirke søvnen negativt. Videre kan manuelt arbeid som involverer lang arbeidstid øke en ansattes risiko for stress og tretthet.

Er det skadelig å trene før sengetid?

Spørsmålet om hvorvidt du trener før leggetid forårsaker søvn av dårlig kvalitet eller ikke, har blitt diskutert varmt gjennom årene. Tradisjonell søvnhygiene tilsier at intensiv trening i løpet av den tre timers perioden før du sover, kan påvirke søvnen negativt, fordi den kan øke hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og adrenalinnivået. På den annen side har noen studier vist at trening før sengetid ikke kan gi noen negative effekter.

En undersøkelse viste at flertallet av mennesker som trener klokken 20 eller senere sovner raskt, opplever tilstrekkelig mengde dyp søvn og våkner og føler seg uthvilt. Respondenter som trener mellom klokken 16 og 20 rapporterte lignende effekter, noe som tyder på at trening på sen kveld faktisk kan være til fordel for noen mennesker.

Andre studier har gitt lignende resultater. I en studie rapporterte folk som trente om kvelden mer langsom bølgesøvn og økt latens for rask øyebevegelsessøvn sammenlignet med kontrollgruppen, samt mindre trinn 1 (eller lett) søvn. Forskerne bemerket imidlertid også at en høyere kjernetemperatur – som kan oppstå etter intensive treningsøkter – var forbundet med lavere søvneffektivitet og mer våken tid etter søvnstart. Så når du trener før sengetid ikke kan være iboende skadelig, kan kraftige treningsøkter i timen før sengetid påvirke søvneffektiviteten og den totale søvntiden.

Noen undersøkelser har funnet at de aller fleste ikke trener i timen før leggetid. Et eksempel er National Sleep Foundation’s 2005 Sleep in America meningsmåling, som undersøkte voksne 18 år og eldre. Av disse respondentene sa 4% at de trente innen en time etter leggetid hver natt, 7% sa at de trente noen netter i uken, og 5% sa at de trente før sengetid noen netter per måned. De øvrige respondentene trente sjelden eller aldri en time før leggetid, eller nektet å svare.

Siden undersøkelsesresultatene blant personer som trener sent på kvelden har vært varierende, bør du basere treningstidene og intensiteten på det som passer best for søvnplanen din. Enkelte øvelser kan være mer fordelaktige for søvn enn andre. Disse inkluderer yoga, lette tøyninger og pusteøvelser.

Hvordan påvirker søvn trening?

Rollen søvn spiller i våre fysiske aktivitetsnivåer har ikke blitt studert grundig, og mye av forskningen har fokusert på forskjeller i fysisk aktivitet mellom mennesker med søvnforstyrrelser og friske individer.

Imidlertid har de fleste av disse studiene konkludert med at de som opplever dårlig søvn er mindre fysisk aktive enn de med sunne søvnsykluser. Spesielt er det ikke like sannsynlig at personer med visse søvnproblemer trener på dagtid. Voksne med søvnløshet har en tendens til å være mindre fysisk aktive enn de uten søvnløshet. Det samme gjelder for personer med OSA og andre typer søvnforstyrret pust, selv om overvekt også kan være en faktor for denne gruppen.

Noen studier har bemerket at nattlige skift i søvnkvalitet, ventetid og effektivitet kan brukes til å forutsi fysisk aktivitetsnivå. For eksempel fant en studie at en 30-minutters økning i søvnutbrudd var assosiert med en nedgang på ett minutt i treningsvarigheten neste dag.

En persons preferanse for morgen- eller kveldsaktivitet kan også spille en rolle. Folk som er tidlig stiger, er mer sannsynlig å delta i fysisk aktivitet enn de som sover i eller er mer aktive om kvelden. Faktisk har noen studier antydet at trening i det vesentlige kan endre ens døgnpreferanse over tid, og til og med kan forandre sirkadiske rytmer.

Selv om mange studier hittil har etablert et forhold mellom søvn av høy kvalitet og sunne fysiske aktivitetsnivåer, har forskningen til dags dato ikke utelukkende bevist at bedre søvn fører til en økning i fysisk aktivitetsnivå.

En serie studier bemerket at en til seks måneder med kontinuerlig positiv lufttrykk (CPAP) terapi – en førstelinjebehandling for OSA – ikke hadde noen merkbar effekt på en persons fysiske aktivitetsnivå, selv om terapien lindret OSA-symptomer og fremmet bedre søvn. En annen studie utforsket effekten av CPAP-terapi kombinert med modifiserte spisevaner. Ved avslutningen av denne studien hadde forsøkspersonene velutstyrt kostholdsmønstrene sine, men hadde ikke justert deres fysiske aktivitetsnivå i en meningsfull grad.

Lærdommen her er at en god natts søvn kan hjelpe deg til å føle deg uthvilt og mer motivert for å trene dagen etter, men sunn søvn alene er kanskje ikke nok til å spontant endre hvordan og hvor ofte du engasjerer deg i fysisk aktivitet.