Hvordan strekke magen og hvorfor det betyr noe

Hva er fordelene med å strekke magemuskler?

Stretching er generelt avgjørende for å lykkes med treningsøktene og helsen din. For å få en bedre ide om hvorfor du bør ta deg tid til å strekke magemusklene, sjekk ut disse fordelene.

Forebygger ryggsmerter

Når det gjelder å forebygge smerter i korsryggen, er en kombinasjon av styrke- og tøyningsøvelser for magemusklene veien å gå.

Stramme muskler kan føre til en reduksjon i bevegelsesområdet ditt. Når dette skjer, blir musklene mindre fleksible og kan bli mer utsatt for skader.

Å strekke mage- og nedre ryggmuskler kan bidra til å forhindre dette, og kan til og med lindre eksisterende ryggsmerter.

Øker fleksibiliteten

Å strekke en muskel etter en treningsøkt kan bidra til å forbedre fleksibiliteten.

«Noen muskler kan miste fleksibiliteten etter gjentatte treningsøkter, noe som kan endre holdningen din og legge ekstra press på ryggraden,» forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ved Montgomery County Chiropractic Center.

Øker restitusjonen

Ved å strekke magemusklene, forklarer Conrad, hjelper du musklene tilbake til full bevegelse og restituerer raskere slik at du snart kan trene igjen.

«Kjernemuskler som mage kan trenes flere ganger i uken versus muskelgrupper som quads eller biceps, som krever avstand fra treningsdager på grunn av den vektede motstanden deres øvelser bruker,» forklarer han.

For å holde magerutinen din fremover, anbefaler Conrad å strekke magemuskler regelmessig.

Forbereder kroppen på trening

I følge Cleveland Clinic lar det å utføre dynamiske strekk – strekk basert på bevegelse før du trener – magemusklene dine varmes opp og forberede seg på aktiviteten fremover.

Disse typer bevegelser kan også forbedre din atletiske ytelse og redusere risikoen for skader.

Når bør du strekke magen?

Når du strekker magemusklene dine kan være like viktige som strekkene du utfører.

«Muskler kan krampe etter en intens magetrening, og strekk kan bidra til å forhindre fremtidige skader,» sier Conrad. Derfor anbefaler han å tøye ut med en gang etter en god mage-trening, som kan bidra til å forhindre muskelsår neste dag.

Eksempler på magestrekk

Cobra Pose abdominal stretch

Cobra Pose åpner hoftene og gir magemusklene en mild, men grundig strekk.

1. Legg deg med forsiden ned på gulvet eller en treningsmatte. Dette er startposisjonen din.
2. Med hoftene flate på bakken, skyv overkroppen oppover mens du ser rett frem. Dette vil strekke magemusklene.
3. Hold posisjonen i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 3 til 4 ganger.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch hjelper med mobiliteten og fleksibiliteten i magemusklene. Det hjelper også med å strekke og styrke korsryggen.

1. Gå på hender og knær, og trekk hodet nedover mens du bøyer ryggen, på samme måte som en katt gjør det.
2. Strekk nakken helt oppover, og slipp magen helt nedover, strekk magemusklene.
3. Hold i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 3 til 4 ganger.

Sittende sidelengde stretch

Den sittende sidestrekningen lar deg forlenge magemusklene, hoftene og lårmusklene samtidig som du forbedrer fleksibiliteten i ryggraden.

1. Sitt oppreist på gulvet med bena fra hverandre.
2. Løft armene til siden med albuene bøyd og fingrene pekende opp.
3. Aktiver magemusklene og bøy sakte sidelengs til høyre, og bring høyre albue mot gulvet. Ikke bøy deg fremover eller roter. Du skal kjenne strekningen gjennom skråningene.
4. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side og hold i 15 til 30 sekunder.
5. Gjenta 2 til 3 ganger på hver side.

Bryståpner på en treningsball

Denne strekningen fremmer avslapning og gir magen en grundig strekk. Det strekker også skuldrene og brystet.

1. Ligg på ryggen på en treningsball. Skulderbladene, nakken og hodet skal være på toppen av ballen, med ryggen forlenget, føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i 90 grader.
2. Begynn strekningen ved å åpne opp armene og la dem falle til siden av ballen. Pass på at du ser opp i taket.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Gjenta 2 til 3 ganger.

Sikkerhetstips

For å være trygg mens du strekker magemusklene, husk disse tipsene:

• Gå i ditt eget tempo. Å strekke er ikke en aktivitet som krever fart eller evnen til å holde tritt med personen ved siden av deg. For å holde deg trygg og få mest mulig ut av magestrekningene dine, ikke press deg selv utover det som er behagelig.
• Unngå raske bevegelser. Unngå å gjøre noen raske eller rykkende bevegelser mens du strekker deg. Dette inkluderer sprett mens du beveger deg gjennom og holder strekningen.
• Bare gå så langt du kan. Under enhver form for tøying er det viktig å bare gå til spenningspunktet. Går du utover dette øker du skadepotensialet.
• Reduser bevegelsesområdet hvis magen gjør vondt. Hvis du føler ekstra stramhet eller ubehag i bagasjerommet, strekk deg lett og vurder å redusere bevegelsesområdet. Du trenger ikke å gjøre hele bevegelsesområdet for å dra nytte av å strekke deg.

Magemusklene dine, som er en del av kjernen din, består av noen av de mest hardtarbeidende musklene i kroppen din.

Å strekke magen regelmessig kan øke fleksibiliteten din, forbedre holdningen din, redusere risikoen for skader og ryggsmerter og hjelpe deg med å bevege deg og trene med letthet.

3 Bevegelser for å styrke abs