Hvordan systematisk desensibilisering kan hjelpe deg med å overvinne frykt

Systematisk desensibilisering er en evidensbasert terapitilnærming som kombinerer avspenningsteknikker med gradvis eksponering for å hjelpe deg sakte å overvinne en fobi.

Under systematisk desensibilisering, også kalt gradert eksponeringsterapi, jobber du deg opp gjennom nivåer av frykt, og starter med den minst fryktsomme eksponeringen. Denne tilnærmingen innebærer også bruk av avspenningsteknikker.

Begge disse funksjonene gjør det forskjellig fra andre desensibiliseringsteknikker, for eksempel flom.

Hvordan gjøres det?

Systemisk desensibilisering innebærer tre hovedtrinn. Først vil du lære muskelavslappingsteknikker. Deretter lager du en liste over frykten din, rangerer dem etter intensitet. Til slutt vil du begynne å utsette deg selv for det du frykter.

Klassisk betinging, noen ganger assosiative læringsprinsipper, er den underliggende teorien bak denne prosessen. Målet er å overvinne en fobi ved å erstatte følelser av frykt og angst med en tilstand av ro.

Når du jobber deg gjennom listen over frykt, vil du fortsette å fokusere på avslapning når du møter hver ny situasjon til det ikke lenger forårsaker ubehag.

Lære avslappingsferdigheter

Du kan lære noen forskjellige avspenningsøvelser i systematisk desensibilisering. Disse øvelsene kan brukes alene eller i kombinasjon med hverandre.

Teknikker du kan lære inkluderer:

Diafragmatisk pust. Med denne teknikken lærer du å regulere pusten ved å puste sakte og dypt gjennom nesen, holde pusten i ett til to sekunder og deretter puste ut gjennom munnen.
Visualisering. Du vil fokusere på en avslappende scene, se den for deg og konsentrere deg om sansedetaljer, for eksempel severdigheter eller lukter. Dette inkluderer guidede bilder, som involverer noen som beskriver en scene for deg.
Progressiv muskelavslapping. Du vil lære å spenne opp og frigjøre muskler i hele kroppen. Denne teknikken kan redusere muskelspenninger og hjelpe deg å gjenkjenne forskjellen mellom anspente og avslappede muskler. På den måten vil du bedre kunne gjenkjenne når musklene begynner å spenne seg som svar på angst eller frykt.
Meditasjons- og mindfulness-teknikker. Å lære meditasjon kan hjelpe deg å bli mer bevisst på dine tanker og følelser når du står overfor en fryktelig situasjon. Mindfulness hjelper deg å legge merke til hva du opplever i øyeblikket, noe som kan redusere engstelige tanker.

Skaper et hierarki av frykt

Etter å ha lært avspenningsteknikker, vil du utvikle et frykthierarki for fobien eller fryktede situasjonen. Dette hierarkiet involverer vanligvis 10 nivåer av frykt.

Du vil sannsynligvis gå gjennom følgende trinn for å gjøre dette:

Først vil du identifisere det mest skremmende nivået av frykten din, eller «nivå 10»-frykten.
Deretter vil du identifisere det minst skremmende nivået av frykten din, eller «nivå 1»-frykten.
Deretter vil du liste opp nivåene i mellom og rangere dem etter mengden frykt de utløser. For eksempel kan det å se et bilde av det du frykter være et nivå 3, men å faktisk berøre det du frykter kan være et nivå 8 eller 9.
Deretter vil du utvikle måter å utsette deg selv for hvert nivå av frykt. Dette gjøres vanligvis ved hjelp av en terapeut.
Til slutt vil du begynne å utsette deg selv for frykten din, og starter med de minst skremmende elementene på listen din.

Sakte utsette deg selv for frykt

Når du har avspenningsteknikker og et hierarki av frykt, kan du gradvis begynne å utsette deg selv for frykten din.

Et typisk første skritt er å tenke på det du frykter. Når du begynner å føle deg redd eller engstelig, bruk avspenningsteknikker for å gjenvinne en følelse av ro. Gjenta prosessen til du ikke lenger føler deg engstelig.

Når du komfortabelt kan takle et bestemt nivå av frykt, gå videre til neste nivå.

Du kan jobbe gjennom frykthierarkiet ditt i terapi, men du kan også gjøre det på egen hånd.

Hva er noen eksempler på systematisk desensibilisering?

Prosessen med systematisk desensibilisering er forskjellig for hver person.

Noen mennesker beveger seg raskt gjennom lave nivåer og har vanskelig for å overvinne høyere nivåer. Andre kan bruke lang tid på å jobbe seg gjennom lavere nivåer, men de finner frykten lettere å møte når de har lykkes på de lavere nivåene.

Den mest nyttige avspenningsteknikken kan også variere. Du kan for eksempel finne at visualisering hjelper deg å slappe mest av.

Uansett frykt eller hvor lang tid du bruker på å jobbe gjennom hvert nivå, forblir prinsippene de samme.

Her er hvordan systematisk desensibilisering kan se ut for forskjellige forhold.

Sosial angst

Du er en høyskolestudent med sosial angst. Når du tenker på å gi feil svar i timen eller må be om å få bruke toalettet, føler du deg kvalm og hjertet ditt raser. Du unngår å snakke i klassen eller delta i høyskoleaktiviteter for å unngå pinlige situasjoner.

Når du bestemmer deg for å prøve systematisk desensibilisering, finner du ut at det å snakke med noen du ikke kjenner er en frykt på nivå 1. Du begynner å forestille deg at du vokalt hilser på folk, trener dyp pusting når du føler deg engstelig, til du kan forbli rolig.

Deretter går du videre til å hilse på fremmede i det virkelige liv. Etter en uke med å gjøre dette daglig, begynner du å føle deg mer komfortabel.

Deretter begynner du å jobbe med neste frykt – å få øyekontakt under samtalen. Du jobber deg gjennom hierarkiet, introduserer deg selv og nikker med i klassen. Du fortsetter å bruke dyp pust og muskelavslapping for å komme deg gjennom perioder med ubehag.

Det siste nivået i frykthierarkiet ditt innebærer å dele i klassen. Det tar noen forsøk, men til slutt kan du svare på spørsmål i timen, selv om hjertet ditt fortsatt begynner å rase når du rekker opp hånden. Du trekker pusten dypt, slipper spenningen i musklene og begynner å snakke.

Hundefobi

Når du ser en hund komme mot deg i det fjerne, svetter håndflatene dine, hjertet raser, og du har problemer med å puste. Din fobi er spesifikt knyttet til å bli bitt, men å være rundt hunder gjør deg også redd og engstelig.

For å komme i gang med frykthierarkiet ditt, begynner du med å forestille deg at du er i nærheten av en hund i bånd i en forbipasserende bil. Dagen etter kjører du innom en hundepark flere ganger. Det ser ikke ut til å påvirke deg mye, så du parkerer et sted hvor du har full utsikt over parken.

Du føler deg spent hver gang en hund begynner å bjeffe. For å bekjempe dette konsentrerer du deg om å slappe av musklene og forestille deg selv på en vakker strand – en uten hunder. Du åpner øynene og gjentar denne prosessen i de neste 30 minuttene.

Deretter tilbringer du tid med en venn som holder hunden hennes i et annet rom i hjemmet hennes mens du er på besøk. Du trener avspenningsøvelser hver gang du tenker på at hunden skal ut.

Mens du forbereder deg på å overvinne frykten din på nivå 10 – å gå gjennom en hundepark – bestemmer du deg for å tilbringe litt tid i valpeområdet til ditt lokale dyrehjem.

Valper er mindre skremmende for deg, men tanken på at de er så nærme gjør deg fortsatt engstelig. Du må gå ut noen ganger for å gjøre noen dype puste- og visualiseringsøvelser.

Til slutt, etter måneder med arbeid, drar du tilbake til hundeparken. Denne gangen parkerer du bilen og går gjennom portene. Du setter deg på en benk og trener på å puste dypt mens du ser på hundene som leker.

Selv om du fortsatt føler deg litt redd, fokuserer du på det faktum at du møter frykten din.

Hvordan kan jeg prøve det på egen hånd?

Det er mulig å prøve systematisk desensibilisering på egen hånd, men husk at langsom, gradvis eksponering er en nøkkelkomponent i denne tilnærmingen. Hvis eksponering på lavt nivå får deg til å føle deg engstelig, fortsett å øve på avslapningsteknikkene og jobbe med den frykten.

Det er ikke noe riktig tempo for å jobbe gjennom frykthierarkiet ditt. Du kan bruke flere måneder på en enkelt, for så å komme deg gjennom de neste to i løpet av noen uker.

Ta så mye tid du trenger. Hvis du beveger deg for fort, kan du utsette deg for unødvendig ubehag.

Hvis du vil prøve denne tilnærmingen på egen hånd, kan følgende tips hjelpe:

Gjør deg kjent med avspenningsteknikker. Hvis du allerede føler deg anspent og engstelig, kan det være vanskeligere å tenke på å slappe av, så det er viktig å lære disse teknikkene først.
List opp minst to elementer for hvert fryktnivå i hierarkiet ditt. Dette gir mulighet for mer eksponering for din fobi.
Øv på å utsette deg selv for frykten din hver dag. Selv noen få minutter hver dag kan hjelpe.
Husk å stoppe og bruke en avspenningsøvelse når du føler deg engstelig. Målet er å erstatte den engstelige følelsen med en avslappet tilstand. Du må kanskje prøve hvert trinn flere ganger, og det er OK.
Prøv å fortsette eksponeringsøvelsen til du føler omtrent halvparten av frykten eller angsten du vanligvis ville gjort. Dette kan være vanskelig å måle, men du vil sannsynligvis bli bedre i stand til å spore det etter hvert som du blir mer kjent med eksponering.

Hvis du er usikker på om du vil prøve systematisk desensibilisering på egenhånd, kan en terapeut svare på alle spørsmål du har og tilby støtte. Hvis tilnærmingen ikke fungerer bra for deg, kan du utforske andre tilnærminger i terapien.

HVORDAN FINNER DU EN TERAPEUT

Å finne en terapeut kan føles skremmende, men det trenger ikke å være det. Start med å stille deg selv noen grunnleggende spørsmål:

Hvilke problemer ønsker du å ta opp? Disse kan være spesifikke eller vage.

Er det noen spesifikke egenskaper du vil ha hos en terapeut? Er du for eksempel mer komfortabel med noen som deler kjønnet ditt?

Hvor mye har du realistisk råd til å bruke per økt? Vil du ha noen som tilbyr glidende skalapriser eller betalingsplaner?

Hvor vil terapi passe inn i timeplanen din? Trenger du en terapeut som kan møte deg på en bestemt ukedag? Eller noen som har nattøkter?

Deretter begynner du å lage en liste over terapeuter i ditt område. Hvis du bor i USA, gå over til American Psychological Associations terapeutsøker.

Hvis kostnadene er et problem, sjekk ut vår guide til rimelig terapi.

Bunnlinjen

Det er ofte vanskelig å møte frykt. Det kan være enda vanskeligere hvis du har en psykisk helsetilstand, for eksempel en fobi, angst eller panikklidelse. Systematisk desensibilisering kan hjelpe deg med å overvinne frykten din i et tempo som fungerer for deg.