Hvordan trene deg selv til å våkne i tide om morgenen

Vanskeligheter med å våkne om morgenen forårsaker

Vanskeligheter med å stå opp om morgenen handler ikke bare om å elske søvnen og hate morgener. Livsstilsfaktorer, medisinske tilstander og medisiner kan gjøre det vanskelig å våkne. Disse inkluderer:

• parasomnier, som søvngjengeri, søvnsnakking og natteskrekk

• søvnapné, som forårsaker perioder med pustestopp under søvn

• søvnmangel, som kan innebære å ikke få god søvnkvalitet, eller søvnmangel, som ikke får nok søvn

• stress og angst, som kan forstyrre din evne til å sovne eller holde deg i søvn

• depresjon, som har vært koblet til overdreven søvnighet og søvnløshet på dagtid

• døgnrytme søvnforstyrrelser, som kan hindre deg i å utvikle en vanlig søvnrutine, som skiftarbeid søvnforstyrrelser og uregelmessig søvn-våkne lidelse

• visse medisiner, inkludert betablokkere, visse muskelavslappende midler og selektive serotoninreopptakshemmere antidepressiva

• kroniske smerter, som kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn

Hvordan vekke deg selv når du er sliten

Det er en rekke ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å våkne. Hvis en underliggende tilstand forårsaker din overdreven søvnighet eller døsighet om morgenen, kan du trenge en kombinasjon av hjemmemedisin og medisinsk behandling.

Følgende er tips og behandlinger som kan hjelpe deg med å sove bedre og våkne bedre.

Få en søvnplan

Å legge seg og våkne til samme tid hver dag er et must hvis du vil ha en god søvnplan og trene deg opp til å stå opp tidlig.

Finn ut hvor mye søvn du trenger – syv til ni timer per natt anbefales – og sikte på å legge deg tidlig nok slik at du våkner uthvilt.

Hold deg til søvnplanen din hver dag, inkludert fridagene dine, og kroppen din vil etter hvert begynne å våkne naturlig.

Forbedre sengetidsrutinen din

Du kan sabotere innsatsen din for å stå opp tidlig uten engang å være klar over det. Å drikke koffein senere på dagen og bruke enheter som sender ut blått lys før sengetid kan hindre deg i å sovne.

For å forbedre sengetidsrutinen din, prøv å gjøre noe avslappende før du legger deg, for eksempel å lese eller ta et varmt bad. Unngå aktiviteter som har vist seg å forstyrre døgnrytmen din og forårsake søvnløshet, inkludert:

• ser på skjermer, som den bærbare datamaskinen eller telefonen
• drikke koffein innen seks timer før sengetid

• lur eller tilbringer for mye tid i sengen i løpet av dagen

• drikke alkohol før sengetid

Flytt alarmen for å unngå slumring

Hvor fristende den slumreknappen og å få «bare noen få minutter til» kan være, er søvnfragmentering å sovne igjen etter å ha våknet.

Ifølge forskning øker søvnfragmentering søvnighet og grogginess på dagtid, reduserer ytelsen og får deg til å føle deg nedslitt.

Hvis du er vant til å slå slumre, kan du prøve å flytte vekk alarmen fra sengen din slik at du må reise deg for å slå den av.

Spis bedre

Et sunt kosthold øker energien din og hjelper deg med å sove bedre. På baksiden kan mat som generelt anses som usunn få deg til å føle deg treg og tappe energien din.

Sikt etter et godt balansert kosthold fullt av matvarer som øker energien din, som frukt og grønnsaker, fullkorn og mat med mye omega-3-fettsyrer.

Få regelmessig mosjon

Trening har vist seg å forbedre søvn og tilstander som kan forårsake søvnløshet og overdreven søvnighet, som angst og depresjon.

Det øker også energinivået ved å redusere tretthet, inkludert hos personer med tilstander forbundet med kronisk tretthet, ifølge forskning.

Nyt dagslyset

Dagslys hjelper til med å regulere døgnrytmene dine og forbedre søvnen din.

Hvis du først får litt sol om morgenen, kan det bidra til å øke humøret og energinivået resten av dagen. Prøv å åpne persiennene dine så snart du står opp, ta kaffen din ute eller gå en kort spasertur.

Du kan også prøve å sove med persiennene åpne slik at du våkner til solskinn – det vil si så lenge det ikke er for lyst utenfor soveromsvinduet om natten.

Trist dag? Ingen bekymringer. Bare slå på lyset eller bruk en opplyst vekkerklokke.

Få en søvnstudie

Hvis du ikke kan stå opp om morgenen etter å ha prøvd andre metoder eller har lagt merke til advarselssignaler om søvnforstyrrelser, snakk med en lege om en henvisning til en søvnspesialist.

Å delta i en søvnstudie kan bidra til å diagnostisere en søvnforstyrrelse som kan være skyld i morgentrettheten din.

Behandle en søvnforstyrrelse

Hvis du er diagnostisert med en søvnforstyrrelse, for eksempel kronisk søvnløshet eller rastløse bensyndrom (RLS), kan behandling hjelpe deg med å sove og våkne bedre. Behandling avhenger av den spesifikke søvnforstyrrelsen og kan omfatte:

• reseptbelagte legemidler, for eksempel søvnhjelpemidler eller medisiner for RLS
• melatonin
• et pusteapparat for obstruktiv søvnapné
• atferdsterapi
• kirurgi for obstruktiv søvnapné

Tegn på at du kanskje ikke får nok søvn

Å ha problemer med å våkne om morgenen er bare ett tegn på at du ikke får nok søvn. Her er noen andre:

• overdreven gjesping
• irritabilitet
• mangel på motivasjon
• utmattelse
• overdreven søvnighet på dagtid
• Hjerneteppe
• økt appetitt

Ta bort

Det er mulig å trene seg opp til å våkne i tide om morgenen. Noen få endringer i rutinen din kan hjelpe deg med å bli kvitt morgentrøttheten, slik at du kan være oppe og klare deg tidlig.

Hvis du bekymrer deg for at du har en søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand som kan bidra til morgentrettheten din, oppsøk lege.