Hvordan trene med irritabel tarmsyndrom

Trening som en trigger

Selv om den underliggende årsaken til IBS ikke er klar, kan noen ting utløse oppblussing. Disse triggerne er forskjellige for alle.

Vanlige utløsere inkluderer:

• matintoleranse, som laktoseintoleranse

• krydret eller sukkerholdig mat
• følelsesmessig eller mentalt stress
• visse medisiner
• gastrointestinal infeksjon
• hormonelle endringer

For mange individer med IBS er matintoleranser sannsynligvis utløsere. I følge forskning fra 2016, opplever mer enn 60 prosent av personer med IBS symptomer etter å ha spist visse matvarer.

Trening er vanligvis ikke en trigger. Faktisk fant en studie fra 2018 at aktivitet med lav til moderat intensitet faktisk kan bidra til å lindre symptomene.

Det er ikke solid forskning på hvordan kraftigere trening påvirker IBS-symptomer. Men det er generelt antatt at intense eller langvarige aktiviteter, som å løpe et maraton, kan forverre symptomene.

Kan det hjelpe mot symptomer?

Det er bevis på at fysisk aktivitet kan redusere symptomer på IBS.

I en 2011 studie, fant forskere at trening reduserte alvorlighetsgraden av symptomene hos personer med IBS. På den annen side var mindre fysisk aktivitet assosiert med mer alvorlige IBS-symptomer.

Forskerne fulgte opp med noen av deltakerne fra 2011-studien. Oppfølgingstiden varierte fra 3,8 til 6,2 år. I deres 2015 studie, rapporterte forskerne at de som fortsatte å trene opplevde gunstige, varige effekter på IBS-symptomer.

En annen 2018 studie fant lignende resultater. Mer enn 4700 voksne fylte ut et spørreskjema, som vurderte deres gastrointestinale lidelser, inkludert IBS og fysisk aktivitet. Etter å ha analysert dataene fant forskerne at mindre aktive mennesker var mer sannsynlig å ha IBS enn de som var fysisk aktive.

I tillegg bestemte en studie fra 2015 at yoga vitenskapelig forbedrer symptomene hos personer med IBS. Eksperimentet innebar 1-times yogaøkter, tre ganger i uken, i 12 uker.

Mens forskere fortsatt lærer hvordan trening håndterer IBS-symptomer, er det sannsynligvis relatert til:

• Stress lettelse. Stress kan utløse eller forverre IBS-symptomer, noe som kan forklares av hjerne-tarm-forbindelsen. Trening har en positiv effekt på stress.
• Bedre søvn. Som stress kan dårlig søvn utløse en IBS-oppblussing. Men fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å få bedre søvn.
• Økt gassklaring. Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre kroppens evne til å kvitte seg med gass. Dette kan redusere oppblåsthet, sammen med medfølgende smerte og ubehag.
• Oppmuntre til avføring. Trening kan også fremme tarmbevegelser, noe som kan lette symptomene dine.
• Bedre følelse av velvære. Når du trener regelmessig, er det mer sannsynlig at du tar andre sunne vaner. Disse vanene kan minimere IBS-symptomene dine.

Øvelser å prøve

Hvis du har IBS, er det lurt å trene litt. Å være aktiv har mange helsemessige fordeler, inkludert potensiell IBS-lindring. Du kan prøve:

Går

Turgåing er et flott alternativ hvis du er ny på trening. Det er lite støt og krever ikke spesialutstyr.

Når det gjøres regelmessig, kan gange håndtere stress og fremme avføring.

I 2015-oppfølgingsstudien ovenfor var gange den vanligste aktiviteten deltakerne hadde med færre symptomer.

Andre øvelser for IBS

I tillegg til å gå, kan du også prøve disse øvelsene for IBS:

• jogge
• rolig sykling
• aerobic med lav effekt
• rolig svømming
• kroppsvektsøkter
• organisert idrett

Strekk for å redusere smerte

Stretching er også gunstig for IBS. Det fungerer ved å massere fordøyelsesorganene dine, redusere stress og forbedre gassavskillelsen. Dette kan bidra til å redusere smerte og ubehag på grunn av IBS.

Ifølge 2015 studie nevnt tidligere, yoga er ideell for IBS-symptomer. Det anbefales å gjøre positurer som forsiktig retter seg mot nedre del av magen.

Yogastillinger for IBS inkluderer:

Bro

Bridge er en klassisk yogastilling som involverer magen din. Det engasjerer også rumpa og hofter.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, hoftebreddes avstand. Plasser armene ved sidene, håndflatene vendt ned.
2. Engasjer kjernen din. Hev hoftene til overkroppen er diagonal. Pause.
3. Senk hoftene til startposisjon.

Ryggliggende vri

Supine Twist strekker den lave og mellomstore overkroppen. I tillegg til å lindre IBS-symptomer, er det også utmerket for å redusere korsryggsmerter.

1. Legg deg ned på ryggen. Bøy knærne og plant føttene på gulvet, side ved side. Strekk ut armene til en «T».
2. Flytt begge knærne mot brystet. Senk knærne til høyre, og vri hodet til venstre. Pause.
3. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta i motsatt retning.

Pusteøvelser

Avslapping er en primær komponent i IBS-behandling.

For å fremme avslapning, prøv langsom og dyp pust. I følge 2015-studien om yoga øker denne typen pust din parasympatiske respons, noe som reduserer responsen din på stress.

Du kan prøve:

Diafragmatisk pust

Også kjent som abdominal pusting, oppmuntrer diafragmatisk pust til dyp og langsom pust. Det er en populær teknikk som fremmer avslapning og ro.

1. Sitt på sengen eller ligg flatt på gulvet. Legg hånden på magen.
2. Pust inn i 4 sekunder, dypt og sakte. La magen bevege seg utover. Pause.
3. Pust ut i 4 sekunder, dypt og sakte.
4. Gjenta 5 til 10 ganger.

Alternativ neseborpusting

Alternativ neseborpusting er en avslappende pusteteknikk. Det gjøres ofte i kombinasjon med yoga eller meditasjon.

1. Sitt på en stol eller med bena i kors på gulvet. Sitt rett. Pust sakte og dypt.
2. Bøy høyre pekefinger og langfinger mot håndflaten.
3. Lukk høyre nesebor med høyre tommel. Inhaler sakte gjennom venstre nesebor.
4. Lukk venstre nesebor med høyre ringfinger. Pust sakte ut gjennom høyre nesebor.
5. Gjenta etter ønske.

Øvelser å unngå

Høyintensive øvelser anbefales ikke for IBS. Eksempler inkluderer:

• løping
• intervalltrening med høy intensitet
• konkurransesvømming
• konkurransesykling

Mer intense aktiviteter kan forverre IBS-symptomene dine, så det er best å unngå dem.

Hvordan forberede seg på en oppblussing

Hvis du ønsker å trene oftere, er det viktig å forberede seg på IBS-oppbluss. Dette vil gjøre treningen mer komfortabel.

Følg disse tipsene for å forberede deg på IBS-oppbluss før, under og etter trening:

• Ta med OTC-medisin. Hvis du er utsatt for diaré, hold reseptfrie medisiner mot diaré tilgjengelig.
• Unngå matutløsere. Når du planlegger måltider før og etter trening, unngå kostholdsutløsere. Sørg for å få i deg nok fiber.
• Unngå koffein. Selv om koffein kan gi energi til treningen din, kan det forverre IBS-symptomer.
• Drikk vann. Å holde seg hydrert kan hjelpe til med avføringsfrekvens og lette forstoppelse.
• Finn nærmeste bad. Hvis du trener utenfor hjemmet ditt, må du vite hvor det nærmeste badet er før du starter.

Når skal man snakke med en lege

Hvis du opplever symptomer på IBS, eller endringer i avføring, besøk legen din.

Du bør også oppsøke lege hvis du har:

• diaré om natten
• uforklarlig vekttap
• oppkast
• problemer med å svelge
• smerte som ikke lindres ved avføring
• blodig avføring
• endetarmsblødning
• hevelse i magen

Disse symptomene kan indikere en mer alvorlig tilstand.

Hvis du er diagnostisert med IBS, spør legen din om den beste treningsrutinen for deg. Du kan også snakke med en personlig trener. De kan foreslå en passende diett for dine symptomer, kondisjonsnivå og generell helse.

Bunnlinjen

Hvis du har IBS, kan regelmessig trening bidra til å håndtere symptomene dine. Nøkkelen er å velge aktiviteter med lav til moderat intensitet, som turgåing, yoga og rolig svømming. Pusteøvelser kan også hjelpe ved å fremme avslapning.

I tillegg til fysisk aktivitet er det også viktig å spise næringsrik mat og få nok søvn. Legen din kan gi tips for å praktisere disse livsstilsvanene.