Hvorfor tankestoppende teknikker ikke fungerer (og hva du bør prøve i stedet)

Vanlige teknikker

I teorien fungerer tankestopp slik: Når en tanke du helst ikke vil ha begynner å snike seg inn i bevisstheten din, identifiserer du den som uønsket eller påtrengende og tar deretter grep for å skyve den vekk.

Du kan gjøre det ved å bruke en av noen få forskjellige metoder, som:

• knipse et strikk mot håndleddet
• sier bestemt “Stopp!” enten høyt eller i hodet
• holde styr på hvor ofte du opplever uønskede tanker ved å skrive et notat hver gang det skjer
• erstatte en mer behagelig tanke eller bilde med den ubehagelige
• visualisere et stoppskilt når tanken kommer opp
• lage lyd for å stoppe tanken, for eksempel å knipse med fingrene eller klappe i hendene

Med konsekvent praksis lærer noen mennesker å gjenkjenne mønstrene eller triggerne som fører til uønskede tanker, og kan potensielt forhindre dem før de skjer. Men tankestopp fungerer ikke alltid på denne ideelle måten.

Hvorfor det vanligvis ikke anbefales

Tankestopp virker effektivt på papiret, og folk som bruker tankestoppende teknikker regelmessig kan se ut til å ha nytte – i det minste i begynnelsen.

Bevis tyder på at tankestopp vanligvis ikke tåler tidens tann. Selv om du har en viss suksess, har uønskede tanker eller følelser en tendens til å forsvinne bare midlertidig.

Mange eksperter anser tankestopp stort sett ineffektivt av flere grunner.

Det kan ha en rebound-effekt

Et velkjent eksempel som bidrar til å demonstrere ineffektiviteten av tankeundertrykkelse kommer fra psykolog Daniel Wegner. Han utførte et eksperiment ved å be deltakerne si alt som kom til tankene i 5 minutter – etter ber dem unngå å tenke på hvitbjørn.

Han fant ut at deltakerne faktisk tenkte på hvitbjørn i løpet av disse 5 minuttene, noe de indikerte ved å ringe en bjelle. Og den trenden fortsatte.

I den andre fasen av eksperimentet ble deltakerne i stedet bedt om å tenke på hvitbjørn. De rapporterte flere tanker om hvitbjørn enn en andre gruppe deltakere som hadde blitt bedt om å tenke på hvitbjørn hele tiden.

“Ironiske prosesser”

Wegner tilbød én forklaring på ineffektiviteten av tankestopp med en teori han kalte ironiske prosesser.

Når du forteller deg selv å unngå en spesifikk tanke, adlyder en del av hjernen din. Samtidig overvåker en annen del av hjernen tankene dine for å sørge for at de uønskede holder seg unna.

Det ironiske er at denne overvåkingsprosessen generelt ender opp med å få deg til å tenke på nøyaktig hva du vil slutte å tenke på.

Det løser ikke grunnårsaken

Uønskede tanker og følelser har et opphav. De kan forholde seg til traumer, psykiske helseproblemer, vanskelige livshendelser eller en rekke andre forhold.

Du tror kanskje du beskytter deg selv mot smerte, men tankestopp kan hindre deg i å jobbe produktivt gjennom dem. Dette kan bare forverre følelsesmessig nød.

La oss si at du bruker tankestopp for å prøve å slutte å drikke. Hver gang du tenker på alkohol, sier du “Nei!” til deg selv, men tankene dine intensiveres til du kan ta en drink er alt du kan tenke på.

Til slutt tar du en drink mens du føler deg helt motløs for ikke å stoppe tanken eller oppførselen. Inntil du utforsker og adresserer årsakene til å drikke, vil dette mønsteret sannsynligvis fortsette.

Det kan bli et ritual

Påtrengende tanker, et vanlig symptom på tvangslidelser, kan føles ganske urovekkende – og det er normalt å ville stoppe dem.

Med OCD kan imidlertid prosessen med tankeundertrykkelse bli sin egen type ritual. Jo mer du opplever uønskede tanker, desto større kan tvangen til å undertrykke dem bli.

Siden undertrykkelse kan føre til rebound, ender disse tankene vanligvis med å øke over tid.

Når det kan hjelpe

Selv om det generelt ikke anbefales, kan tankestopp ha en viss fordel i visse situasjoner.

For det første kan det hjelpe deg med å utsette tankene dine midlertidig, i det minste til du kan løse dem effektivt.

Si at du er på jobb. Du hadde en forferdelig kamp med partneren din kvelden før, men klarte ikke å løse ting helt før du la deg. Du føler deg elendig og spredt hele dagen. Men du har en stor deadline som kommer, så du må fokusere på jobben.

“Jeg skal tenke på dette etter at jeg har fått gjort arbeidet mitt,” sier du til deg selv. Dette hjelper deg å “slå av” tanker om forholdskonflikten din, slik at du kan konsentrere deg om oppgaven din.

Ting å prøve i stedet

Du er kanskje allerede klar over at det å dvele ved uønskede tanker ikke vil hjelpe deg å ta tak i dem. Det vil heller ikke forsøke å ignorere eller undertrykke dem.

Her er noen tips for å hjelpe deg å bevege deg i en mer effektiv retning.

Godkjennelse

De fleste opplever fra tid til annen engstelige eller påtrengende tanker.

Å praktisere aksept (uten dømmekraft) kan hjelpe deg med å håndtere dem mer effektivt.

Eksperter er generelt enige om at aksept viser seg å være mer nyttig enn unngåelse. Faktisk fokuserer en spesifikk type terapi kalt aksept- og forpliktelsesterapi på nettopp denne ideen (mer om dette senere).

For å øve på å akseptere uønskede tanker, prøv dette:

• Identifiser tanken. “Dette er en påtrengende tanke,” eller “jeg vil ikke ha denne tanken.”
• Fortell deg selv: “Det er bare en tanke.” Det er normalt å oppleve påtrengende tanker eller påminnelser om plagsomme hendelser, men husk: Disse tankene har ingen makt til å skade deg.
• Ikke prøv å unngå eller stoppe tanken. Se for deg tanken som kommer inn i bevisstheten din og deretter flyter bort som en ballong. I stedet for å prøve å gripe den eller engasjere seg i den, la den drive forbi uforstyrret.
• Gå tilbake til det du gjorde. Prøv å ikke la tanken forstyrre aktivitetene dine. Å prøve å tankestopp kan ta mye energi, men aksept kan gjøre det lettere å fokusere på de tingene du må gjøre, selv når uønskede tanker dukker opp.
• Fortsett å øve. Det kan ta litt tid å bli komfortabel med forstyrrende tanker. Med tid og øvelse kan imidlertid aksept gjøre en stor forskjell i din evne til å håndtere dem.

Problemløsning

Når uønskede tanker er knyttet til et spesifikt problem, kan det å prøve å få dem til å stoppe distrahere deg fra å utforske nyttige strategier som kan løse problemet.

Å iverksette tiltak for å ta tak i noe som plager deg, reduserer ofte plagene. Selv om innsatsen din ikke løser problemet umiddelbart, kan det å vite at du har gjort ditt beste likevel lindre intensiteten i tankene.

Kanskje du fortsetter å tenke på en feil du gjorde på jobben. Du har prøvd å skyve tanken vekk, men den kommer stadig tilbake. Det er lørdag, så du kan ikke gjøre noe med det for øyeblikket.

I stedet kan du lage en liste over noen potensielle rettelser:

• Gå inn tidlig på mandag for å sjekke arbeidet ditt.
• Send e-post til overordnet for å fortelle dem at du er klar over feilen og vil fikse den så snart som mulig.
• Planlegg å unngå å stresse gjennom siste liten-arbeid fredag ​​ettermiddag i fremtiden.

Å ha en handlingsplan kan hjelpe deg å føle deg roligere til du kan håndtere problemet.

Mindfulness øvelser

Meditasjon og annen oppmerksomhetspraksis kan styrke din evne til å fokusere bevisstheten din på nåtiden.

Mindfulness kan hjelpe deg å være mer oppmerksom på hva som skjer i hvert øyeblikk i stedet for å bli ført på sidespor av bekymringer eller påtrengende tanker.

Det kan også hjelpe deg å vurdere alle opplevelser – også uønskede – med nysgjerrighet og et åpent sinn. Som et resultat kan mindfulness-praksis bidra til å øke aksepten for uønskede eller påtrengende tanker.

Det kan ta litt tid å få taket på mindfulness, så det kan hende du ikke legger merke til disse fordelene over natten. Dyp pusting og andre fokuserte pusteøvelser kan hjelpe i mellomtiden ved å tilby både en positiv distraksjon og en enkel oppmerksomhetsøvelse.

Når du bør vurdere ekstra hjelp

Hvis du sliter med å akseptere påtrengende eller uønskede tanker på egenhånd, eller merker at de øker i intensitet uansett hva du gjør, kan en psykisk helsepersonell gi ekstra støtte.

Vurder å søke en terapeut som tilbyr aksept- og forpliktelsesterapi (ACT), en tilnærming utviklet for å hjelpe folk med å forplikte seg til den (ofte utfordrende) prosessen med å akseptere uønskede tanker.

Hvis de uønskede tankene dine er knyttet til et tidligere traume, selvmordstanker eller bekymringer for å skade deg selv eller noen andre, er det best å ta kontakt med en gang. En terapeut kan hjelpe deg med å håndtere smertefulle følelser i et trygt, ikke-dømmende rom og lære sunne mestringsferdigheter.

Terapi er også et klokt grep hvis du har en tendens til å gå gjennom visse bevegelser eller ritualer for å bli kvitt påtrengende tanker, som kan være et symptom på OCD.

Bunnlinjen

Sinnet ditt er et travelt, komplisert sted. Mesteparten av tiden kommer uønskede tanker ganske enkelt med dette territoriet.

Å prøve å stoppe disse tankene utløser vanligvis bare at de kommer tilbake senere – og når de kommer tilbake, kan du ha enda større problemer med å bli kvitt dem.

Å akseptere disse tankene som naturlige kan virke kontraproduktivt, men å la dem komme og gå som de vil, har en tendens til å redusere plagene de forårsaker.