Kan yoga lindre symptomer på PCOS?

Hvordan yoga fordeler symptomer på PCOS

Selv om yoga ikke kan kurere PCOS, kan det hjelpe med noen av symptomene.

Yoga kan redusere testosteronnivået

I følge en fersk studie kan det å praktisere yoga bidra til å redusere testosteronnivået og lindre symptomer på angst og depresjon hos kvinner med PCOS. Mer spesifikt, deltakere som tok en times yogatime tre ganger i uken i tre måneder reduserte testosteronnivået med 29 prosent.

I studien tildelte forskere tilfeldig 31 kvinner med PCOS mellom 23 og 42 år til enten en oppmerksom yogagruppe eller kontrollgruppe. Klassene fant tre ganger i uken i én time hver, i totalt tre måneder. Deltakernes endokrine, kardiometabolske og psykologiske målinger ble tatt først, og deretter igjen etter tre måneder.

Etter testperioden fant forskerne at kvinner som fullførte yogaintervensjonen (13 totalt) hadde lavere nivåer av fritt testosteron (5,96 vs. 4,24 pg/ml; P

Studiedeltakere så også en forbedring i målinger av angst og depresjon.

Yoga er tilgjengelig for mange kondisjonsnivåer

Selv om positive endringer i PCOS-symptomer og angstnivåer kan oppstå med enhver moderat aerob trening, er yoga tilgjengelig for mange kondisjonsnivåer og et bredt spekter av aldre. Dette er ikke alltid tilfelle med andre former for trening som svømming, sykling, gåing eller løping. I tillegg har yoga en oppmerksomhetskomponent som bidrar til å fremme avslapning og balansere stemninger.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, trippelstyre-sertifisert lege og yogamedisininstruktør, sier at det å legge til en integrerende tilnærming til kvinner med PCOS kan være fordelaktig ettersom individer kan vise en økt forekomst av depresjon og angst.

«Disse humørforstyrrelsene kan være direkte relatert til biokjemiske ubalanser og forverret av stress relatert til kroppsbilde og fruktbarhetsproblemer, og bruk av en sinn-kropp-tilnærming med egenomsorg bør oppmuntres,» legger hun til.

Er det spesifikke yogastillinger som kan hjelpe?

Yoga har en bred bredde av praksis. Fra en mild flyt til avanserte positurer reservert for erfarne yogier, denne eldgamle praksisen har noe for alle nivåer. Når det er sagt, kan noen stiler passe bedre for å finne lindring fra PCOS.

«Når jeg søker lindring fra smerten og andre symptomer på PCOS, anbefaler jeg de mer skånsomme yogastillingene, spesielt de som fokuserer på tøying og avslapning,» sier Lisa Burnett, sertifisert Pranakriya prenatal yogainstruktør og eier av My OM Yoga.

I motsetning til å bygge kjernestyrke og utholdenhet, sier Burnett at du ønsker å fokusere på mageområdet, men med ømhet og ynde.

Bhanote liker å anbefale yogastillinger som øker oppmerksomheten og bringer blodstrømmen til bekkenregionen. Med det i tankene, her er seks av favorittstillingene deres for å håndtere symptomene på PCOS pluss en bonus pusteøvelse.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan styrke bekkenbunnen og magekjernen mens du åpner hoftene. Bhanote sier at dette kan være til fordel for personer med PCOS ved å øke sirkulasjonen og blodstrømmen til bekkenregionen, forbedre stoffskiftet og hjelpe fordøyelsen.

Du kan bruke en blokk eller to under setemusklene for støtte til kroppen din blir kjent med denne posisjonen.

1. Start med føttene omtrent en mattebredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og senk baken mot gulvet for å komme i knebøy.
3. Ta hendene i bønnstilling (anjali mudra). Du kan la tommelen berøre brystbenet for å holde brystet løftet.
4. Press overarmene/triceps innsiden av knærne og hold deg engasjert med ryggraden rett (albuene presses inn i knærne for å åpne hoftene).
5. Strekk ut korsryggen og trekk skulderbladene mot hverandre.
6. Hold deg i denne posisjonen i opptil 5 pust.
7. Kom deg ut av det ved å rette ut bena.
8. Gjenta posituren totalt tre ganger.

Det er OK hvis hælene dine ikke forblir plantet på bakken når du kommer i posisjonen. Støtt hælene med et sammenrullet teppe for å holde deg balansert og oppreist.

Brostilling (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan roe hjernen og redusere stress og angst samtidig som den lindrer spenninger i ryggmuskulaturen.

1. Begynn med å ligge på ryggen med knærne foldet og føttene i hofteavstand på gulvet.
2. Plasser hendene med håndflaten ned ved siden av kroppen.
3. Pust inn mens du sakte løfter korsryggen, midt bak, deretter øvre del av ryggen fra gulvet (mens bekkenet løftes opp, forlenges fra bekkenet til brystbenet).
4. Rull forsiktig skuldrene og før brystet mot haken.
5. Hold lårene parallelle med hverandre og gulvet med alle fire hjørner av føttene presset godt ned i bakken.
6. Pust lett og hold deg i denne stillingen i 1–2 minutter.
7. Gjenta opptil 5 ganger.

Buestilling (Dhanurasana)

Dhanurasana kan bidra til å lindre menstruasjonsubehag, stimulere reproduktive organer og regulere menstruasjonsstrømmen, ifølge Bhanote. «Det øker sirkulasjonen til bekkenområdet, frigjør spenninger fra mageorganene, og strekker også nakke-, skuldre- og benmusklene,» sier hun. Totalt sett kan det forbedre angst og redusere stress.

1. Begynn å legge deg ned på magen med armene på siden av kroppen.
2. Brett knærne opp og nå hendene for å holde anklene.
3. Pust inn og løft brystet opp fra bakken mens du drar bena opp.
4. Hold stillingen i 15 sekunder, og husk å fortsette å puste.
5. For å frigjøre, ta brystet og bena tilbake mot bakken, slipp grepet på anklene og slapp av med forsiden ned.
6. Gjenta totalt 3 ganger.

Hvis du ikke kan nå begge anklene dine samtidig, kan du ta ett ben om gangen, eller bruke en yogastropp for å få hjelp.

Katt-ku-positur (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose er også høyt på Burnetts go-to-liste for PCOS.

1. Sett deg i bordposisjon med håndflatene ned, håndledd og albuer på linje under skuldrene, knærne under hoftene, anklene rett bakover fra knærne. Du kan krølle tærne under eller toppen av føttene ned, ettersom flyten beveger deg.
2. Pust inn, bøy albuene, senk magen, løft haken og halebenet samtidig, beveg hver av ryggvirvlene i en bølge.
3. Snu bevegelsen på utpusten ved å stikke halebenet og haken, og kupere ryggen mens du trekker navlen mot ryggraden mens haken tipper mot brystet.
4. Gjenta for ønsket antall ganger.

Hode-til-kne-stilling (Janusirsana)

Burnett sier at dette er en flott «alt inkluderende» positur.

1. Sett deg ned på en yogamatte.
2. Strekk venstre ben til hjørnet av matten din, foten bøyd, baksiden av hælen ned, tærne til himmelen. Høyre kne bøyes med foten trukket så nært lysken som det er behagelig.
3. Strekk armene ut over bena, pust dypt inn og pust ut, flytt overkroppen forsiktig mot venstre fot, mens du sakte fører høyre arm i en bue over hodet. En stropp er fin for å skape motstand og gå dypere inn i denne strekningen av brystkassen vendt mot himmelen (til høyre på denne siden).
4. Føl vridningen av overkroppen, skulder-/hofteåpneren, den milde massasjen av sakroiliakalleddet og bevegelsen av nyrer, eggstokker og hvert indre organ med hvert dypt pust.
5. Gjør 7–12 på hver side.

Sommerfugl eller bundet vinkelstilling (Supta Baddhakonasana)

Burnett sier at dette er en utmerket gjenopprettende positur som fullstendig støtter ryggraden og bakkroppen, samtidig som den frigjør spenningen fra skuldrene og brystet, og åpner hjertet og hoftene.

Denne stillingen passer for alle nivåer. For å modifisere, bruk tepper eller puter under skuldrene, under hodet i skråning og under lårene.

1. Begynn sittende på matten med bena utstrakt foran deg.
2. Bøy knærne og før hælene mot deg for å presse sålene sammen. Knærne vil falle til sidene.
3. Len deg bakover til ryggen din er på gulvet. Armene vil bli støttet og åpne, håndflatene opp.
4. Lukk øynene, pust dypt i 3–5 minutter, eller lenger hvis du er komfortabel.
5. Pass på å komme ut av posituren med bevissthet, ved å rulle til høyre side og ta en pause der i flere pust og deretter opp til sittende, eller på noen måte som fungerer best for deg.

Bonus pusteteknikk (Kapalbhati Pranayama)

«Kapalbhati er en rask pusteøvelse som kan hjelpe noen av egenskapene forbundet med PCOS som vektkontroll, blodsukkernivåer og stressnivåer,» sier Bhanote.

I denne teknikken vil du puste inn normalt, men puste ut med kraft og ved hjelp av magemusklene. Dette er best hvis det utføres på tom mage. Denne pusteøvelsen anbefales ikke under graviditet.

1. Sitt på en stol eller med bena i kors på gulvet.
2. Lukk øynene og prøv å slappe av hele kroppen.
3. Pust dypt inn gjennom nesen mens du utvider brystet.
4. Pust ut med kraftige magemuskelsammentrekninger for å slappe av.
5. Gjenta 10 ganger (1 syklus) opptil 5 minutter mens du begynner.

Hvilke andre fordeler gir yoga?

Det som gjør yoga praktisk talt perfekt, er evnen til å være til nytte for kropp og sinn på samme tid.

Flere studier bekrefter fordelene ved yoga for en rekke humørsykdommer, helsetilstander og generelt velvære. Selv om det ikke er en uttømmende liste, er her noen av de mer bemerkelsesverdige fordelene med yoga:

• er tilgjengelig for et bredt spekter av aldre
• bidrar til å fremme dyp pust og avslapning, noe som kan bidra til å redusere stress
• kan være en effektiv praksis for å redusere angst
• kan redusere kroniske smerter og hjelpe til med den overordnede behandlingen av kroniske helsetilstander
• kan bidra til å forbedre balanse og bevegelighet hos eldre voksne

Kan andre treningsformer være til fordel for PCOS-symptomer?

Yoga er ikke den eneste formen for bevegelse som kan hjelpe mot PCOS. Andre former for moderat trening kan også hjelpe deg med å håndtere PCOS-symptomer.

Ifølge CDC, deltar i fysiske aktiviteter som turgåing, jogging, sykling og svømming kan bidra til å balansere hormoner, øke humøret ditt, redusere vekten og kontrollere blodsukker- og insulinnivået.

Spesielt moderat trening kan øke kroppens følsomhet for insulin, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og mer, ifølge American Diabetes Association.

Ta bort

Å leve med PCOS kan til tider føles frustrerende. Å finne måter å håndtere symptomene på og øke din generelle helse kan hjelpe deg å føle deg bedre.

Å trene yoga regelmessig kan bidra til å lindre symptomene på PCOS og redusere testosteronnivået. Det kan også fremme avslapning.

Husk at yoga bare er en del av en samlet behandlingsplan for PCOS. Kosthold, kardiovaskulær trening, styrketrening, mindfulness-basert meditasjon og medisiner er alle behandlingsalternativer legen din kan anbefale.