Kollagen for vekttap: fungerer det?

Hva er kollagen og hva er kollagentilskudd?

Kollagen er et viktig strukturelt protein, som utgjør 25 til 30 prosent av proteinene i kroppen din. Det gir struktur til bindevev som:

• hud
• brusk
• sener
• leddbånd
• muskler
• bein
• blodårer

Naturlig kollagen

Kollagen er laget av aminosyrer, som regnes som byggesteinene til protein. Aminosyrene glylin, prolin og hydroksyprolin står for 57 prosent av de totale aminosyrene i kollagen.

Aminosyrer er formet som kjeder. I kollagen er aminosyrene tett vridd som et tau, noe som gjør kollagen ekstremt sterkt og stabilt.

I kroppen produseres kollagen naturlig av celler som kalles fibroblaster. Optimal kollagendannelse krever at du får nok høykvalitetsprotein og vitamin C i kostholdet ditt. Du kan også få kollagen direkte ved å spise visse matvarer og ved å innta kosttilskudd.

Kollagen kosttilskudd

Kollagentilskudd er laget av bein og vev fra dyr, som kuer, hester, griser eller fisk. Målet med disse kosttilskuddene er å hjelpe kroppen din med å gjenoppbygge kollagen. Typer kollagentilskudd inkluderer:

• Gelatin. Gelatin, eller kokt kollagen, lages ved å varme opp kollagen i lang tid. Varmen bryter ned kollagen, og danner mindre proteiner.
• Hydrolysert. Hvis proteinene brytes ytterligere ned til aminosyrer, er det kjent som hydrolysert kollagen. Denne formen kalles også hydrolysert gelatin, kollagenpeptider eller kollagenhydrolysat.
• Udenaturert. Udenaturert kollagen er intakt og har ikke blitt nedbrutt.

Kollagentilskudd er tilgjengelig i flere former:

• piller
• gummier
• pulver
• væske
• i pakket mat eller drikke

Kan kollagen hjelpe med vekttap?

Til dags dato har det vært minimal forskning på den direkte sammenhengen mellom kollagentilskudd og vekttap. De fleste studier er små, utdaterte eller involverer dyr.

Selv om det er nødvendig med mer forskning, viser eksisterende studier om de bredere fordelene med kollagen hvordan disse kosttilskuddene indirekte kan hjelpe med vekttapsmålene dine:

Fremme metthet

Kollagentilskudd kan øke metthetsfølelsen eller metthetsfølelsen. Dette kan hjelpe vekttap og styring ved å redusere sult, og dermed hvor mange kalorier du spiser på en dag.

Kollagen kan ha denne effekten fordi det er et protein. I følge a 2020 anmeldelse, høyproteindietter øker metthetshormoner som glukagonlignende peptid-1 og kolecystokinin. De undertrykker også ghrelin, et sulthormon.

I følge a 2008 studieØkt proteininntak kan også øke termogenese, noe som påvirker metthetsfølelse og energiforbruk. Studien bemerker også at dietter med høyere proteininnhold kan stimulere muskelproteinanabolisme, «begunstiger oppbevaring av mager muskelmasse samtidig som den forbedrer den metabolske profilen.»

Også i en liten 2009 studieble det funnet at gelatin reduserer sult 44 prosent mer enn kasein, proteinet i melk.

Det er verdt å merke seg at gelatin er et ufullstendig protein, noe som betyr at det mangler alle aminosyrene kroppen trenger. Du kan ikke dekke proteinbehovet ditt med gelatin eller kollagentilskudd alene. Men kosttilskudd kan øke det totale proteininntaket ditt, og potensielt forbedre metthetsfølelsen.

Øk muskelmassen

Å bygge muskler er en viktig del av vekttap. Det er fordi muskler forbrenner flere kalorier i hvile, noe som øker det totale kaloriforbruket.

Å ta kollagentilskudd kan hjelpe din innsats ved å øke muskelmassen. Husk at kollagen er det viktigste strukturelle proteinet i musklene dine.

I en studie fra 2015 som involverte eldre voksne, fullførte deltakere med sarkopeni (aldersrelatert muskeltap) 12 ukers vekttrening. Halvparten av deltakerne tok tilskudd av kollagenpeptid, mens den andre halvparten tok placebo.

De som tok kollagenpeptider opplevde en større forbedring i muskelmasse og styrke. De mistet også mer fettmasse enn placebogruppen.

Disse resultatene tyder på at kollagentilskudd kan støtte tap av kroppsfett ved å forsterke effekten av vekttrening på muskelmasse.

Reduser fettansamlingen

Det er noen bevis på at kollagen kan redusere utviklingen og akkumuleringen av fettceller eller fettceller.

EN 2019 studie funnet at kollagen fra skate, en type fisk, reduserer kroppsfett hos mennesker. Mengden fett tapt var liten, men antyder potensielle fordeler for vekttap.

Tilsvarende, i en 2018 dyrestudie, kollagenpeptider fra skate hadde en anti-fedmeeffekt hos mus. Forskerne knyttet denne effekten til forbedret fettmetabolisme og redusert fettopphopning.

EN 2016 dyrestudie fant også at kollagenhydrolysat (også kalt kollagenpeptider) reduserte fettcellestørrelse og vektøkning hos rotter.

Lindre leddsmerter

Kollagentilskudd kan indirekte hjelpe vekttap ved å redusere leddsmerter. Sunne ledd er nødvendig for å bevege seg komfortabelt under trening og daglige aktiviteter. Å engasjere seg mer regelmessig i fysisk aktivitet kan i sin tur støtte vektkontroll.

EN 2015 studie funnet at kollagenpeptider kan håndtere slitasjegikt. Slitasjegikt oppstår når leddbrusken din slites ned, noe som forårsaker leddsmerter og stivhet.

I en studie fra 2017 som involverte idrettsutøvere, reduserte kollagenpeptider også kneleddssmerter relatert til fysisk aktivitet.

Hvis leddsmerter hindrer deg i å trene, kan disse fordelene med kollagen hjelpe.

Hvilke andre fordeler gir kollagen?

Kollagentilskudd har andre potensielle helsefordeler. Kollagen kan:

• forbedre hudens elastisitet
• redusere forekomsten av hudrynker
• øke hudens fuktighet
• redusere bentap
• forbedre sprø negler
• øke hårets helse
• støtte hjertehelsen

Er kollagentilskudd trygt?

Forskning på de negative bivirkningene av kollagentilskudd mangler. Men iflg anekdotiske rapporterkan kollagentilskudd forårsake bivirkninger som:

• følelse av metthet
• halsbrann
• dårlig smak i munnen

I likhet med andre kosttilskudd er kollagentilskudd ikke regulert av FDA. Dette betyr at byrået ikke kan snakke om hvor sikre eller effektive de er.

I sin tur er det vanskelig å vite om et kollagentilskudd inneholder ingrediensene det hevder å ha. Det er også mulig at kollagentilskudd kan inneholde:

• tungmetaller (som kadmium)
• allergener (som hydrolysert kollagen fra fisk)
• mikrobielle forurensninger
• andre doser enn oppført på etiketten

Når du kjøper kosttilskudd, se etter produkter som inneholder et USP-verifisert merke på etiketten. Dette merket indikerer at produktet:

• inneholder ingrediensene som er oppført på etiketten
• inneholder ikke skadelige forurensninger
• vil brytes ned og bli absorbert av kroppen innen en spesifisert tidsperiode
• er laget i henhold til FDAs nåværende god produksjonspraksis (CGMPs)

Kollagentilskudd kan indirekte fremme vekttap ved å:

• økende metthet
• regulere fettmetabolismen
• øke effekten av styrketrening på muskelmasse

Kollagentilskudd kan også lindre leddsmerter, noe som gjør det mer behagelig å trene.

Men kollagentilskudd er ikke en magisk kule eller en erstatning for sunne vaner. For bærekraftig vekttap er det fortsatt viktig å spise godt, trene regelmessig og få nok søvn.

Hvis du vil prøve å ta kollagentilskudd for vekttap, bruk dem som en del av en helhetlig diett, i stedet for som en erstatning for sunne vaner. Det er også en god idé å snakke med en lege for å sikre at kollagentilskudd er trygt for deg.