Migrene og meditasjon: Hvordan denne daglige praksisen kan tilby smertelindring

Meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere migrene

Det finnes mange forskjellige typer meditasjon. Mange av dem faller inn under paraplyen av oppmerksomhetspraksis.

Mindfulness er en psykologisk prosess der du fokuserer din bevissthet på det nåværende øyeblikket.

Mindfulness-praksis hjelper til med å dyrke denne bevisstheten ved å trekke oppmerksomheten din til dine nåværende tanker, følelser, kroppslige sansninger og miljømessige omgivelser.

I følge en forskningsgjennomgang fra 2019 om komplementære og alternative behandlinger for migrene, har noen studier funnet at mindfulness-praksis kan hjelpe:

• lavere stress
• forbedre smertetoleransen
• redusere hyppigheten av hodepine
• redusere intensiteten av symptomene
• redusere medisinbruken
• forbedre livskvaliteten

Denne gjennomgangen så på studier om forskjellige typer oppmerksomhetspraksis, inkludert åndelig og ikke-religiøs meditasjon.

Det inkluderte også progressiv muskelavslapping, en praksis der du bevisst slapper av muskler i hele kroppen. Gjennomgangen så også på et mindfulness-basert, stressreduksjonsprogram.

I mange tilfeller var kvaliteten på forskningsbeviset ganske lav. Det var problemer med hvordan studiene ble utført eller funnene deres – så det er vanskelig å vite om informasjonen er meningsfull og verdifull for personer som lever med migrene.

Noen av funnene var også inkonsekvente fra en studie til en annen.

For eksempel fant en studie at mindfulness-praksis bidro til å forbedre smertetoleransen, men hadde ingen effekt på smerteintensiteten. I motsetning til dette fant en annen studie at et mindfulness-basert, stressreduksjonsprogram kan bidra til å redusere smerteintensiteten.

Flere høykvalitetsstudier er nødvendige for å vurdere de potensielle effektene av meditasjon og annen oppmerksomhetspraksis på migrene.

I mellomtiden er det liten eller ingen risiko ved å prøve meditasjon og andre mindfulness-teknikker hvis du tror de kan hjelpe deg.

Generelle fordeler med meditasjon

Meditasjon og oppmerksomhetspraksis har også vært knyttet til mer generelle fordeler for ditt generelle velvære.

Selv om disse potensielle fordelene ikke er direkte relatert til migrene, kan de forbedre andre aspekter av helsen din. I sin tur kan det gjøre det lettere å håndtere migrene i hverdagen.

I følge Greater Good Science Center ved UC Berkeley kan det å praktisere meditasjon eller andre mindfulness-øvelser hjelpe:

• øke immunforsvaret ditt
• forbedre søvnkvaliteten din
• fremme positive følelser
• lindre stress og depresjon
• skjerpe hukommelsen, oppmerksomheten og beslutningsevnen din
• styrke din selvtillit, kroppsbilde og motstandskraft
• fremme medfølelse for deg selv og andre

Hvordan komme i gang

Det er mange måter å inkorporere meditasjon eller annen oppmerksomhetspraksis i din daglige eller ukentlige rutine. Vurder for eksempel å prøve en av disse tilnærmingene.

Øv på rytmisk pust

Kom deg i en komfortabel stilling, sittende i en stol eller liggende. Løsne stramme klær. Lukk øynene dine. Slapp bevisst av musklene.

Når du er komfortabel, begynn å puste sakte inn gjennom nesen mens du teller til seks. Hold pusten for å telle fire. Pust deretter sakte ut gjennom munnen for å telle seks.

Fortsett dette mønsteret med rytmisk pust i flere minutter eller lenger. Når du finner tankene dine vandrer til andre tanker eller følelser, bring forsiktig oppmerksomheten tilbake til pusten din. Legg merke til følelsen av luft som beveger seg inn og ut av kroppen din. Legg merke til hvordan magen din stiger og faller for hvert pust.

Vurder å planlegge tid for denne aktiviteten hver morgen, ettermiddag eller kveld.

Gå en meditativ tur

Ta på deg et par støttende sko, finn en godt vedlikeholdt tursti og fortau, og gå en rolig tur.

Når du begynner å gå, fokuser på følelsene i føttene og anklene.

Vær oppmerksom på følelsen av at hælene dine treffer bakken. Legg merke til overføringen av vekt fra hælene til tærne. La bevisstheten din tilpasse seg bevegelsene til musklene dine.

Deretter flytter du oppmerksomheten opp til bena. Fokuser på følelsen av at leggmusklene slapper av og trekker seg sammen. Beveg bevisstheten din gradvis oppover til knærne og lårene.

Arbeid deg sakte oppover kroppen din på samme måte, med fokus på hver kroppsdel ​​i omtrent ett minutt. Når du kommer til ansiktet ditt, vær spesielt oppmerksom på følelsen av vinden, solen eller andre elementer på huden din.

Last ned en meditasjonsapp

For flere meditative øvelser, vurderer du å laste ned en guidet meditasjonsapp. For eksempel kan du finne en av følgende apper nyttig:

• Stopp, pust og tenk
• Buddhifisere
• Rolig
• Headspace
• Insight Timer
• Mindfulness daglig

Dette er bare noen av de mange appene som er tilgjengelige for å hjelpe deg med å inkorporere meditasjon og andre mindfulness-praksiser i hverdagen.

Takeawayen

Mer forskning er nødvendig, men studier tyder på at meditasjon hjelper din fysiske og mentale helse. Det er liten risiko å prøve meditasjon hvis du tror det kan hjelpe deg.

Vurder å planlegge tid i din daglige eller ukentlige kalender for meditative praksiser, for eksempel turgåing eller guidet meditasjon. Du kan finne ut at det gjør en positiv forskjell i migrenesymptomer eller generell livskvalitet.