Prøv dette: 6 kardioøvelser med lav effekt på 20 minutter eller mindre

Hva du kan gjøre

1. Low-impact hoppende jekk

En god oppvarmingsøvelse, low-impact jump jacks vil få hjertet til å pumpe og musklene i bevegelse. Du kan overdrive armbevegelsene for å forbrenne maksimale kalorier.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med armene ned langs sidene.
2. Trekk høyre fot ut, og ta samtidig armene opp over hodet. Hold vekten på høyre fot gjennom hele denne bevegelsen.
3. Gå tilbake til startposisjonen din.
4. Tre umiddelbart venstre fot ut. Nok en gang, med vekten på venstre fot, ta armene over hodet.

2. Skatere

Kanalisere en hurtigløper når du fullfører dette trekket. Den effektfattige versjonen utelater hoppet, men vil fortsatt få deg til å jobbe.

For å komme i bevegelse:

1. Start i en kort utfallsposisjon med begge bena bøyd, høyre ben bak og på tvers av kroppen. Venstre arm skal være rett ned og høyre arm bøyd komfortabelt opp ved siden av deg for balanse.
2. Skyv av venstre ben, begynn å stå, før høyre ben fremover og sving venstre ben bakover og på tvers, bytt arm mens du går. Jobb raskt, men for å opprettholde tilnærmingen med lav effekt, ikke hopp.

3. Sett deg på huk for å stikke

En knebøy med kroppsvekt kombinert med boksing vil få deg til å vippe og veve for lite effekt.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Sett deg ned på huk og sørg for at brystet er oppe, rumpa er tilbake og knærne er ute.
3. Stå opp, og når bena dine er strukket ut, kast et tverrslag med hver arm.
4. Sett deg ned på huk igjen, reis deg opp og slå.

4. Stående skrå knase

Vi måtte kaste inn litt kjernearbeid for god ordens skyld. Sørg for at kjernen din er engasjert og bevegelsen er kontrollert for maksimal effekt.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og bøyde armer, hendene på bakhodet og albuene utvidet til siden.
2. For å begynne bevegelsen, bøy deg til høyre side, og bring albuen ned mens du samtidig bringer høyre kne opp for å berøre.
3. Gå tilbake til startposisjonen din. Gjenta de samme trinnene på venstre side.

5. Lateral shuffle

Arbeid i både frontale og sagittale (side-til-side) plan vil gjøre muskelstyrken din mer avrundet.

Du vil være sikker på at du jobber likt med begge bena, så stokk til høyre i en bestemt mengde plass eller tid, og stokk deretter til venstre for det samme, og fyll opp 1 minutts arbeidstid.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand, knærne lett bøyd, hoftene lett bøyde slik at du opprettholder en fremre holdning, og armene komfortabelt foran deg.
2. Flytt vekten mot høyre, ta opp høyre fot og skyv av fra venstre fot for å flytte kroppen til høyre. Gå så raskt du kan under denne bevegelsen mens du beholder formen.
3. Ta føttene sammen igjen, og gjenta, fortsett å «stokke» mot høyre, og skyv deg frem med venstre fot mens du går.

6. Omvendt utfall foran spark

Du vil føle brenningen med denne kombinasjonsbevegelsen. Vi anbefaler å dele minuttet i to, longer med høyre ben de første 30 sekundene, deretter venstre ben i de andre 30 sekundene.

For å komme i bevegelse:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene bøyd og holdt opp til sidene på brysthøyde.
2. For å begynne, spark ut høyre ben rett foran deg, og på vei ned går du tilbake i et omvendt utfall.
3. Reis deg opp og fortsett rett inn i et nytt spark, deretter et nytt omvendt utfall.

Ting å vurdere

Det er lurt å varme opp før du begynner – å gå på plass i noen minutter vil få blodet til å flyte.

Fordi denne rutinen har liten effekt, kan du kanskje fullføre den flere ganger i uken uten uønskede effekter. Du kan til og med bruke dette som en lang oppvarming til en styrketreningsrutine.

Du kan justere denne treningsøkten basert på kondisjonsnivået ditt.

Hvis du ikke kan fullføre 1 minutt av hvert trekk uten å stoppe, ta pauser når du trenger dem.

Hvis rutinen blir for enkel, må du øke ante for å fortsette å se resultater. Legg til en lett manual i hver hånd, eller legg til tid til hvert sett for å opprettholde en utfordring.

Og som alltid – lytt til kroppen din. Stopp hvis noe føles galt.

Hvis du vil prøve noe annet

Det er tonnevis av kondisjonstreningsalternativer med lav effekt som gjemmer seg rundt deg. Hvis du er lei av kretsløp og blir utbrent av å gå eller trene ellipsebanen, bør du vurdere en av disse aktivitetene med lav effekt:

• Sykling/sykkelkjøring. Denne ikke-vektbærende øvelsen kan gi en av de beste intervalltrening med høy intensitet (HIIT) som finnes.
• Rulleskøyter. Skate sammen med minst mulig leddskader mens du toner bena. Bonus? Det er veldig gøy.
• Roing. Hopp på en romaskin for kondisjonstrening og styrketrening.
• Svømming. Med vanns oppdrift er denne treningen for hele kroppen kanskje kongen av leddvennlige treningsøkter.
• TRX. Du bruker opphengskabler for å fullføre TRX-øvelser, som tar noe av trykket fra leddene dine – spesielt med øvelser i underkroppen.

Bunnlinjen

Fullfør vår kraftfulle kardiokrets flere ganger i uken for å se forbedringer i din kardiovaskulære utholdenhet og styrke på bare en måned eller to – ingen spurter nødvendig.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.