Resistance Band brysttrening: 7 øvelser du kan gjøre hvor som helst

Hva er motstandsbånd?

Motstandsbånd er elastiske bånd som brukes som motstand for styrketrening. De har eksistert siden minst slutten av 1800-tallet. Det første patentet ble innlevert av Gustav Gossweiler i 1896 i Sveits. Han brukte en variant av kirurgisk slange (1).

Typer

Motstandsbånd kommer vanligvis i 3 typer eller former: flatt bånd, rør eller løkker. Det finnes også varianter av disse grunnleggende versjonene, for eksempel flettet rør eller figur-8-løkker.

Det er viktig å merke seg at bånd kommer i forskjellige farger. Det er for tiden ingen standardisering av motstandsnivå til farge. Derfor er det lurt å teste motstanden før du kjøper.

Materialer brukt

Bånd er vanligvis sammensatt av lateksgummi, men det finnes også en nonlatex-versjon for å imøtekomme de med allergier.

Sammendrag

Motstandsbånd gir en effektiv trening. De er rimelige, bærbare og lette, og de krever minimalt med plass å bruke.

Kan du få en god brysttrening fra motstandsbånd?

Motstandsbånd kan gi en utmerket treningsøkt og gir vanligvis lineær variabel motstand. Dette betyr at motstanden øker ettersom båndet strekker seg lenger.

Med andre ord, for å øke motstanden kan du stå lenger unna ankerpunktet til båndet.

Dermed kan bånd legges til en standard vektstangøvelse som benkpress for å gjøre det vanskeligere under slutten av bevegelsen når albuene strekker seg.

De kan også hjelpe til med et løft ved å hekte båndet til et ankerpunkt over vekten. Dette vil redusere kraften som trengs for å fullføre løftet.

Til slutt kan motstandsbånd hjelpe deg med å utføre eksplosive bevegelser. For eksempel kan de hjelpe deg med å utføre en bevegelse som benkpress raskere for å utvikle kraft.

Styrketrening med motstandsbånd har vist seg å gi styrkeøkninger som kan sammenlignes med vekttrening. En studie observerte lignende styrkeforbedringer når man sammenlignet en 6 rep max benkpress med 6 rep max elastiske bånd pushups (2).

Sammendrag

Motstandsbånd kan brukes til motstand eller assistanse under øvelser. De gir styrkeøkninger som kan sammenlignes med frivektsøvelser.

Hvilke muskler kan du trene med en brysttrening med motstandsbånd?

Pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior er de primære musklene i brystet.

Pectoralis major stammer fra brystbenet (brystbenet) og inne i halvparten av kragebeinet. Fibrene settes inn på utsiden av overarmsbenet (humerus), og dens bevegelser inkluderer å bringe armen fra siden til oppover, på tvers av kroppen, og rotere armen innover (3).

Pectoralis minor stammer fra tredje til femte ribben og også den fremre siden av skulderbladet. Den holder skulderbladet stabilisert mot brystkassen under pressebevegelser (3).

Tilsvarende er serratus anterior en vifteformet muskel som stammer fra det første til det åttende ribben og setter inn på innsiden av skulderbladet. Den bringer skulderbladet rundt brystkassen under pressebevegelser, slik som benkpress og pushup (3).

Disse brystmusklene jobber sammen med deltoideus, biceps og triceps for å bevege armen i press- og brystflueøvelser.

Sammendrag

De viktigste musklene som arbeides i brysttrening er pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

Hvordan strukturere en brysttrening med motstandsbånd

Når du planlegger en treningsøkt, start med sammensatte øvelser som trener brystmusklene dine i forbindelse med andre muskler i armer, skuldre og rygg. Disse har en tendens til å være press-type aktiviteter som benkpress, pushup og dip.

Gå deretter videre til øvelser som har en tendens til å isolere pec-musklene dine mer. Disse øvelsene inkluderer brystfluer og øvelser som trekker armen over kroppen.

Sammendrag

Start med sammensatte øvelser i treningen først, og utfør deretter isolerte brystbevegelser.

Motstandsbånd brystøvelser

Disse øvelsene vil gi deg en god brysttrening med motstandsbånd.

Bryst og skulder motstandsbåndøvelser

Motstandsbånd pushup

1. Start på magen med båndet over ryggen og forankret under hendene i en plankeposisjon. Du kan enten holde knærne borte fra bakken og støtte deg selv ved tærne for økt vanskelighetsgrad, eller du kan legge ned knærne for mindre vanskeligheter.
2. Bøy albuene for å senke brystet mot gulvet, hold en rett linje gjennom kroppen og pass på at korsryggen ikke synker.
3. Trykk deretter opp og strekk ut albuene. Hold i 1 sekund.
4. Gjenta for 8–10 repetisjoner for 1 sett.

Press-up-delen kan gjøres med lavere hastighet med et sterkere motstandsbånd for å utvikle styrke. Alternativt kan du bevege deg med en høyere hastighet med svakere motstand for å utvikle eksplosiv hastighet og kraft.

Motstandsbånd benkpress

1. Ligg på ryggen med båndet under skulderbladene.
2. Ta tak i endene av båndene og start med albuene bøyd og til sidene av skuldrene, med hendene pekende opp mot taket. For å øke motstanden, start med båndet lett strukket i hvilestilling.
3. Deretter trykker du armene over brystet. Hold i 1 sekund og gå deretter tilbake med kontroll.
4. Gjenta 8–10 repetisjoner for 1 sett.

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, ligg på en benk eller foam roller.

Motstandsbånd brystgylp

1. Fest båndet bak deg i hofte- eller brysthøyde når du står.
2. Vend bort fra ankerpunktet og ta tak i endene av båndet.
3. Gå bort fra ankerpunktet til du kjenner en liten strekk i båndet. Du kan holde den ene foten foran den andre for bedre stabilitet.
4. Ta armene opp til skuldernivå (eller rett under). Hold albuene lett bøyd og før båndet fremover og på tvers av kroppen for å møtes foran brystet.
5. Hold i 1 sekund og gå deretter tilbake til startposisjonen.
6. Fullfør 8–10 repetisjoner for 1 sett.

Bryst og rygg motstandsbåndøvelser

Genser med motstandsbånd

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Fest båndet bort fra deg, over hodet.
2. Ta tak i endene av båndet med armene rett over hodet.
3. Hold albuene rette, trekk båndet fremover mot hoftene.
4. Hold i 1 sekund og gå tilbake.
5. Fullfør 8–10 repetisjoner for 1 sett.

Du kan øke utfordringen til pecs ved å ta hendene inn slik at håndflatene vender bort fra hverandre.

Motstandsbånd pullup

1. Fest båndet til en pullup-stang over hodet. Merk at denne øvelsen best utføres med et løkkebånd.
2. Deretter går du på den nederste delen av løkken med føttene eller knærne for å ta av vekten.
3. Strekk deg opp for å ta tak i stangen med håndflatene vendt ut og armene i skulderavstand fra hverandre.
4. Utfør en standard pullup ved å bøye albuene og løfte brystet mot stangen.
5. Fullfør 5–8 repetisjoner for 1 sett.

Bryst og arm motstandsbåndøvelser

Enarmet crossover gylf med bånd

1. Stå med båndet på den ene siden av kroppen.
2. Fest båndet til bakken, enten ved å tråkke på det eller løkke det rundt et punkt under kneet.
3. Ta tak i båndet i hånden med en lett bøyning i albuen på samme side som du forankret det. Start med lett spenning i bandet.
4. Trekk deretter båndet opp og over til den motsatte skulderen.
5. Hold i 1 sekund og gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjennomfør 8–10 repetisjoner på hver side for 1 sett.

Fekter crossover trekk

1. Stå med båndet festet til et punkt under kneet, til siden av kroppen.
2. Hold båndet i motsatt hånd, slik at armen starter lavt over kroppen.
3. Bøy albuen mens du trekker båndet opp og over kroppen, som om du trekker et sverd fra sliren.
4. Strekk ut albuen mens du skyver hånden opp og ut, over og vekk fra kroppen. Hånden din vil bevege seg fra nede ved hoften nærmest båndet, til ut over skulderen på motsatt side av båndet.
5. Senk sakte ned på samme måte, bøy i albuen for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjennomfør 8–10 repetisjoner på hver side for 1 sett.

Sikkerhetshensyn for brysttrening med motstandsbånd

Sjekk båndet for frynsete punkter. Motstandsbånd har en begrenset levetid. Hvis den er frynsete, er det en mulighet for at den går i stykker midt under treningen, noe som potensielt kan forårsake skade. Derfor er det en god idé å inspisere den før hver bruk.

Sørg også for at båndet er forankret sikkert og trygt. Avhengig av hvilken type bånd du bruker, kan ankerpunktet variere.

Beveg deg alltid med kontroll, selv når du beveger deg for fart. Å kontrollere alle faser av bevegelsen vil sikre at du får mest mulig ut av treningen og holder deg trygg hele veien.

Sammendrag

Inspiser båndet før hver bruk, sørg for at det er godt forankret, og sørg for å bevege deg med kontroll slik at du minimerer risikoen for skade.

Bunnlinjen

Motstandsbånd kan gi et effektivt treningsalternativ for styrke- og krafttrening, og de er billigere og mer bærbare enn andre typer treningsutstyr.

Motstandsbånd har vist seg å gi styrkeforbedringer som kan sammenlignes med andre typer styrketreningsutstyr. Men sørg for å inspisere båndet ditt før hver bruk, og ikke bruk det hvis det ser for frynsete eller slitt ut.

Med et bånd, et ankerpunkt og litt plass til å bevege deg på, er du på vei til en flott brysttrening på kort tid.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler ved hjelp av motstandsbånd