
Strekk for håndledd og hender
Strekk for håndledd og hender
Hendene dine utfører en rekke oppgaver hver dag, fra å gripe et ratt til å skrive på et tastatur. Disse repeterende bevegelsene kan skape svakhet og stivhet i håndleddene og fingrene.
Å trene enkle øvelser kan bidra til å forhindre skade. Øvelser kan styrke håndleddene og holde hendene og fingrene fleksible.
Viktigheten av å strekke håndledd og hender
Håndleddsøvelser øker fleksibiliteten og bidrar til å redusere risikoen for skade. Strekk anbefales som et forebyggende tiltak eller for å lindre lette smerter. De bør imidlertid ikke brukes av personer med betennelse eller alvorlig leddskade med mindre anbefalt av helsepersonell. Dette er fordi trening i slike tilfeller kan føre til mer skade på håndleddene eller hendene.
Snakk alltid med legen din før du prøver nye strekninger eller behandlinger. Det er viktig å finne den eksakte årsaken til håndleddssmerter først.
Les mer: Hva forårsaker håndleddssmerter? »
Enkel hånd- og håndleddsstrekk
Det er flere enkle håndleddsstrekk du kan gjøre ved skrivebordet på jobben.
Bedestilling strekker seg
- Mens du står, plasser håndflatene sammen i en bønnstilling. La albuene berøre hverandre. Hendene dine skal være foran ansiktet ditt. Armene dine skal berøre hverandre fra fingertuppene til albuene.
- Med håndflatene presset sammen, spre albuene sakte fra hverandre. Gjør dette mens du senker hendene til midjehøyde. Stopp når hendene er foran navlen eller du kjenner strekningen.
- Hold strekningen i 10 til 30 sekunder, og gjenta deretter.
- Strekk ut den ene armen foran deg i skulderhøyde.
- Hold håndflaten nede, vendt mot gulvet.
- Slipp håndleddet slik at fingrene peker nedover.
- Med den ledige hånden tar du forsiktig tak i fingreneog dra demtilbake mot kroppen din.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Forlenget arm
For å strekke i motsatt retning:
- Strekk ut armen med håndflaten vendt opp mot taket.
- Med den ledige hånden presser du fingrene forsiktig ned mot gulvet.
- Trekk fingrene forsiktig tilbake mot kroppen.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Gjenta begge strekningene med den andre armen. Du bør sykle gjennom strekningene to eller tre ganger med hver arm.
Knyttneve
- Mens du sitter, plasser åpne hender på lårene med håndflatene opp.
- Lukk hendene sakte inn i knyttnevene. Ikke klem for hardt.
- Mens underarmene berører bena, løft nevene fra bena og bakover mot kroppen, bøy i håndleddet.
- Hold i 10 sekunder.
- Senk nevene og åpne sakte fingrene bredt.
- Gjenta 10 ganger.
Bygge hånd og håndledd styrke
Å bygge håndleddsstyrke kan også hjelpe deg med å forhindre skade. Det er flere øvelser du kan bruke for å bygge styrke – enten du er hjemme eller på kontoret.
Skrivebordspresse
- Mens du sitter, plasser håndflatene med forsiden opp under et skrivebord eller bord.
- Press oppover mot bunnen av skrivebordet.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
Denne øvelsen bygger styrke i musklene som løper fra håndleddene til de indre albuene.
Tennisballklem
- Klem en tennisball eller stressball fast i 5 til 10 sekunder.
Dette skal ikke være smertefullt. Imidlertid bør det tillate deg å styrke håndleddene.
Vil du prøve det? Handle stressballer.
Tommelarbeid
Push-øvelse:
- Lag en knyttneve og pek tommelen opp, som om du gir et tommel opp-tegn.
- Skap motstand med tommel- og håndmusklene for å hindre at tommelen beveger seg.
- Trekk forsiktig tilbake på tommelen med den ledige hånden.
- Hold og gjenta.
Trekkøvelse:
- Lag en knyttneve og pek tommelen opp.
- Skap motstand med tommel- og håndmusklene for å prøve å holde tommelen pekende opp mot taket.
- Bruk den ledige hånden til å skyve tommelen forsiktig fremover.
- Hold og gjenta.
Yoga for håndledd og hender
Yoga er en fin måte å styrke håndleddene og hendene på. Flere yoga-inspirerte hånd- og håndleddsøvelser er listet opp nedenfor.
Åttefigur
- Flett fingrene foran kroppen.
- Hold albuene gjemt inn i sidene, beveg de sammenflettede hendene i en åtte-figursbevegelse.
- La håndleddene rotere helt slik at hver hånd er vekselvis oppå den andre.
- Utfør denne øvelsen i 10 til 15 sekunder.
- Hvil, og gjenta deretter.
- Mens du sitter, løft armene over hodet og flette fingrene med håndflatene sammen.
- Med fingrene flettet, vri håndflatene opp til de vender mot taket. Du kan holde armene litt bøyd eller rette dem ut.
- Hold strekningen.
- Ta armene ned, og gjenta deretter.
Overhead rekkevidde
Denne øvelsen strekker musklene i underarmer og hender. Det øker også fleksibiliteten og øker sirkulasjonen.
Ørnearmer
Denne øvelsen er tilpasset fra Eagle pose.
- Strekk armene fremover, parallelt med gulvet.
- Kryss høyre arm over venstre, med høyre arm på toppen.
- Bøy albuene.
- Plasser høyre albue inn i kroken til venstre. Håndryggen skal berøre hverandre.
- Flytt høyre arm til høyre og venstre arm til venstre. Tommelen på høyre hånd skal passere ved lillefingeren på venstre. Håndflatene dine skal være vendt mot hverandre.
- Press håndflatene sammen, løft albuene opp og strekk fingrene. De skal pekes mot taket.
- Motstå trangen til å løfte skuldrene mens du løfter armene.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden.
Les mer: Strekk å gjøre på jobb hver dag »
Ta bort
Du kan minimere eller til og med unngå smerte i hendene med noen få enkle strekk. Spør først legen din om disse strekningene er trygge for deg, spesielt hvis du har en skade. Når du har fått klarsignal, ikke nøl med å bruke litt tid hver dag på å utføre disse strekningene, spesielt hvis du har en jobb som krever timer med skriving på tastaturet. Hendene dine vil takke deg!
Spørsmål og svar: Fra vår ekspert
Q: Hvilke typer forhold kan forbedres av disse strekningene?
EN: Noen vanlige tilstander som påvirker håndleddet og hånden er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnelsyndrom og forstuinger/senebetennelse i musklene som bøyer og strekker håndleddet, fingrene og tommelen. Daglig tøying kan bidra til å forhindre at disse problemene oppstår.
— Gregory Minnis, DPT
Svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.
Discussion about this post