Styrk og strekk: Hoftefleksøvelser

Hoftebøyeøvelser

Selv om ikke alle kan ha hofter like smidige som Shakira, kan vi alle ha nytte av å styrke musklene som støtter dette kuleleddet. Hoftene våre er ikke bare ansvarlige for de gyngende dansebevegelsene vi av og til slår ut, men de er også et viktig område for både løpere, syklister og ikke-atleter.

Å sitte store deler av dagen – noe nesten alle av oss er skyldige i – bidrar til stramme hoftebøyere. Stramme hoftebøyere kan forårsake smerter i korsryggen, hoftesmerter og skader.

Og hofteproblemer stopper ikke der. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er hofteproteser på vei oppover i USA. De topper seg blant voksne i tidlig middelalder.

For å sikre at du ikke vil finne deg selv å knekke kroppen din mens du bryter et trekk – eller bare går nedover gaten – her er ni flotte hoftebøyeøvelser for å holde hofteområdet ditt sterkt og fleksibelt.

Hoftebøyere strekker seg

Prøv disse strekningene for å løsne hoftebøyerne og leddene.

Sittende sommerfuglstretch

Dette enkle trekket vil strekke de indre lårene, hoftene og korsryggen. Og du kan gjøre det sittende!

Sitt på gulvet med rett rygg og magemuskler.
Skyv fotsålene sammen foran deg. La knærne bøye seg ut til sidene.
Når du trekker hælene mot deg, slapp av i knærne og la dem komme nærmere gulvet.
Ta et dypt pust og hold denne stillingen i 10 til 30 sekunder.

Due positur

Denne populære yogastillingen er et avansert trekk. Utfør det bare hvis du føler deg komfortabel med det. Endre gjerne posituren.

Begynn i en plankeposisjon.
Løft venstre fot fra gulvet og skyv den fremover slik at kneet er på bakken ved siden av venstre hånd, og foten er nær høyre hånd. Nøyaktig hvor kneet og tærne faller vil avhenge av din fleksibilitet.
Skyv høyre ben bakover så langt du kan mens du holder hoftene rett og senk deg ned til gulvet og ned på albuene, og bring overkroppen ned så langt som mulig.
Hold strekken uten å la brystet falle. Når du føler at du har fått en god strekk, bytt side.

Broer

Det er utrolig hva du kan gjøre mens du ligger. Lik denne Bridge-posituren!

Legg deg ned på ryggen med armene langs siden, føttene på gulvet og knærne bøyd. Prøv å plassere føttene slik at fingrene kan berøre hælene.
Press inn i hælene, og løft hoftene fra gulvet mot taket mens du klemmer på setemusklene. Prøv å skyve skuldrene så tett sammen under kroppen som mulig.
Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter flere ganger. Ikke glem å puste!

Hofteforsterkende øvelser

Prøv disse øvelsene for å styrke hoftebøyerne.

Utfall

Fra stående stilling, se rett frem og ta et sjenerøst skritt fremover med høyre fot.
Bøy det utvidede kneet og overfør vekten til det fremre høyre benet. Fortsett å senke deg sakte ned i utfall til venstre kne svever rett over, eller kysser sakte, bakken. Høyre kne skal være rett over høyre ankel.
Gå tilbake til stående stilling. Gjenta stillingen med venstre ben.

Gulvglidende fjellklatrere

Ta tak i noen skyveplater, papirtallerkener eller til og med håndklær – i utgangspunktet alt som glir. Gjør deg klar til å klatre!

Plasser deg selv på et tregulv eller en annen glatt overflate.
Plasser glidebryterne under fotballene mens du er i pushup-posisjon.
Trekk høyre ben mot brystet, alternerende med venstre ben som du ville gjort for vanlige fjellklatrere.
Gå sakte først, og øk deretter tempoet.

Skater knebøy

Dette trekket ligner på vanlige knebøy, med en tilpasning som spesifikt retter seg mot hoftene dine.

Bøy fra kneet og hoftene, senk rumpa mot bakken mens du holder ryggen rett og brystet løftet.
Etter hver knebøy flytter du vekten til enten høyre eller venstre ben mens du løfter det motsatte beinet til siden med tærne pekte fremover.
Bytt ben hver gang.
Ligg på ryggen med håndflatene på siden. Bytt på å strekke hvert ben opp og fra bakken i ca. 2 sekunder.
Hold benet i en vinkel på omtrent 45 grader. Det motsatte benet ditt skal bøyes i kneet med foten plantet på gulvet, mens den hevede foten skal holde tåen rettet mot himmelen.
Bytt ben, og gjenta deretter 10 ganger på hvert ben.

Rette benhevinger

Vegg psoas hold

Dette trekket styrker den dype hoftebøyermuskelen din, kjent som psoas, som kan øke skrittlengden og redusere skaden. En vinn-vinn-situasjon!

Fra stående stilling, bøy høyre kne og løft øvre ben opp mot himmelen.
Balanser på venstre fot mens du holder høyre kne og lår på hoftenivå i ca. 30 sekunder.
Senk den sakte, og gjenta deretter på venstre ben.

Hoftefleksjon

Mens du ligger på ryggen med bena rett ut, flatt på bakken, ta sakte et kne (ett om gangen) mot brystet.
Trekk den så nært brystet som mulig uten å føle deg ukomfortabel.
Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt ben.

Takeawayen

Nå som du er bevæpnet med disse strekk- og styrkebevegelsene, øv dem med jevne mellomrom. Husk at jo sterkere hoftebøyerne dine er, jo større sjanse har du for å holde dem skadefrie og utenfor operasjonsbordet!