Trening og vekttap

Fordeler med trening vs. diett

Å kombinere trening med et sunt kosthold er en mer effektiv måte å gå ned i vekt enn avhengig av kalorirestriksjon alene. Trening kan forhindre eller til og med reversere effekten av visse sykdommer. Trening senker blodtrykket og kolesterolet, noe som kan forhindre hjerteinfarkt.

I tillegg, hvis du trener, reduserer du risikoen for å utvikle visse typer kreft som tykktarm og brystkreft. Trening er også kjent for å bidra til en følelse av selvtillit og velvære, og dermed muligens redusere angst og depresjon.

Trening er nyttig for vekttap og for å opprettholde vekttap. Trening kan øke stoffskiftet, eller hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde og øke mager kroppsmasse, noe som også bidrar til å øke antall kalorier du forbrenner hver dag.

Hvor mye trening er nødvendig for vekttap?

For å høste helsemessige fordeler av trening, anbefales det at du utfører en form for aerob trening minst tre ganger i uken i minst 20 minutter per økt. Imidlertid er mer enn 20 minutter bedre hvis du faktisk vil gå ned i vekt. Hvis du bare bruker 15 minutter med moderat trening – for eksempel å gå en kilometer – daglig, vil du brenne opptil 100 ekstra kalorier (forutsatt at du ikke bruker for mye kalorier i kostholdet ditt etterpå). Forbrenning av 700 kalorier i uken kan tilsvarer 10 kg. av vekttap i løpet av et år.

Beregning av målpulsen din

For å motta alle helsemessige fordeler av trening, må du blande inn noen øvelser med høyere intensitet. For å få en ide om hvor hardt du jobber, kan du sjekke pulsen din. Den grunnleggende formelen for å bestemme målpulsen din er å trekke alderen din fra 220 og deretter beregne 60 til 80 prosent av det tallet.

Snakk med en trener eller helseteamet ditt for å hjelpe deg med å bestemme din beste intensitet for hver treningsøkt. Personer med spesielle helseproblemer som skade, diabetes eller hjertesykdom bør konsultere lege før du starter et treningsprogram.

Hva er noen eksempler på de forskjellige treningstypene?

Hvilken type trening du velger for vekttap spiller ingen rolle så mye som om du gjør det eller ikke. Derfor anbefaler eksperter deg å velge øvelser du liker, slik at du holder deg til en vanlig rutine.

Aerob

Uansett hvilket treningsprogram du implementerer, bør det inneholde en eller annen form for aerob eller kardiovaskulær trening. Aerobe øvelser får pulsen opp og blodet til å pumpe. Aerobe øvelser kan omfatte turgåing, jogging, sykling, svømming og dans. Du kan også trene på en treningsmaskin som en tredemølle, elliptisk eller trappetrinn.

Vekttrening

En stor fordel med å trene med vekter er at du, i tillegg til å miste fett, vil bygge muskler. Muskelen brenner igjen kalorier. Snakk om en sunn tilbakemeldingssløyfe! Eksperter anbefaler å jobbe alle de store muskelgruppene tre ganger i uken. Dette inkluderer:

• abs
• tilbake
• biceps
• kalver
• bryst
• underarmer
• hamstrings
• firhjulinger
• skuldre
• feller
• triceps

Yoga

Yoga er ikke så intens som andre typer trening, men det kan hjelpe deg å gå ned i vekt på andre måter, ifølge en nylig studie av forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center. Studien fant at folk som praktiserer yoga er mer bevisste på hva de spiser og derfor mindre sannsynlig er overvektige.

Innlemme trening i din livsstil

Den totale mengden trening du driver med i løpet av en dag har mer betydning enn om du gjør det på en enkelt økt eller ikke. Det er derfor små endringer i din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell i livet.

Sunn livsstilsvaner å vurdere inkluderer:

• gå eller sykle til jobb eller mens du løper ærender
• tar trappene i stedet for heisen
• parkering lenger unna destinasjoner og gå den gjenværende distansen

Aktiviteter og mengden kalorier de brenner

En gjennomsnittlig voksen mann som ikke trener krever omtrent 2200 kalorier om dagen for å opprettholde gjennomsnittsvekten. En kvinne trenger rundt 1800 kalorier for å opprettholde vekten.

Følgende liste inneholder vanlige aktiviteter og den omtrentlige mengden kalorier som brennes per time:

Før du starter et treningsprogram

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du planlegger å trene kraftig. Dette er spesielt viktig hvis du har:

• hjertesykdom
• lungesykdom
• diabetes
• nyresykdom
• leddgikt

Personer som har vært veldig inaktive de siste månedene, som er overvektige eller nylig har sluttet å røyke, bør også snakke med legene sine før de stirrer på et nytt treningsprogram.

Når du først starter et nytt treningsprogram, er det viktig å ta hensyn til signalene kroppen din gir deg. Du bør presse deg selv, slik at kondisjonsnivået blir bedre. Men å presse deg selv for hardt kan føre til at du skader deg selv. Slutt å trene hvis du begynner å oppleve smerter eller kortpustethet.