Vegetarisk kosthold

Oversikt

Hva vil det si å ha et vegetarisk kosthold?

Å spise vegetarisk eller vegansk kosthold kan være et sunt, spennende alternativ til tradisjonell kjøttbasert måltidsplanlegging. Å følge et vegetarisk kosthold kan være lettere enn du tror. Det er et bredt utvalg av kjøtt-, meieri- og eggerstatninger tilgjengelig på enkelte markeder. Du finner mange oppskrifter på internett og i kokebøker.

Hva er typene vegetarisk kosthold?

Vegansk

Denne dietten utelukker alle animalske produkter, inkludert:

• Kjøtt.
• Fjærfe.
• Fisk.
• Egg.
• Meieri.
• Honning.

Lakto-vegetarisk

Denne dietten inkluderer meieriprodukter, men utelukker produkter som:

• Kjøtt.
• Fjærfe.
• Fisk.
• Egg.

Lakto-ovo-vegetar

Flertallet av vegetarianere i Amerika faller inn i denne kategorien. Denne dietten inkluderer egg og meieriprodukter, men utelukker:

• Kjøtt.
• Fjærfe.
• Fisk.

Hva er fordelene med et vegetarisk kosthold?

Det er egentlig ingen ulemper med et vegetarisk eller vegansk kosthold. Et vegetarisk kosthold gir mange potensielle helsefordeler. Å velge vegetarmat, i stedet for animalsk mat, for de næringsstoffene du trenger, eliminerer mye av det mettede fettet og kolesterolet som finnes i et kjøttbasert kosthold. Et vegetarisk kosthold kan bidra til å senke kolesterol- og blodtrykksnivåer og bidra til å redusere kaloriene. Disse endringene kan redusere risikoen for fedme, hjertesykdom, hypertensjon, diabetes og muligens kreft. Nøkkelen til disse fordelene er balanse.

Hvordan lager jeg et balansert vegetarisk kosthold?

Et vegetarisk kosthold må tilby riktige mengder av:

• Karbohydrater.
• Protein.
• Kalsium.
• Jern.
• Fett.
• Fiber.
• Andre næringsstoffer.

Et ubalansert vegetarisk eller vegansk kosthold kan føre til vektøkning og høye nivåer av triglyserid og blodsukker. Fordi balanse er så viktig, anbefales det at du møter en registrert kostholdsekspert før du starter et vegetarisk kosthold.

Protein

Det er mange ikke-animalske proteinkilder. Selv om man en gang trodde at vegetarianere måtte kombinere visse matvarer for å få et komplett protein, er det ikke tilfelle. Plantemat rik på protein inkluderer:

• Nøtter.
• Frø.
• Belgvekster (bønner).
• Linser.
• Tempeh.
• Seitan.
• Tofu.
• En rekke tilberedte soya- og hvetegluten (proteindelen av hvete) matvarer.

Disse matvarene er tilgjengelig i dagligvare- og helsekostbutikker.

Kalsium

Lakto-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere kan spise meieriprodukter rike på kalsium. Kalsiumrike valg for veganere inkluderer:

• Mørke, grønne grønnsaker.
• Bok choy.
• Kål.
• Brokkoli.
• Tofu laget med kalsium.
• Kalsiumforsterkede melkefrie alternativer.
• Mandler.
• Blackstrap melasse.
• Kalsiumberikede frokostblandinger og juice.

Kalsium som kommer fra plantekilder absorberes av kroppen dobbelt så godt som det fra kumelk.

Jern

Gode ​​kilder til ikke-hemjern (den typen jern som finnes i plantemat) inkluderer:

• Mørke bladgrønnsaker.
• Tørkede belgfrukter (bønner) og linser.
• Soyabønner.
• Blackstrap melasse.
• Spinat.

Når du spiser jern sammen med en kilde til vitamin C, absorberes det seks ganger bedre enn om du spiser det alene. For eksempel gir vegetarisk chili som inneholder bønner (jern) og tomat (vitamin C) raskt en god kilde til jern til kroppen. Mange grønnsaker, som brokkoli og bok choy, inneholder mye jern og vitamin C, så jernet i disse matvarene absorberes veldig godt.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 er det eneste vitaminet som ikke er rikelig i plantemat. Lakto-vegetarianere og lakto-ovo-vegetarianere som spiser meieri og egg hver dag trenger ikke bekymre seg for å få i seg nok B-12. Men veganere må sørge for at de får i seg nok av dette næringsstoffet. Gode ​​kilder er berikede frokostblandinger og soyamelk. Næringsgjær er en annen god kilde som har en behagelig ostesmak og kan brukes som osterstatning i oppskrifter. Vegetarianere i alderen 50 år eller eldre bør ta et B-12-tilskudd. Dette er fordi, etter fylte 50 år, absorberer ikke kroppene våre effektivt kostholdskilder til vitamin B-12. Spør legen din eller kostholdseksperten hvor mye vitamin B-12 du trenger og om du trenger et tilskudd.

Vitamin d

Få matvarer er naturlig høye i vitamin D. Fordi vitamin D tilsettes melk, har ikke vegetarianere som drikker melk stor risiko for å få mangel. Veganske kilder til vitamin D inkluderer sopp, soyamelk, mandelmelk og appelsinjuice og frokostblandinger tilsatt vitamin D.

Veganere kan få vitamin D ved å tilbringe 20 minutter i rettet (ubeskyttet) middagssollys eller ved å ta et tilskudd på 2000 IE. Tilskuddet bør tas sammen med mat.