Wall Angels: fordeler, musklene fungerte og fremgangsmåten

Hva er veggengler?

Veggengler har også blitt kalt en «V» til «W» strekning, kalt det for start- og sluttarmposisjoner. De utføres vanligvis med ryggen mot en vegg. Veggen gir tilbakemelding, holder ryggraden nøytral og armene i posisjon.

Denne øvelsen vil være til nytte hvis du sitter mesteparten av dagen, samt hvis du trener mye motstandstrening i overkroppen.

Øvelser som benkpress kan føre til at de involverte musklene forkortes, men veggengler motvirker den effekten, først og fremst ved å trene brystmusklene (pectoralis major og minor) og store ryggmuskler (latissimus dorsi).

Hvordan gjøre veggengler

1. Stå med føttene ca. 6–8 tommer (ca. 15–20 cm) unna veggen. Hvil rumpa, rygg, skuldre og hodet mot veggen.
2. Forsøk å begynne med en nøytral ryggrad ved å trekke navlen mot ryggraden. Trekk ribbeina inn og ned, kjenn at midten av ryggen kobles til veggen.
3. Stikk litt på haken, prøv å få bakhodet til å berøre veggen. Hvis det er vanskelig å få hodet på veggen, prøv å legge en liten pute bak hodet.
4. Deretter strekker du armene rett opp og legger dem på veggen over hodet, med sikte på å få baksiden av hendene til å berøre veggen i en «V»-posisjon. Hvis du har problemer med noen del av denne justeringen, gå føttene lenger bort fra veggen og se om det løser problemet.
5. Deretter begynner du å bøye albuene mens du skyver hendene nedover veggen til hendene er like over skuldrene. I mellomtiden, hold hodet, bagasjerommet og baken mot veggen.
6. Senk bare så mye du kan mens du opprettholder god holdning uten smerter (det er OK å føle en strekk). På det laveste punktet, hold i en telling på 5 før du går tilbake til «V»-startposisjonen mens du opprettholder justeringen.
7. Gjenta 5–10 repetisjoner, stopp hvis musklene dine ikke lenger kan holde den posturale justeringen uten smerte.

Slik endrer du:

Hvis det er utfordrende å holde ryggraden mot en vegg uten belastning, er et annet alternativ å utføre denne øvelsen mens du står i en døråpning i stedet for å ha ryggen mot en vegg.

For å utføre modifikasjonen, plasser hendene på kantene av en døråpning over hodet i «V»-posisjon. Gå sakte gjennom med en fot til du kjenner en strekk i brystet.

Som når du utfører standard veggengel, trekker du navlen inn for å bringe ryggraden til en nøytral posisjon, og stikk haken litt for å holde hodet så på linje med overkroppen som mulig. Skyv deretter hendene ned i «W»-posisjon.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Etter 5–10 repetisjoner, gå tilbake og bytt ledende fot.

Denne modifikasjonen vil tillate deg å forbedre holdningen din gradvis, slik at det er mer behagelig å sette engler mot veggen til slutt.

Hjelper de virkelig med å fikse holdningen din?

Holdningsøvelser har vist seg å hjelpe deg med å forbedre holdningen din. En forbedret holdning har vist seg å gi ulike fordeler, inkludert å redusere smerte og endre leddvinkler for å redusere stress på vev (1, 2, 3).

Noen posturale mønstre er mindre mottagelige for endring når du blir eldre, og de reagerer kanskje ikke på posturale øvelser. I tillegg kan det hende at de som har allerede eksisterende problemer, for eksempel medfødte former for skoliose, ikke opplever noen endringer ved å utføre posturale korreksjonsøvelser.

Likevel kan de fleste ha nytte av å utføre daglige posturale øvelser. Som et minimum vil du få styrke i musklene som støtter deg daglig.

Sammendrag

Veggengler utføres ved å plassere rumpa, ryggen og hodet mot veggen, og deretter sakte glide armene opp og ned langs veggen i et «V» til «W» mønster. Forskning har vist at postural treningsintervensjon kan bidra til å forbedre holdning og redusere smerte.

Fordeler med veggengler

Veggengler aktiverer posturale muskler i øvre del av ryggen som hjelper til med å holde skuldrene trukket bakover. De jobber også for å forlenge og styrke bryst-, rygg- og kroppsmusklene. Kjernemuskulaturen må også jobbe for å stabilisere bagasjerommet og holde deg i en nøytral posisjon.

Som sådan er de en fordelaktig øvelse for å hjelpe til med å angre effekten av en mer bøyd holdning. Dette bidrar til å redusere stress ved skuldrene, slik at du lettere kan heve armene over hodet, og det bidrar til å holde hodet mer på linje med kroppen, og reduserer stress i nakkemusklene.

Sammendrag

Veggengler hjelper til med å forlenge bryst- og ryggmuskulaturen mens de styrker posturalmusklene i øvre del av ryggen.

Vanlige feil når du gjør veggengler

Det er flere måter kroppen din kan kompensere for å kunne nå over hodet og senke armene under denne øvelsen, noe som fører til formfeil.

Det vanligste er å ta baken bort fra veggen når du skyver armene over hodet.

Dette skyldes vanligvis stivhet i rygg-, bryst- og skuldermuskler. Det kan også skyldes stivhet i hoftebøyerne. Å redusere bevegelsesområdet og ikke nå så høyt før fleksibiliteten din forbedres, kan bekjempe dette.

En annen feil er å bøye ryggen – vanligvis i senkefasen. Dette kan skyldes et problem med svake kjernestabiliseringsmuskler eller stivhet i skuldrene. Igjen, å redusere bevegelsesområdet og ikke senke armene så mye vil motvirke dette.

Å anta en forover-hodestilling under bevegelsen er også en vanlig kompensasjon. Dette kan oppstå når du hever eller senker armene, eller gjennom hele bevegelsen. Det er vanligvis på grunn av stivhet i livmorhalsen og brystmusklene.

Den siste vanlige feilen er å ikke opprettholde hånd- og albuekontakt med veggen. Dette skyldes oftest stivhet i skuldre, bryst, rygg eller bagasjerom. Denne kompensasjonen kan også skje når du hever eller senker armene, eller gjennom hele bevegelsen.

Sammendrag

Når du utfører veggengler, hold baken mot veggen, korsryggen flat og hodet mot veggen.

Bunnlinjen

Veggengler er en utmerket øvelse for holdning fordi de forlenger musklene i brystet, skuldrene og magen, samtidig som de styrker ryggmusklene.