Yoga for ro: 5 stillinger for å lindre stress

Konstruktiv hvile

Denne tilbakelente hvilestillingen vil hjelpe deg å føle deg både støttet og forankret. Å ha føttene på gulvet oppmuntrer til en rolig følelse, mens å klemme armene kan være trøstende.

Muskler forlenget: romboider, latissimus dorsi, quadriceps

Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, indre hofterotatorer

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føtter og ben i hoftebreddes avstand. Vri føttene litt bredere og la de indre knærne falle inn mot hverandre.
2. Pust inn og spre armene bredt, ut til sidene i en T-form. På en utpust, klem armene rundt brystet med høyre arm på toppen. Hold deg i denne posisjonen i 10 lange åndedrag.
3. For å bytte, pust inn og spre armene bredt. Pust ut og bytt kryss, så den motsatte armen er på toppen.

Sukhasana (enkel posisjon med ben i kors eller komfortabel positur)

Posisjoner som er nær gulvet hjelper med jording, mens håndplasseringene i denne varianten er designet for å dyrke en følelse av tilknytning og fred.

Muskler forlenget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofteadduktorer

Muskler styrket: hoftebøyere, nedre del av magen

1. Begynn med å sitte i korsbenet posisjon på gulvet (eller på et sammenbrettet teppe hvis hoftemobiliteten er begrenset), med høyre legg foran venstre. Skinnebenene dine skal krysse i midten, med knærne stablet rett over anklene. Føttene dine skal være aktivt bøyd, noe som vil bidra til å beskytte kneleddene.
2. For den første varianten, plasser hendene med håndflatene ned, på øvre lårben. Dette er ment å dyrke en følelse av jording. La albuene falle langs sidene og musklene i nakken slippes vekk fra ørene.
3. Hold baksiden av nakken lang og kronen på hodet nå mot taket. Lukk øynene forsiktig og bli her i 10 fulle åndedrag.
4. For den andre varianten bytter du kryssingen av bena, slik at venstre legg er foran høyre. Hold bena aktive og hælene bøyes vekk fra kroppen.
5. Plasser en hånd på magen og den andre hånden på hjertet. Ta 10 fulle åndedrag og følg pusten din mens den beveger seg i magen.

Halvparten Surya Namaskara A (halvparten solhilsen)

Kroppens respons på stress er forventningen om bevegelse – enten å slå tilbake eller løpe vekk. Men i moderne tid blir mange av oss stresset, men forblir stillesittende. Å bevege seg i øyeblikk av stress kan hjelpe blodsirkulasjonen, øke oksygen i hele kroppen og redusere kortisolnivået raskere.

Muskler forlenget: hamstrings, spinal extensorer, erector spinae (når foldet), pectoralis, biceps

Muskler styrket: hoftebøyere, spinal-ekstensorer (når i ekstensjon), triceps

1. Begynn med å stå på toppen av matten med føttene sammen eller i hoftebreddes avstand. Armene dine skal være ved sidene og pusten skal være jevn.
2. På et pust, løft armene opp til taket.
3. Pust ut og brett over bena med armene og hendene plassert på hver side av bena. Bøy lett i knærne hvis du trenger å forlenge ryggen.
4. Pust inn og plasser hendene på utsiden av hvert leggben og løft overkroppen halvveis, og strekk ut brystet til forsiden av mellomrommet. Se framover.
5. Pust ut og brett over bena en gang til. Igjen, bøy knærne litt hvis du trenger å forlenge ryggen.
6. Pust inn og reis deg til stående stilling, med armene hevet over hodet med en lang ryggrad.
7. Pust ut og senk armene langs sidene. Gjenta 1 eller flere runder.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stående stillinger styrker bena og utholdenheten vår, mens de utstrakte armene (brukt i denne varianten) er det som kalles en Power Pose – en ekspansiv form, som har vært knyttet til å redusere kortisolnivået.

Muskler styrket: fremre ben: eksterne hofterotatorer, hamstrings; bakre ben: hoftebortførere, quadriceps

Muskler forlenget: fremre ben: adduktorer; bakre ben: hoftebøyere; bryst: pectoralis

1. Start med å stå med føttene sammen, hvil armene ved sidene. På en inhalering, strekk ut armene til en T-formet stilling og tre føttene ut slik at anklene justeres under håndleddene.
2. Fra dypt inne i hofteskålen, vri høyre ben utover (ekstern rotasjon) og vri den bakre hoften og foten litt innover mot fremre bein.
3. På en utpust, bøy det fremre kneet til kneet følger over ankelen. Husk å holde bakbenet rett og sterkt.
4. Armene dine skal fortsette å strekke seg vekk fra kroppen din, mens musklene i nakken slipper vekk fra ørene. Se på fremre hånd og ta 10 lange pust.
5. For å komme ut, rett ut det fremre benet og vri føttene parallelt. Gjenta på venstre side.

Utsatt Savasana (lik)

Å legge seg på magen kan hjelpe deg med å føle deg holdt og støttet – for ikke å nevne det tvinger deg til å bli mer bevisst på pusten din. Under betydelig stress vil det å ligge stille uten agenda starte avslapningsresponsen, en tilstand der blodtrykket, hjertefrekvensen og hormonelle nivåer går tilbake til det normale. I løpet av denne tiden kan hjernen din skifte mot det som er kjent som alfatilstanden eller «våken avslapning».

1. Ligg på magen, med armene langs sidene. La bena åpne seg komfortabelt.
2. Du kan snu hodet og bytte halvveis eller bøye albuene og hvile håndflatene oppå hverandre for en «pute». Du kan også brette et håndkle under hodet.
3. La forsiden av kroppen smelte ned i bakken under deg.
4. La stå i 5 til 10 minutter. Merk: Jo lenger du holder denne stillingen, jo mer vil du ha nytte av den.
5. For å komme ut, beveg hendene og knærne forsiktig for å lage en bordposisjon. Senk hoftene tilbake mot hælene og gå inn i barnets positur.

Ikke alt stress er dårlig, spesielt hvis det mobiliserer oss til å handle og omgå fare. Men kronisk stress kombinert med en stillesittende livsstil kan skape kaos på kropp og sinn.

Å bruke yoga vil både bidra til å reparere de negative effektene av stress og bidra til å forhindre fremtidig stress, ettersom utøvere lærer å håndtere utfordringer mer effektivt.