10 flotte overkroppsøvelser for kvinner

Starter

Styrketrening hjemme er ganske enkelt. Utstyret du trenger inkluderer:

• en treningsmatte
• noen få motstandsbånd med forskjellig styrke
• to eller tre sett med manualer som har forskjellig vekt

Varm opp først

Den enkleste og mest effektive måten å forberede kroppen på en treningsøkt er å varme opp først ved å gjøre øvelser som øker sirkulasjonen og målretter musklene du skal jobbe med.

For en overkroppstrening kan dette bety armsirkler, vindmøller, armsvingninger og spinalrotasjoner. Utførelse av lette kardiobevegelser som å gå eller jogge på plass kan også øke hjertefrekvensen og få blodet til å flyte.

I følge American Council on Exercise tar det i gjennomsnitt 8 til 12 minutter å varme opp helt.

Når du har varmet opp, kan du begynne å fokusere på spesifikke øvelser for armer, rygg, bryst og skuldre.

Armøvelser

1. Hantelkrøller

Mål: biceps

1. Stå eller sitt med en manual i hver hånd, armene ved siden, føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold albuene nær overkroppen og roter manualene slik at håndflatene vender mot kroppen. Dette er startposisjonen din.
3. Ta et dypt pust og når du puster ut, krøll vektene oppover mens du trekker sammen biceps.
4. Ta en pause på toppen av krøllen, og senk deretter til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

2. Triceps-tilbakeslag

Mål: triceps

1. Stå med en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn mot hverandre. Hold knærne litt bøyd.
2. Hold ryggraden rett, hengslet fremover i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet. Engasjer kjernen din.
3. Hold hodet på linje med ryggraden, overarmene tett inntil kroppen og underarmene bøyd fremover.
4. Mens du puster ut, hold overarmene stille mens du retter ut albuene ved å skyve underarmene bakover og koble inn triceps.
5. Ta en pause og pust inn og gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

3. Triceps dip

Mål: triceps og skuldre

1. Sitt på en solid stol. Plasser armene langs sidene og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser håndflatene vendt ned ved siden av hoftene og ta tak foran setet.
3. Flytt kroppen av stolen mens du tar tak i setet. Knærne skal være lett bøyd og setemusklene skal sveve over gulvet. Armene dine skal være helt utstrakte og støtte vekten.
4. Pust inn og senk kroppen til albuene danner en 90-graders vinkel.
5. Ta en pause nederst, pust ut, og skyv deretter kroppen opp til startposisjonen, klem triceps på toppen.
6. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Ryggøvelser

4. Motstandsbåndet trekkes fra hverandre

Mål: rygg, biceps, triceps og skuldre

1. Stå med armene ut foran deg i brysthøyde.
2. Hold et motstandsbånd tett mellom hendene slik at båndet er parallelt med bakken.
3. Hold begge armene rett, trekk båndet mot brystet ved å bevege armene utover. Start denne bevegelsen fra midten av ryggen.
4. Hold ryggraden rett mens du klemmer skulderbladene sammen. Ta en kort pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 12 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

5. Toarmet manualrekke

Mål: rygg, biceps, triceps og skuldre

1. Ta en manual i hver hånd og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy lett i knærne og før overkroppen fremover ved å bøye i midjen. Armene dine skal strekkes ut med manualene nær knærne. Hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen.
3. Hold overkroppen i ro, engasjer musklene i ryggen, bøy armene og trekk manualene opp til siden. Sikt mot brystkassen din.
4. Pause og klem på toppen.
5. Senk vektene sakte til startposisjonen.
6. Gjenta 10 til 12 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

6. Veggengler

Mål: rygg, nakke og skuldre

1. Stå med rumpa, øvre del av ryggen, skuldrene og hodet presset fast mot en vegg. Føttene dine kan være litt vekk fra veggen for å hjelpe deg med å plassere kroppen din riktig. Hold knærne litt bøyd.
2. Strekk armene rett over hodet med håndryggen mot veggen. Dette er startposisjonen din.
3. Klem sammen musklene i midten av ryggen mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold kroppen trykket fast mot veggen gjennom hele bevegelsen.
4. Skyv armene nedover veggen til de er litt lavere enn skuldrene. Hold kort i denne posisjonen, og skyv deretter armene tilbake opp til startposisjonen mens du fortsatt er presset mot veggen.
5. Gjenta 15 til 20 ganger. Gjør 2 til 3 sett.

Brystøvelser

7. Brystpress

Mål: bryst, skuldre, triceps

1. Legg deg ned på en treningsmatte med bøyde knær og en lett manual i hver hånd. Du kan også gjøre denne øvelsen på en benk.
2. Strekk ut albuene til en 90-graders posisjon med baksiden av armene hvilende på gulvet. Dumbbells skal være over brystet.
3. Ta et dypt pust og når du puster ut, strekk armene opp til manualene nesten berører hverandre.
4. Ta en pause, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

8. Fjellklatrere

Mål: bryst, skuldre, armer, kjerne og rygg

1. Sett deg i en planke- eller pushup-stilling. Hold hendene under skuldrene, med kjernen og setemusklene engasjert, hoftene på linje med skuldrene, føttene i hoftebreddes avstand.
2. Ta raskt høyre kne inn mot brystet. Når du kjører den tilbake, drar du venstre kne inn mot brystet.
3. Veksle frem og tilbake mellom bena i raskt tempo.
4. Gjenta i 20 til 40 sekunder. Utfør 2 til 3 sett.

Skulderøvelser

9. Hantel frontheving

Mål: skuldre, spesielt de fremre deltoidmusklene

1. Ta tak i en lett manual i hver hånd.
2. Plasser manualene foran overbena med albuene rett eller lett bøyd.
3. Hev manualene fremover og oppover til overarmene er over horisontal.
4. Senk til startposisjon.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 3 sett.

10. Deltoideusheving

Mål: skuldre, biceps og triceps

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold manualer langs kroppen, håndflatene vendt mot lårene.
2. Len deg litt fremover i midjen og grip inn kjernen.
3. Løft armene ut til siden til de når skuldernivå og danner en «T».
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 til 15 ganger. Utfør 2 til 3 sett.

Sikkerhetstips

• Varm opp og avkjøl. Oppvarming før du gjør en motstandstrening gjør ikke bare kroppen klar for trening, det reduserer også risikoen for skader. Bruk minst 5 til 8 minutter på en eller annen form for cardio eller dynamiske strekk. Når du er ferdig med treningen, ta deg tid til å kjøle deg ned og strekke deg.
• Fokuser på formen din. Når du først starter en bestemt treningsrutine, sier Miller at fokuset ditt bør være på formen eller teknikken din. Etter hvert som du bygger opp selvtillit, utholdenhet og styrke, kan du begynne å øke vekten eller gjøre flere sett.
• Engasjer kjernen din. Hver øvelse som er oppført ovenfor krever kjernestyrke for å støtte korsryggen. For å være trygg, sørg for at du kobler inn magemusklene før du utfører noen bevegelser og hold dem engasjert gjennom hele øvelsen.
• Stopp hvis du føler smerte. Øvelser på overkroppen vil utfordre musklene dine og gjøre deg litt sår, men du bør ikke føle smerte. Hvis du gjør det, stopp og vurder problemet. Hvis ubehaget er forårsaket av feil form, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis smerten vedvarer selv etter at du har korrigert skjemaet, følg opp med legen din eller fysioterapeut.

Bunnlinjen

Overkroppsmotstand eller styrketrening har en lang rekke fordeler. Det hjelper deg å øke muskelstyrken og utholdenheten i armer, rygg, bryst og skuldre. Det hjelper deg også å brenne kalorier, redusere risikoen for skader og bygge sterkere bein.

For best resultat, prøv å trene overkroppen noen ganger i uken. Start sakte med færre repetisjoner og sett, og øk gradvis intensiteten på treningsøkten etter hvert som du bygger opp styrken.