10 Markløft-alternativer å vurdere

Glutebro

Denne nybegynnervennlige øvelsen krever kun kroppsvekten din og tar trykket av korsryggen.

Hvorfor det fungerer

Den retter seg mot den bakre kjeden, men er mye mer tilgjengelig enn en markløft.

Hvordan gjøre det

1. Ligg på ryggen, bøyde knær og føttene flatt på gulvet, armene ned langs sidene.
2. Pust inn og skyv gjennom alle fire hjørner av føttene, og grip inn kjernen, setemusklene og hamstringene for å løfte hoftene mot taket.
3. Ta en pause på toppen, og slipp deretter sakte tilbake for å starte.

Fullfør 3 sett med opptil 20 reps. Hvis det blir enkelt, bør du vurdere vektstangens hoftestøt nedenfor.

Barbell hip thrust

En fremgang fra setebroen, gir vektstang hoftestøt deg til å legge til motstand til bevegelsen.

Hvorfor det fungerer

Du vil treffe setemuskler og hamstrings med ekstra motstand, men uten mye innblanding i korsryggen.

Hvordan gjøre det

1. Plasser deg foran en benk, sittende med øvre del av ryggen mot den og en vektstang over hoftene. Knærne dine skal bøyes med føttene flatt på bakken.
2. Kjør gjennom hælene, skyv hoftene mot himmelen mens du holder kjernen engasjert og klemmer sammen setemusklene.
3. Når du når toppen, pause og slipp tilbake for å starte.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner, og øk vekten gradvis.

Liggende hamstring curl med bånd

Sterkere hamstrings er en viktig fordel med markløft. Prøv en liggende krøll for lignende resultater.

Hvorfor det fungerer

Dette trekket vil styrke hamstrings uten å belaste ryggen.

Hvordan gjøre det

1. Fest båndet til en stabil gjenstand.
2. Ligg på magen foran båndet, bena utstrakt, plasser deg selv med båndet stramt stramt rundt den ene ankelen.
3. Pust inn og løft foten med båndet festet, bøy kneet og stopp når underbenet er vinkelrett på bakken.
4. Pust ut og slipp sakte foten tilbake til bakken.

Fullfør 3 sett med 12–15 reps på hvert ben.

Trap bar markløft

En variant av en konvensjonell markløft, en trap bar markløft er like effektiv.

Hvorfor det fungerer

Med en fellestang vil vekten være på linje med kroppens tyngdepunkt mens du løfter — i stedet for foran den som i en tradisjonell markløft.

Dette lar deg legge mindre stress på korsryggen mens du treffer mange av de samme musklene.

Hvordan gjøre det

1. Last fellestangen med passende vekt og gå inn, plasser føttene omtrent i skulderbreddes avstand.
2. Hengsel ved hoftene, bøy deretter knærne og ta tak i håndtakene på hver side.
3. Hold ryggen flat og brystet oppe, len deg tilbake i hoftene, fokuser blikket foran deg.
4. Pust inn og reis deg, start bevegelsen i hoftene og klem setemusklene på toppen.
5. Pust ut og slipp ned til startposisjonen.

Fullfør 3 sett med 10–12 reps.

Rumensk markløft med ett ben

Utfordre balansen ved å markløfte på ett ben.

Hvorfor det fungerer

Du vil utfordre den bakre kjeden og balansen din.

Hvordan gjøre det

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Hold ryggen rett og se rett frem, legg vekten inn i høyre ben.
3. Begynn å hengsle i midjen, hold høyre kne mykt.
4. Hengsel fremover, ta venstre ben opp og tilbake til kroppen danner en rett linje fra topp til tå.
5. Sørg for at hoftene holder seg rett mot bakken og at brystet er stolt gjennom hele bevegelsen. Dumbbells skal henge ned foran deg.
6. Gå tilbake til start og gjenta.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.

Rygghyperekstensjon

Å bruke hyperekstensjonsmaskinen kan gi mange av de samme fordelene som en markløft.

Hvorfor det fungerer

Du vil målrette korsryggen, hamstrings og setemuskler med dette trekket.

Hvordan gjøre det

1. Stå opp på hyperekstensjonsmaskinen med forsiden mot bakken.
2. Med hendene bak hodet, hengsel i midjen, senk ned til overkroppen er vinkelrett på bakken.
3. Bruk korsryggen og quads for å heve overkroppen opp igjen, og stopp når kroppen danner en rett linje – å komme opp høyere enn dette vil sette korsryggen i fare for skade.
4. Ta en pause her, senk deretter ned og gjenta.

Fullfør 3 sett med 10–12 reps. Hvis dette blir enkelt, hold en vekt inntil brystet for en ekstra utfordring.

Kabel trekkes gjennom

Øv på hoftehengslet med en kabeltrekk gjennom.

Hvorfor det fungerer

Igjen, du treffer den bakre kjeden med mindre stress på ryggen enn en konvensjonell markløft.

I tillegg etterligner kabeltrekket hoftehengselbevegelsen til en markløft.

Hvordan gjøre det

1. Juster kabelmaskinen slik at tautrekkfestet er i bakken. Stå med ryggen mot maskinen.
2. Ta tak i tauet mellom bena med to hender og reis deg opp. Gå ut noen få trinn slik at vekten er av stativet.
3. Hengsel i midjen og skyv hoftene bakover mot maskinen, slik at kabelen kan gå gjennom bena til du kjenner et trekk i hamstrings. Hold ryggraden nøytral og brystet opp.
4. Ta en pause og gå tilbake til start, og klem setemusklene på toppen.

Fullfør 3 sett med 10–12 reps.

Bulgarsk delt knebøy

Test styrken til bena – pluss balansen din – med dette trekket.

Hvorfor det fungerer

Det styrker hamstrings og setemuskler ved å isolere én side om gangen, noe som hjelper til med å avhjelpe styrkeinkonsekvenser.

Hvordan gjøre det

1. Stå omtrent to meter foran en benk på knenivå, og plasser toppen av høyre fot på toppen av den.
2. Venstre fot skal være langt nok foran benken hvor du komfortabelt kan kaste deg ut.
3. Len deg litt fremover i midjen og begynn å kaste deg på venstre ben, og stopp når venstre lår er parallelt med bakken.
4. Skyv opp gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.

Kettlebell svinger

Fokuser på de store bevegelsesmusklene – og kraften din – med kettlebell-svingen.

Hvorfor det fungerer

Kettlebell-swingen bruker en hoftehengselbevegelse, akkurat som markløft.

Hvordan gjøre det

1. Plasser en kettlebell på bakken litt foran deg.
2. Hengsel i hoftene og bøy litt ned, plasser begge hendene på kettlebell-håndtakene.
3. Trekk kettlebellen tilbake mellom bena og kjør hoftene fremover, bruk kraften til å skyve kettlebellen opp til brystnivå. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
4. La kettlebellen komme ned igjen, hengslet i hoftene og la den falle tilbake gjennom bena.
5. Gjenta bevegelsen.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.

Overbøyd rad

Markløft styrker også ryggen din. For samme effekt slår du øvre del av ryggen med en bøyd rad.

Hvorfor det fungerer

Den retter seg mot fellene, latsene og romboidene dine, Plus armene og kjernen.

Hvordan gjøre det

1. Hold en manual i hver hånd.
2. Hengsel i midjen 45 grader med armene utstrakt. Knærne dine skal være myke og ryggraden skal være nøytral.
3. Trekk albuene opp og bakover mot veggen bak deg, og klem skulderbladene på toppen.
4. Sett på pause her, og slipp deretter tilbake for å starte.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.

Pistol knebøy

Som et avansert trekk krever pistolknebøy styrke og kraft i den bakre kjeden, balanse og fleksibilitet.

Hvorfor det fungerer

Ved å utfordre balanse og ensidig styrke, gir pistolknebøy distinkte fordeler.

Hvordan gjøre det

1. Hvis du er nybegynner, plasser deg selv ved siden av en vegg eller en annen gjenstand du kan bruke for stabilitet.
2. Legg vekten inn i høyre ben, løft venstre ben litt opp foran deg.
3. Start bevegelsen i hoftene, len deg tilbake mens du sørger for at høyre kne ikke faller inn og brystet forblir løftet.
4. Senk ned så langt du kan, men stopp når låret er parallelt med bakken.
5. Skyv gjennom foten for å gå tilbake til start.

Fullfør 3 sett med 10–12 repetisjoner på hvert ben.

Bunnlinjen

Mens konvensjonelle markløft har mange fordeler, er de ikke den eneste måten å utvikle en sterk bakre kjede på. Bland og match disse alternativene for å ta styrketreningen til et annet nivå.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.