Søvn er en viktig del av å opprettholde god helse, men problemer med å sovne er ikke bare problemer som kommer med voksenlivet. Barn kan ha problemer med å få nok hvile, og når de ikke kan sove… kan du ikke sove.
Sengetid kan bli en kampsone når de små ikke vil finne seg til rette og sovne. Men det finnes måter å jevne ut oddsen for seier på. Prøv å bruke disse 10 tipsene for å lære hvordan du kjemper kampen … og vinn!
1. Still inn en individuell leggetid
Barn i skolealder trenger mellom 9 og 11 timers søvn hver natt, ifølge National Sleep Foundation. Men det er mye variasjon i søvnbehov og -mønstre. De fleste barn har mønstre som ikke endrer seg mye, uansett hva du gjør.
Tidlig stige vil fortsatt stå opp tidlig selv om du legger dem senere, og natteravner vil ikke sovne før kroppen deres er klar.
Det er derfor det er viktig for foreldre å jobbe med barna sine for å sette en ansvarlig leggetid som lar dem få rikelig med søvn og våkne i tide, sier Ashanti Woods, MD, en barnelege i Baltimore, Maryland.
2. Still inn et oppvåkningstidspunkt
Angi en oppvåkningstid basert på hvor mye søvn barnet ditt trenger og når det legger seg. Woods anbefaler å lage en oppvåkningsrutine allerede i førskoleårene for å forhindre stress for foreldrene på veien.
Og husk å være konsekvent med timeplanen. Å la barnet ditt sove senere i helgene er sjenerøst, men kan gi tilbakeslag i det lange løp.
De ekstra timene med søvn vil gjøre det vanskelig for kroppen å føle seg sliten ved sengetid. Men hvis du kan prøve å gjøre sengetid og oppvåkningstid den samme, innen en time eller så hver dag, vil du gjøre livet til alle såååå mye enklere.
3. Lag en konsekvent sengetidsrutine
Rutiner er spesielt viktige for spedbarn, småbarn og førskolebarn. Woods anbefaler at etter middag bør resten av kvelden inkludere lett leketid, bad, tannpuss, en godnatthistorie og deretter seng.
Sikt etter en rutine som er trøstende og avslappende, og setter den ideelle sengetidsatmosfæren. Om ikke lenge kan barnets kropp automatisk begynne å bli trøtt i begynnelsen av rutinen.
4. Slå av skjermene minst 2 timer før leggetid
Melatonin er en viktig del av søvn-våkne sykluser. Når melatoninnivået er på sitt høyeste, er de fleste søvnige og klare for sengs.
Å se på TV, spille videospill eller rulle nettsider på en telefon eller datamaskin rett før sengetid holder barnet ditt oppe i 30 til 60 minutter ekstra, ifølge denne studien fra 2017.
Gjør soverommet til en skjermfri sone eller sørg i det minste for at alle skjermene er mørke ved leggetid. Og hold telefonen på lydløs når du er på barnets rom – eller ikke bær den inn der i det hele tatt.
I stedet for skjermtid anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, å lese for barnet ditt om kvelden for å la hjernen hvile.
5. Reduser stress før leggetid
Et annet hormon som spiller en rolle i søvn er kortisol, også kjent som «stresshormonet». Når kortisolnivåene er høye, vil ikke barnets kropp være i stand til å slå seg av og gå i dvale.
Hold aktiviteter før sengetid rolige. Dette kan bidra til å unngå overflødige mengder kortisol i barnets system. «Du må redusere stress for å gjøre det lettere å sovne,» sier Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Skap et søvnfremkallende miljø
Myke laken, mørke nyanser i rommet og relativt stille kan hjelpe barnet ditt med å skille mellom dag og natt, noe som gjør det lettere å sovne.
«Å skape et søvnfremkallende miljø er viktig fordi det setter scenen for søvn ved å redusere distraksjoner,» sier Mitchell. «Når du er rolig blir du ikke distrahert, og kan sovne raskere og med mindre hjelp.»
7. Hold det kjølig
Barnets søvnsyklus er ikke bare avhengig av lys (eller mangel på det). Den er også følsom for temperatur. Melatoninnivåer hjelper til med å regulere fallet i indre kroppstemperatur som er nødvendig for å sove.
Du kan imidlertid hjelpe til med å regulere den ytre temperaturen. Ikke sett sammen barnet ditt for mye eller sett varmen for høyt.
Whitney Roban, PhD, klinisk psykolog og søvnspesialist, anbefaler å kle barnet ditt i pustende bomullspyjamas og holde soveromstemperaturen rundt 65 til 70 °F (18,3 til 21,1 °C) om natten.
8. Hjelp til å lindre frykt
Spøkelser og andre skumle skapninger kan faktisk ikke streife rundt om natten, men i stedet for å avvise frykt for sengetid, ta dem opp med barnet ditt.
Hvis enkel forsikring ikke fungerer, prøv å bruke en spesiell leke for å stå vakt om natten eller spray rommet med «monsterspray» før sengetid.
Roban anbefaler å planlegge tid i løpet av dagen for å ta tak i frykt og unngå å bruke leggetid til denne typen samtaler.
«Barn er veldig smarte og vil raskt lære at de kan stoppe leggetiden hvis de bruker tiden til å uttrykke frykten for sengetid,» sier hun.
9. Reduser fokuset på søvn
Barn kan ha problemer med å stenge hjernen for natten. Så i stedet for å øke den angsten ved å insistere på at det er på tide å legge seg («nå!»), vurder å fokusere mer på avslapning og å holde barnet ditt rolig.
Prøvelære barnet ditt en dyp pusteteknikk for å roe ned kroppen. «Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, pust ut gjennom munnen i 6 sekunder,» sier Roban.
Yngre barn kan bare trene på å trekke lange, dype åndedrag inn og ut, sier hun.
10. Vær på utkikk etter søvnforstyrrelser
Noen ganger gir de beste planene dine bare ikke de resultatene du ønsker. (Hei, velkommen til foreldreskapet!)
Hvis barnet ditt har problemer med å sovne, har vedvarende mareritt, snorker eller puster gjennom munnen, kan de ha en søvnforstyrrelse, sier Mitchell.
Snakk alltid med barnelegen din hvis du har noen bekymringer om barnets sovevaner. De kan anbefale en søvnkonsulent eller har andre forslag du kan prøve slik at hele familien kan få en god natts søvn!
Discussion about this post