Enten du er en elite maratonløper eller starter uke 3 av et 5K-program, er det to vanlige treningsmål for folk på alle kondisjonsnivåer å løpe lenger og raskere.
Selv om det ikke er noen harde og raske regel eller «en beste måte» å øke løpeutholdenheten på, er det noen generelle retningslinjer du kan følge som vil hjelpe deg å prestere bedre mens du holder deg skadefri.
Hvordan øke utholdenheten
For å øke utholdenheten din, må du ha en fungerende definisjon av hva det er. Den enkleste måten å forstå utholdenhet i forhold til løping, ifølge Steve Stonehouse, NASM-CPT, USATF-sertifisert trener, utdanningsdirektør for STRIDE, er å tenke på det som kroppens evne til å opprettholde innsats over lang tid.
Generelt
1. Start sakte og takle små skritt
Selv om du føler deg klar til å øke avstanden eller hastigheten din, er det en smart idé å gå sakte og sikte på å oppnå trinnvise gevinster i treningsprogrammet. Dette gjelder spesielt hvis du er ny på en vanlig løpeplan.
Hvis du har løpt 4 mil i snitt, ikke støt den opp til 7 mil. For å unngå skader og utbrenthet, gå opp i små trinn, som å øke med 1 mil hver uke.
Et annet viktig tips, sier Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, en sportsprestasjonskonsulent med Renaissance Periodization, er å alltid begynne å trene fra der du er, ikke der du skulle ønske du var.
«Fremgangen bør vare over mange uker, noe som gir tid til restitusjon, men blir vanskeligere og vanskeligere,» forklarer Harrison.
2. Legg til styrketrening
Hvis du ikke allerede trener motstandstrening, må du legge dem til løpeprogrammet ditt.
Å utføre styrketreningsøvelser minst 2 til 3 dager i uken kan bidra til å forbedre løpeøkonomien, ifølge en gjennomgang av litteratur fra National Strength and Conditioning Association.
I tillegg bidrar øke styrken til alle musklene dine med å redusere sjansen for å bli skadet. Mål for helkroppstrening som er rettet mot de store muskelgruppene. Utfør 2 til 3 sett per øvelse, 8 til 12 repetisjoner per sett.
3. Forplikte seg til trening
Du må være konsekvent med treningen for å øke løpeutholdenheten.
«Trening må gå fra mindre total trening og mindre intens trening til mer totalt treningsvolum og mer intense økter,» sier Harrison.
Hvis løpeøktene dine ikke øker i volum eller intensitet i løpet av måneder, vil det ikke være noen progresjon.
4. Endre hviletider og intervaller
Annet enn å bare øke antall miles du løper hver uke, sier Stonehouse at han liker å begrense restitusjonstiden mellom intervallene, samtidig som han øker intensiteten på løpeintervallene. Begge er gode skritt mot å bygge utholdenhet.
Han påpeker imidlertid at restitusjonsperioden både under treningen og etterpå er kritisk, spesielt når det gjelder å unngå skader.
For fart
5. Sprintintervalltrening
Sprintintervalltrening er en type høyintensiv trening som brukes i mange idretter som løping for å øke utholdenhet og hastighet.
Faktisk, a
Intervallene med utført arbeid er på 100 prosent av innsatsen din, eller fulle spurter. Hvileperiodene er lengre for å hjelpe til med restitusjonen.
6. Tren for distansen din
Avstanden eller tiden på intervallene vil være i forhold til løpsdistansen du trener for, ifølge Stonehouse.
For eksempel, hvis du trener for et maraton, kan «hastighetsarbeid» bestå av gjentakelser av kilometer. Men hvis treningen er for et løp på 1600 meter eller 1 mil, kan fartsarbeidet være repetisjoner på 100 meter, 200 meter eller 400 meter.
For nybegynnere
7. Øk den ukentlige kjørelengden sakte
Det overordnede målet for en nybegynner bør være å sakte øke kjørelengden mens du blir sterkere med motstandstrening. Å følge en treningsplan kan hjelpe nybegynnere med å bygge utholdenhet og utholdenhet samtidig som risikoen for skader reduseres.
8. Bruk pulsdata
Hvis du har tilgang til en pulsmåler, bør du vurdere å bruke denne informasjonen for å øke løpeutholdenheten din.
«Hjertefrekvensmålerdata kan være avgjørende for nybegynnere for å vite hvor effektiv kroppen din er til å jobbe hardt og komme seg raskt,» forklarer Stonehouse.
For 1600 meter
9. Øk løpevolumet
Å løpe 1600 meter eller 1 mil virker kanskje ikke så vanskelig, men hvis du kjører mot klokken, teller hvert sekund. Og når du tenker på at en mil eller 1600 meter er en aerob begivenhet, sier Harrison at du må være utrolig sprek for å løpe den raskere.
Den beste måten å bli utrolig i form på, sier han, er å løpe mange miles per uke, og øke dem gradvis over tid.
10. Fokus på løpsøkonomi
Løpeøkonomi gjenspeiler energibehovet ved å løpe med konstant submaksimal hastighet. Generelt bruker løpere med god økonomi mindre oksygen enn løpere med dårlig økonomi ved samme jevne hastighet, ifølge en
Derfor, hvis du ønsker å bli mer økonomisk i å løpe miletempo, sier Harrison at du må løpe i eller nær miletempo.
En måte å oppnå dette på er å noen ganger løpe fortere og noen ganger saktere, og så null inn på miletempo når løpet nærmer seg.
Harrison skisserer et eksempel på en treningsøkt fra Renaissance Periodization 5K-planen for nybegynnere som bidrar til å forbedre løpeøkonomien når du trener for en raskere mil.
På en tredemølle
11. Løp i en liten stigning
Bortsett fra å være innendørs, kan du bruke alle de samme treningsteknikkene for å øke utholdenheten på tredemølletreningene dine.
Når det er sagt, sier Harrison at for å øke utholdenheten på tredemøllen, må du tilpasse deg teknikken.
«Løpegang (teknikk) har en tendens til å være litt mer passiv i visse faser på en tredemølle på grunn av absorpsjonen av løpeflaten og beltemotoren,» forklarer han.
For å dempe dette anbefaler han å øke stigningen til 0,5 eller 1 prosent, og å kalle det «flat» er et flott sted å starte.
12. Juster for skader
Hvis du har slagrelaterte skader, som skinnebensbetennelse eller leddsmerter hvor som helst, sier Harrison å vurdere å øke karakteren 1 til 3 prosent. Tempoet må selvfølgelig være lavere, men kardiofordelen vil være den samme.
13. Hold deg hydrert
Selv om hydrering kanskje ikke er en spesifikk treningsstrategi, påvirker det din evne til å øke utholdenheten.
Siden du mangler den kjølende effekten av luften som strømmer av kroppen din når du løper på en tredemølle, anbefaler Harrison å bruke en vifte eller løpe i et anlegg med klimaanlegg.
«Å løpe i 70 grader uten luftstrøm på en tredemølle er mer som å løpe i 85 grader utendørs,» forklarer han.
Det er derfor hydrering før, under og etter treningsøktene dine er så viktig. For lengre økter bør du vurdere å innta karbohydrater og elektrolytter mens du trener.
Når du skal snakke med en proff
Enten du er ny til å løpe eller du har vært på fortauet i årevis, har det fordeler for alle kondisjonsnivåer å snakke med en løpetrener eller personlig trener med erfarne løpere.
Når du prøver å forbedre løpeprestasjoner og utholdenhet, kan det å få innspill fra en ekspert hjelpe deg med å komme i gang på riktig fot.
«Etter min erfaring blir alle involvert med en trener eller personlig trener av forskjellige grunner,» sier Stonehouse. Enten det er utdanning, motivasjon eller ansvarlighet, sier han at en trener kan være en verdifull ressurs.
Med det i tankene anbefaler Stonehouse å konsultere en trener i begynnelsen av løpereisen i stedet for å vente til du har problemer eller skader.
Og Harrison er enig. «Det er en vanlig misforståelse at en person bør prøve å komme til et visst kondisjonsnivå før du begynner å jobbe med en trener,» forklarer han.
I virkeligheten sier Harrison at de første ukene og månedene med trening er de mest kritiske å bli coachet gjennom, fordi folk er mest åpne for skader når de starter opp.
«En god trener vil vite hvordan man kan utvikle nybegynnere til trening samtidig som de reduserer skaderisikoen, og de kan også bidra til å skape gode løpemotoriske mønstre og treningsvaner fra starten, i stedet for å prøve å bryte dårlige vaner som dannes når folk går alene før. søker ekspertråd, legger han til.
Bunnlinjen
Når du jobber for å øke løpeutholdenheten din, er det viktig å huske at det tar tid å se forbedringer.
Å møte opp, følge en plan og være konsekvent med treningen din er et flott sted å starte.
Og når du er klar til å oppgradere spillet ditt, kan tipsene og teknikkene som er skissert ovenfor hjelpe deg med å prestere bedre, løpe raskere og vare lenger.
Discussion about this post