3 deilige diabetesvennlige ferieoppskrifter

Grønn bønnegryte

I motsetning til andre gryteoppskrifter med grønne bønner, er denne versjonen ikke lastet med høyt bearbeidede hermetiske ingredienser eller ekstra panering som brødsmuler eller stekt løk. Dessuten er denne grønne bønnegryten lavere i karbohydrater, natrium og fett enn mer tradisjonelle versjoner av denne retten.

Serverer: 6–8 personer

Serveringsstørrelse: 3/4 kopp

Karbohydrater: ca 17–19 gram

Ingredienser

• 1 ss. pluss 2 ts. avokadoolje (delt)
• 1/2 liten hvit løk, i terninger
• 2 ss. mel
• 1 kopp helmelk
• 1/2 kopp revet ost
• 1/2 kopp vanlig yoghurt
• 1 ts. sukker
• 1/2 ts. salt
• 4 kopper frosne grønne bønner
• 1 1⁄2 kopper urtekrydret farseblanding eller krutonger
• 1 eggehvite

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 350ºF.
2. Kle en liten kjele over middels varme med 1 ss. avokadoolje. La oljen varme i 2–3 minutter. Ha i løken og fres, rør av og til i 5–7 minutter.
3. Tilsett melet og kok i 1 minutt under konstant omrøring.
4. Tilsett melk, ost, yoghurt, sukker og salt. Rør til det er helt kombinert og varm opp til det bobler, mens du rører kontinuerlig (ca. 3–4 minutter).
5. Sett ostesausen til side. Tilsett de frosne grønne bønnene i en smurt firkantet ildfast form (8 x 8 tommer). Hell ostesausen over de grønne bønnene.
6. Kombiner fyllblandingen (eller krutonger), 2 ts. avokadoolje og eggehvite i en bolle, og rør for å kombinere. Fordel blandingen over toppen av ildfast formen.
7. Stek i 25–30 minutter eller til de er gjennomvarme.

Stekt lilla søtpotet og rødbetesufflé

Denne neste oppskriften er en fiberrik versjon av en klassisk sørlandsk gulrotsufflé. Det er også en fin måte å pakke inn noen kraftige antioksidanter og festlig moro, uten massevis av ekstra sukker – og det er derfor det også er en god diabetesvennlig oppskrift. Den har omtrent halvparten av mengden sukker som lignende oppskrifter og er høyere i fiber.

Mens lilla søtpoteter er en fin måte å blande ting på, kan denne retten også lages med tradisjonelle søtpoteter.

Serverer: 16 personer

Serveringsstørrelse: 1/2 kopp

Karbohydrater: ca 30–36 gram

Ingredienser

• 3 lbs. lilla søtpoteter, vasket, men ikke skrellet
• 2 bokser (15 oz) oppskåret rødbeter
• 2 ss. lønnesirup
• 2 kopper smeltet kokosolje
• 6 egg
• 2 ts. bakepulver
• 1/3 kopp kokosmel
• 2 ts. vaniljeekstrakt
• 1/2 kopp kokossukker

Veibeskrivelse

1. Riv de lilla søtpotetene ved hjelp av rivebladet i en stor kjøkkenmaskin. Sette til side.

2. Forvarm ovnen til 425ºF. Skyll og tøm de hermetiske rødbetene grundig. (Jeg liker å spre min ut på et håndkle og tørke den som et ekstra trinn for å sørge for at jeg fjerner så mye fuktighet som mulig.)

3. Skjær eller hakk rødbetene i ønsket størrelse. (Jeg snitter grovt og lar til og med noen av skivene være hele.)

4. Legg de strimlede potetene og oppskårne rødbeter i en 2-liters Ziploc-pose, sammen med lønnesirupen, og rist for å blande godt.

5. Fordel blandingen på et bakepapirkledd bakepapir og stek i 20 minutter. (Du kan bruke denne tiden til å rengjøre foodprosessoren din. Jeg er en ren person.)

6. Kombiner i mellomtiden alle de resterende ingrediensene i en stor miksebolle og bland sammen med en stor visp. Når de stekte potetene og rødbetene har avkjølt seg litt, tilsett dem i bollen og bland. Reduser varmen på ovnen til 350ºF.

7. Hell hele blandingen i en smurt 9 x 13-tommers panne og stek i 45 minutter.

8. Server umiddelbart.

Lønn sort pepper og bacon rosenkål

Uansett om du har diabetes, kan det være vanskelig å spise nok grønnsaker i ferien. Denne rosenkåloppskriften er imidlertid en smart måte å passe grønnsaker i måltidet ditt.

Den tilbyr en stor kilde til fiber og protein, to ting som er avgjørende for å stabilisere blodsukkeret i løpet av ferien. Det er også lite karbohydrater og sukker. Dessuten er den enkel å tilberede og den perfekte kombinasjonen av søtt og salt!

Serverer: 6 personer

Serveringsstørrelse: 2/3 kopp

Karbohydrater: ca 15 gram

Ingredienser

• 8 oz. tykt skåret uherdet bacon
• 1 1/2 pund rosenkål, skrelt og trimmet
• 2 ss. avokadoolje
• 1 ss. finhakket hvitløk
• 1/2 ts. svart pepper
• 2 ss. lønnesirup

Veibeskrivelse

1. Forvarm en stor støpejernsgryte eller nederlandsk ovn på komfyren over middels varme. Tilsett baconet i pannen og stek til det er sprøtt.
2. Mens baconet koker, kutt rosenkålen i to på langs.
3. Fjern baconet fra pannen, og sett til side.
4. Tilsett avokadooljen i pannen sammen med rosenkål og finhakket hvitløk. Stek dem i 10–15 minutter (rør av og til) eller til rosenkålen begynner å bli brun.
5. Tilsett svart pepper, bacon og lønnesirup i pannen, og bland for å kombinere.
6. Server umiddelbart. Nyt!

Diabetesvennlige tips for høytiden For tips om hvordan du navigerer i ferien med diabetes, her er tre jeg plukket opp på Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo 2018:

• Snakk med fersk eller frossen frukt, som blåbær og bringebær, og nøtter, som valnøtter. Begge hjelper til med å gi næring til kroppen din og holder blodsukkeret stabilt før og etter måltider.
• Spis grønnsakene dine!
• Velg tilbehør med lavere glykemisk stivelse/karbohydrat, for eksempel bønnebasert pasta eller blomkålmos. Hvis de ikke er tilgjengelige, kan du kombinere sunt fett – som avokado – med stivelse og brød for å fremme stabilt blodsukker etter et måltid.

Mary Ellen Phipps er den registrerte ernæringsfysiologen bakMelk og honning ernæring. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og oppskriftsutvikler. Bla gjennom nettstedet hennes for deilige diabetesvennlige oppskrifter og nyttige ernæringstips. Hun streber etter å gjøre sunt kosthold enkelt, realistisk, og viktigst av alt… morsomt! Hun har ekspertise innen familiemåltidsplanlegging, bedriftsvelvære, vektkontroll for voksne, behandling av voksendiabetes og metabolsk syndrom. Nå ut til henneInstagram.