5+ måter å bli kvitt leggbetennelse

Forstå leggbetennelse

Begrepet «shin splints» beskriver smerte følt langs forsiden av beinet og skinnebenet. Du vil merke smerten i det fremre området av benet mellom kneet og ankelen.

Beinskinner er en vanlig overbelastningsskade. De kan oppstå ved å løpe eller gjøre andre aktiviteter med høy effekt i lengre perioder eller uten tilstrekkelig tøying. De er vanlige i:

• løpere
• militære rekrutter
• dansere
• idrettsutøvere som driver med sport som tennis

Ved hvile og behandling, som is og tøying, kan skinnebensbetennelse leges av seg selv. Fortsatt fysisk aktivitet eller ignorering av symptomer på leggbetennelse kan føre til en mer alvorlig skade.

Les videre for å lære hvordan du blir kvitt leggbetennene, og hva du kan gjøre for å forhindre at denne skaden kommer tilbake.

Hvile, is, kompresjon, høyde (RISE) metode

RICE er en vanlig tilnærming til behandling av skader hjemme, og det kan bidra til å helbrede skinnebensbetennelsene dine. Det står for:

• Hvile. Hvil fra alle aktiviteter som forårsaker smerte, hevelse eller ubehag. Aktiv hvile er vanligvis greit for leggbetennelse, men du bør oppsøke lege hvis du tror du har en mer alvorlig skade. Prøv aktiviteter med lav effekt som svømming til smertene avtar.
• Is. Plasser isposer på leggen i 15 til 20 minutter av gangen. Pakk dem inn i et håndkle og ikke legg is direkte på huden din. Is fire til åtte ganger om dagen i flere dager til smerter i skinnebensbetennelsen avtar.
• Komprimering. Prøv å ha på deg en leggkompresjonshylse for å redusere betennelse rundt leggen.
• Høyde. Når du iser på leggen, prøv å heve dem på en pute eller stol for å redusere betennelsen ytterligere.

Mens du hviler skinnene, kan du fortsatt være i stand til å trene.

Hvis du er en løper, kan du kanskje fortsette å løpe trygt, men du vil redusere avstanden og frekvensen. Du bør også redusere løpeintensiteten med ca 50 prosent, og unngå bakker, ujevne overflater og harde overflater, som sement. Hvis du har tilgang til en, kan løping på tredemølle være et trygt alternativ.

Effektive øvelser som svømming, bassengløping eller sykling til smertene avtar kan også hjelpe.

5 Strekk for leggbetennelse

Å strekke ut leggmuskelen og omkringliggende muskler kan bidra til å lindre smerter i skinnebensbetennelsen. Hvis du mistenker at du har leggbetennelse, utfør de tre strekningene under daglig eller annenhver dag. Kombiner strekk med en RICE-protokoll (se nedenfor).

1. Sittende leggstrekk

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne strekningen retter seg mot musklene på baksiden av leggen for å lindre smerter i leggen.

1. Begynn i en knelende stilling, og sett deg forsiktig ned slik at hælene er rett under setemusklene og knærne foran deg.
2. Plasser hendene på gulvet bak deg og len deg litt bakover.
3. Trykk forsiktig ned på hælene ved å bruke kroppsvekten for å kjenne strekningen.
4. Løft knærne litt fra bakken for å øke trykket.
5. Hold i 30 sekunder. Slipp og gjenta opptil 3 ganger.

2. Soleus muskelstrekk

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Denne strekningen retter seg mot musklene på baksiden av leggen.

1. Stå vendt mot en vegg eller lukket dør.
2. Plasser begge hendene på veggen.
3. Gå en fot litt bak den andre.
4. Sett deg sakte på huk slik at du bøyer begge knærne for å kjenne strekningen. Hold begge hælene på gulvet hele tiden.
5. Hold i 30 sekunder. Slipp og gjenta opptil 3 ganger.
6. Bytt til det andre benet foran, om ønskelig.

3. Gastrocnemius muskelstrekk

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Å strekke leggmusklene kan bidra til å lindre smerter i skinnebensbetennelsen.

1. Stå vendt mot en solid vegg eller lukket dør du kan skyve mot.
2. Plasser begge hendene på veggen.
3. Gå en fot tilbake (den du strekker) og hold benet rett. Bøy det fremre kneet. Hold begge føttene flatt på gulvet.
4. Len overkroppen fremover for å kjenne strekningen i leggmuskelen. Du må kanskje flytte det rette beinet litt bakover for å føle mer strekk.
5. Hold i 20 sekunder og slapp av. Gjenta tre ganger.
6. Bytt ben om ønskelig.

4. Leggreiser

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Legghevinger kan bidra til å styrke leggmusklene, noe som kan lindre litt smerte.

1. Stå på et trinn eller en trappekrakk med fotballene på krakken og den bakre halvdelen flytende av den.
2. Løft sakte opp på tærne og slipp deretter ned, strekk foten og leggmuskelen mens hælene senkes. Hold i 10–20 sekunder.
3. Gå tilbake til starten
4. Gjenta dette 3 til 5 ganger.

5. Skumrulling

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En foam roller kan bidra til å redusere betennelse og kan lindre smerter i skinnebensbetennelsen. Her er en teknikk for å «rulle» ut leggen:

1. Begynn på hender og knær med skumrullen på gulvet under brystet.
2. Trekk høyre kne mot ansiktet og legg forsiktig høyre legg på skumrullen.
3. Rull sakte opp og ned på leggen, hold venstre ben godt på bakken for å kontrollere trykket.
4. Etter noen ruller eller etter å ha funnet et smertefullt sted, må du kanskje stoppe, bøye og forlenge ankelen før du fortsetter.
5. Bytt ben om ønskelig.

Bør du bruke smertestillende?

Du kan prøve en reseptfri (OTC) smertestillende som ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen natrium (Aleve) eller paracetamol (Tylenol) for å redusere ubehag i skinnebensbetennelsen.

Smertestillende er ikke en erstatning for behandling av leggbetennelse. Sørg for å trene litt tøying, skumrulling og RICE til smertene avtar.

Hvordan forebygge leggbetennelse

Du kan kanskje forhindre eller redusere risikoen for leggbetennelse ved å ta følgende trinn:

• Bruk riktig tilpassede og passende sportssko. Å bruke passende sko for sporten din kan bidra til å forhindre leggbetennelse. Sko som gir god støtte for å spille tennis gir kanskje ikke riktig støtte for løping.
• Hvis du er en løper, få skrittet ditt observert i en løpebutikk. Personalet kan hjelpe deg med å få en sko som matcher fotens struktur og skritt. Hvis du har høye buer eller flate føtter, kan det hende du også trenger innsatser.

• Bytt skoene ofte. Hvis du er en løper, bør du få nye sko hver 350 til 500 miles av slitasje.

• Bygg gradvis opp kondisjonsnivået ditt. Øk kjørelengden eller mengden fysisk aktivitet sakte hver uke. Det kan hjelpe styrke og løsne opp musklene.
• Krysstog. Å variere bevegelsene dine kan forhindre leggbetennelse. Prøv å bryte opp din vanlige rutine med svømming, sykling eller yoga noen ganger i uken.
• Prøv støtdempende innleggssåler. Disse kan redusere påvirkningen på leggen under trening.

Hva forårsaker leggbetennelse?

Beinbetennelse kan oppstå når du overanstrenger muskel- og beinvevet i benet ved gjentatt aktivitet. De oppstår ofte etter en endring i hyppigheten av fysisk aktivitet. For eksempel å løpe for mange mil for fort, uten å la kroppen tilpasse seg treningen.

De kan også være forårsaket av en endring i varighet eller intensitet av fysisk aktivitet. Å bytte overflaten du trener på kan også føre til leggbetennelse. For eksempel kan du få leggbetennelse hvis du er en løper og bytter fra å løpe på et mykt underlag til å løpe på fortau eller betong, eller hvis du er en tennisspiller som bytter fra en gress- eller leirebane til en hard bane.

Du er mer utsatt for å utvikle leggbetennelse hvis følgende gjelder deg:

• Du er en løper eller ny til langdistanseløping.
• Du har nylig økt intensiteten eller frekvensen på treningsøktene dine.
• Du løper i ujevnt terreng, betong eller bakker.
• Du er i militærtrening.
• Du har flate føtter.
• Du har høye buer.

Takeawayen

Smerter i skinneben kan gå over av seg selv hvis du følger en RICE-protokoll og strekker deg daglig.

For å unngå å skade deg selv, gå sakte og gradvis tilbake til din vanlige treningsrutine. For eksempel, hvis du er en løper, start med å gå. Hvis du kan gå smertefritt i noen dager, begynn å jogge sakte.

Alltid is etter treningen, og strekk før og etter også.

Oppsøk lege hvis smerter i skinnebenet ikke forsvinner eller hvis du mistenker en mer alvorlig skade. Legen kan gjøre en undersøkelse og kan også utføre røntgen for å fastslå årsaken og anbefale behandling.