Knebøy er en av de mest populære og effektive øvelsene for å bygge styrke i underkroppen. Det finnes mange forskjellige varianter av knebøy. De kan gjøres uten utstyr. Du kan også bruke manualer, kettlebells eller motstandsbånd.
Gravide kvinner kan velge å inkludere knebøy i sin ukentlige treningsrutine. Knebøy kan tilby mange fordeler for både deg og din kommende baby under graviditet, fødsel og etter fødsel.
Å sitte på huk under fødsel og fødsel kan bidra til å åpne bekkenet ditt, og hjelpe til med at babyen kommer ned. Dette er grunnen til at knebøy er en viktig øvelse å trene under graviditet.
Prøv disse fem forskjellige knebøyvariasjonene gjennom hele svangerskapet. Hvis du har smerter i kne, hofte eller korsrygg under disse bevegelsene, stopp og snakk med en lege, fysioterapeut eller personlig trener. De kan bidra til å sikre at du er OK til å utføre bevegelsen og at du utfører den riktig.
Trene trygt under graviditet
Under graviditet er det best å unngå overdreven sprett, hopping eller aktivitet med høy effekt. Med mindre du trente på et høyt nivå før graviditeten, anbefales ikke tung motstandstrening på grunn av risikoen for skade.
Hormonet relaxin kan føre til at leddbånd og ledd blir stadig løsere under graviditeten. Selv om du kanskje føler deg mer fleksibel, er det best å unngå overstrekk. Det kan føre til skade. Tyngdepunktet ditt endres også etter hvert som magen din blir større. Utfør alltid bevegelser sakte og kontrollert, for å unngå å falle.
Slutt å trene og sjekk med legen din hvis du opplever noe av følgende:
- svimmelhet
- smerte
- vaginal blødning
- kortpustethet
- løpende hjerteslag
- brystsmerter
- vaginal væske lekker
- livmorsammentrekninger
- muskel kramper
Fordeler med trening under graviditet
Fødsel er ofte en intens og fysisk krevende hendelse. Akkurat som alle andre sportslige bestrebelser, er riktig trening og forberedelse viktig. Trening under graviditet har vist seg å ha mange positive effekter. Det anses generelt som trygt hvis du jobber med samme intensitet (eller under) som aktivitetsnivået ditt før graviditeten.
I følge American Pregnancy Association kan trening under graviditet hjelpe:
- redusere ryggsmerter
- redusere forstoppelse
- redusere hevelse
- forebygge eller håndtere svangerskapsdiabetes
- øke energien
- forbedre humøret
- forbedre holdning
- forbedre søvnen
- fremme muskeltonus, styrke og utholdenhet
Å trene gjennom hele svangerskapet kan også gjøre det lettere å komme tilbake i form etter at babyen er født.
Det kan også være psykiske fordeler. En kvalitativ forskningsstudie fra 2014 undersøkte effekten av trening på graviditetsutfall blant gravide kvinner som utførte regelmessige motstandstreninger. De identifiserte flere fordeler, inkludert:
- positiv effekt på kropp og sinn
- økt selvtillit
- økt følelse av kontroll
- umiddelbar positiv tilbakemelding og effekt på livsstil
- økt livskvalitet
Graviditetssikre knebøyøvelser
1. Kroppsvekts knebøy
Under graviditet kan vekten av kroppen din tilby nok motstand til at du kan trene effektivt. Men du kan alltid legge til vekt ved å holde manualer i hver hånd, eller ved å sette en vektstang over skuldrene.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold armene rett ut foran kroppen for balanse hvis du ikke har vekter eller stang.
- Senk deg ned i en knebøy stilling. Gå bare så langt du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i hælene og knærne bak eller på linje med tærne.
- Gå tilbake til startposisjon, klem setemuskler på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
2. Sumo knebøy
Denne knebøyvariasjonen retter seg mot de indre musklene i lårene og setemusklene. Det er også en utmerket strekk for å åpne opp hoftene.
Merk: Leddene dine er mer fleksible under graviditet, så det er lett å anstrenge seg ved å strekke seg for langt. Ikke gå forbi ditt normale bevegelsesområde.
- Gå ut i en bred stilling med føttene større enn skulderbreddes avstand og tærne pekende utover, med knærne på linje med tærne.
- Senk deg ned i en knebøy stilling. Gå bare så langt du er komfortabel mens du holder ryggen rett, vekt i hælene og knærne bak eller på linje med tærne.
- Hold bena vendt ut gjennom hele bevegelsen, pass på at knærne ikke faller inn mot hverandre.
- Gå tilbake til startposisjonen, klem setemusklene på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
3. Knebøy mot vegg med treningsball
Denne øvelsen legger til et nivå av ustabilitet for ytterligere å engasjere kjernemuskulaturen under knebøybevegelsen. Hvis denne øvelsen plager knærne, må du bare gå så lavt som du føler deg komfortabel.
- Stå mot en vegg med en treningsball mellom veggen og korsryggen.
- Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
- Hold armene rett ut foran kroppen for balanse.
- Trekk sammen magen ved å trekke inn navlen som om du prøvde å trekke den til ballen bak deg.
- Senk deg ned i en sittende stilling. Gå bare så langt du er komfortabel mens du holder ryggen rett og skuldrene bakover.
- Hvis du opplever at du har mye press på knærne, sørg for at føttene er langt nok unna veggen til å opprettholde en 90-graders vinkel på kneet når du er i full knebøy.
- Gå tilbake til startposisjon, klem setemuskler på vei opp.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
4. Dyp knebøy hold med bekkenbunnssammentrekning
Bekkenbunnen er en gruppe muskler som fungerer som en slynge som støtter blæren, livmoren og andre organer. Ettersom graviditeten utvikler seg, kan disse musklene bli svake, noe som kan føre til urininkontinens og andre problemer etter fødselen. Sterke bekkenbunnsmuskler kan også hjelpe under fødselen, så det er viktig å holde dem aktive under svangerskapet.
- Stå vendt mot en vegg med føttene i en bred sumo-knebøystilling.
- Sett deg på huk så langt ned du kan. Gå helt ned til bakken, hvis du kan, men pass på at du ikke overstrekker deg.
- Hold armene utstrakt foran deg. Hold om nødvendig i veggen for balanse.
- Utfør en Kegel-øvelse nederst på knebøy. Klem bekkenbunnen som om du prøver å stoppe urinstrømmen.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til stående.
- Gjenta 5 ganger.
5. Stolknebøy
Denne øvelsen er en flott modifikasjon for kvinner som har kompromittert balanse under svangerskapet, eller som ikke er komfortable med vanlige knebøy.
- Stå 1 fot unna en stol som er avstivet slik at den ikke kan bevege seg ut under deg (for eksempel mot en vegg), med føttene i skulderbreddes avstand.
- Len deg tilbake i stolen, hvil bunnen lett på stolen i 1 til 2 sekunder.
- Stå opp igjen ved å bruke gluteusmusklene for å starte bevegelsen.
- Utfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.
Takeawayen
Under graviditet er knebøy en utmerket motstandsøvelse for å opprettholde styrke og bevegelsesområde i hofter, setemuskler, kjerne- og bekkenbunnsmuskler. Når de utføres riktig, kan knebøy bidra til å forbedre holdningen, og de har potensial til å hjelpe til med fødselsprosessen.
Knebøy trenger ikke å utføres med vekt for å være gunstig. Hvis du har en sunn graviditet, kan du gjøre dem hele veien. Sjekk alltid med legen din før du utfører noen ny treningsrutine under graviditet.
Discussion about this post