Tror du at du ikke kan bygge magre muskler på et plantebasert kosthold? Disse fem matvarene sier noe annet.
Mens jeg alltid har vært en ivrig mosjonist, er min personlige favorittaktivitet vektløfting. For meg kan ingenting sammenlignes med følelsen av å kunne løfte noe du tidligere ikke kunne.
Da jeg først byttet til et plantebasert kosthold, var jeg bekymret for om plantebasert mat ville være nok til å opprettholde mengden trening jeg gjør, spesielt når det gjelder å bygge magre muskler.
Jeg var skeptisk til å begynne med, men etter litt research fant jeg ut at det ikke er så vanskelig å samle måltider som ikke bare hjalp meg med å bygge muskler, men bidro til raskere restitusjon og høyere energinivåer.
Kort sagt, plantebasert ernæring er ekstremt kompatibel med trening, som jeg har diskutert før. Alt som trengs er litt utdanning og tenkning utenfor boksen for å maksimere fordelene.
Og det er her jeg kan bidra med litt inspirasjon.
Enten du er ny på treningsstudioet eller en erfaren idrettsutøver, hvis du ønsker å ta i bruk et plantebasert kosthold, men er bekymret for muskelmasse, har jeg dekket deg.
Nedenfor er fem av mine favoritt plantebaserte matvarer som kan hjelpe til med restitusjon og bygge magre muskler.
Poteter
Det er viktig å huske på kaloribehovet når du spiser for muskelvekst og restitusjon. Poteter er et perfekt alternativ for dette. De er rike på karbohydrater, som gir en nødvendig energikilde.
Jeg elsker søtpoteter spesielt fordi de er mettende, søte og rike på antioksidanter. Uansett hvilken potet du velger, foreslår jeg at du spiser dem før treningsøkten for energi eller etter treningsøkten for restitusjon.
Prøve:
- en lastet potet med bønner, mais og salsa
- en potetsalat med grønnsaker og sennep (hopp over mayoen!)
Belgvekster
Belgvekster er en utmerket kilde til jern og
Deres høye fiberinnhold hjelper til med næringsabsorpsjon, da fiber er knyttet til å opprettholde sunne tarmbakterier, noe som fremmer optimal fordøyelse. Dette maksimerer næringsverdien til maten du spiser.
Det er også en stor familie av bønner og linser å velge mellom. De kan jobbes inn i en rekke forskjellige retter, så du vil definitivt finne en smak – og et måltid – som du liker.
Prøve:
- en rød linsesuppe sammen med måltidet etter en treningsøkt
- en bønneburrito, inkludert en kilde til hele korn (tenk quinoa eller farro)
Helkorn
Fullkorn er hjertesunne karbohydrater, noe som allerede gjør dem til en seier i boken min. De inneholder også protein, og noen kilder er rike på antioksidanter.
Hele planter har ofte flere fordeler, og hele korn er et perfekt eksempel på dette. Spis dem før treningen for en utmerket energikilde.
Prøve:
- fullkornhavre med blåbær
- fullkorn toast med avokado
Nøtter og frø
Nøtter og frø er høye i protein og kalorimessig tette. Bare en palmefull valnøtter, for eksempel, har omtrent
Fettene i nøtter og frø øker også næringsopptaket av fettløselige vitaminer A, D, K og E, så det er fordelaktig å inkludere dem i et næringsrikt måltid.
Prøve:
- pistasjnøtter kastet i en salat
- mandelsmør fordelt på fullkornsristet brød
Smoothies
Selv om dette er mer et måltid eller et mellommåltid enn en spesifikk mat, følte jeg det som om smoothies fortsatt fortjente å bli nevnt. Etter min mening er smoothie-manien i helseverdenen velbegrunnet. Smoothies er utrolig allsidige, og de gir en ernæringsmessig kraft. Og de riktige komponentene gjør det til det perfekte alternativet før trening.
Tips til å lage smoothie:
- Start med en bladgrønn base. Det vil
øke produksjonen av nitrogenoksid , som forbedrer blodstrømmen (nitrogenoksid utvider eller åpner blodårene dine). - Legg til bær siden de er fulle av antioksidanter, som forlenger levetiden til nitrogenoksid.
- Legg til lin- eller hampfrø for å inkludere en kilde til fett og protein.
- Legg til en annen type frukt for sødme og karbohydratene du trenger for energi.
- Inkluder tørr havre for en ekstra økning av fiber.
- Til slutt inkluderer enten plantebasert melk eller vann.
- grønnkål, jordbær, mango, havre, linfrø, kokosvann
- spinat, ananas, blåbær, hampfrø, mandelmelk
Prøv disse kombinasjonene:
Mini, endags måltidsplan
- Før trening eller frokost: havregrøt med bær
- Etter trening eller lunsj: linsesuppe sammen med en lastet potet
- Middag: solid salat med nøtter og bønner
De plantebaserte alternativene for å bygge muskler er uendelige
Som du kan se, er det uendelige plantebaserte alternativer for å maksimere treningen og bygge muskler. Husk at nøkkelen til å bygge muskler er trening. Sørg for at ernæringen din holder deg sterk og energisk og inntar nok kalorier for å opprettholde muskelvekst.
Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet fulltid som ingeniør etter endt høyskole, fikk Zayed plantebasert ernæringssertifikat fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun sa opp jobben sin for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skribent i Long Valley, NJ, og går nå på medisinsk skole. Hun har løpt åtte halvmaraton, en hel maraton, og har stor tro på kraften i fullmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.
Discussion about this post